Circa 8 persone su 10 sperimentano i sintomi del mal di schiena almeno una volta nella vita. Il riposo a letto veniva raccomandato immediatamente dopo un infortunio alla schiena, tuttavia, questo non è più raccomandato. Ora è consigliabile riprendere le attività quotidiane il più presto possibile dopo un infortunio. Non appena si riesce a tollerarlo, si raccomanda un leggero allungamento e il rafforzamento dei muscoli della schiena.
Un programma completo di riabilitazione della schiena dovrebbe consistere sia in allungamenti che in rinforzo. I muscoli addominali dovrebbero essere inclusi in quanto svolgono un ruolo importante nella riabilitazione della schiena assistendo nella stabilizzazione della colonna vertebrale. I seguenti esercizi dovrebbero essere inclusi per comprendere un programma di riabilitazione della schiena ben arrotondato.
Assicurati di consultare il medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi per la colonna vertebrale per assicurarti che sia sicuro farlo.
Si allunga per la schiena bassa
Estensione posteriore:
- Si sdraia a pancia in giù
- Si alza sui gomiti estendendo la schiena
- Inizia a raddrizzare i gomiti, allargando ulteriormente la schiena
- Continua a raddrizzare i gomiti fino a sentire un leggero allungamento
- Tenere premuto per 15 secondi
- Ritorna alla posizione di partenza
- Ripeti altre 10 volte
Stiramento del gatto:
- Sali sul pavimento con le mani e le ginocchia
- Spingi la schiena verso il soffitto (come un gatto che si inarca)
- Continua ad inarcare fino a sentire un delicatezza nella schiena
- Tenere premuto per 15 secondi
- Ritornare alla posizione di partenza
- Ripetere altre 10 volte
Rotoli d’anca:
- Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento
- Ruota la testa a sinistra mentre ti rilassi e lascia che le ginocchia cadano sul pavimento sul lato destro ruotando il tronco
- Tieni premuto per un conteggio di cinque
- Torna alla posizione iniziale
- Ruota la testa verso destra mentre ti rilassi e lascia cadere le ginocchia verso il basso sul lato sinistro ruotando il tronco
- Tenere premuto per un conteggio di cinque
- Ripeti altre 10 volte
Esercizi di rafforzamento per la schiena bassa
Esercizio di base:
- Posizionati a quattro zampe, con le mani e le gambe che ti sostengono sul pavimento
- Estendi lentamente la gamba sinistra dietro di te
- Assicurati che la schiena rimanga diritta e parallela al pavimento
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi
- Ripeti usando la gamba opposta
Solleva la gamba dritta:
- Sdraiati sulla schiena
- Piega le ginocchia a 15 gradi
- Contrarre i muscoli addominali per sollevare i piedi dal pavimento con un movimento ad arco sopra la testa
- Lentamente (nello stesso movimento ad arco) riportare le gambe / i piedi sul pavimento
- Ripeti altre 10 volte
- Ripeti l’esercizio sullo stomaco mentre la gamba dritta prono aumenta
Sit Ups:
- sdraiati sulla schiena
- piega le ginocchia in una posizione comoda
- chiudi le dita dietro la testa
- arriccia la testa, le spalle, la parte superiore e la parte inferiore della schiena dal pavimento – n o più di sei pollici
- Mantieni questa posizione per 5 secondi
- Torna lentamente alla posizione iniziale
- Ripeti altre 10 volte
Come sempre, discuti di iniziare qualsiasi programma di riabilitazione con il tuo medico.
Se un’attività provoca più dolore, interrompi immediatamente l’esercizio. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti tre volte al giorno.
Se soffri di mal di schiena o sciatica, puoi trarre beneficio dal lavoro con il fisioterapista per trattare le tue condizioni. Il tuo fisioterapista può mostrarti quali esercizi fare se il tuo dolore è acuto e lui o lei può aiutarti a progredire correttamente attraverso gli esercizi sulla schiena. Il tuo fisioterapista può anche dirti cosa STOP fare se hai lombalgia.
Mantenere la colonna vertebrale sana è importante per mantenere la massima mobilità funzionale. Verificare con il proprio medico e PT, e quindi iniziare su un programma di esercizio completo schiena su misura per le vostre esigenze.
