I trigliceridi elevati possono essere un fattore che contribuisce alle malattie cardiache e agli ictus. Le persone con diabete possono spesso lottare per gestire i trigliceridi e poiché il diabete è una malattia così complicata e intricata, ci sono molti modi in cui il diabete può contribuire agli alti trigliceridi. Secondo l’American Heart Association, i cambiamenti dello stile di vita possono costituire un’ammaccatura maggiore nei trigliceridi elevati, con la dieta e l’esercizio fisico come componenti chiave.
Alcuni dei componenti chiave includono il controllo del diabete, l’esercizio fisico, la perdita di peso e la cessazione del fumo. Inoltre, puoi provare ad abbassare i livelli di trigliceridi evitando cibi che li aumentano in modo significativo.
Alcune persone hanno una predisposizione genetica ai livelli di trigliceridi alti. Se questo problema si verifica nella tua famiglia, i cambiamenti alimentari continueranno a essere utili ma potrebbero non essere altrettanto efficaci. Parlate con il vostro medico di farmaci che possono aiutare.
Cosa sono i trigliceridi?
I trigliceridi sono un tipo di lipidi in cui la maggior parte del grasso esiste nel cibo e nel corpo. Circolano nel plasma sanguigno e, in associazione col colesterolo, formano lipidi plasmatici. I trigliceridi si ottengono dal cibo che si mangia o vengono rilasciati dal fegato e vengono utilizzati per soddisfare i fabbisogni energetici a breve termine. Quando viene consumato troppo cibo o cibi ad alto contenuto di grassi o cibi che contengono alti livelli di carboidrati semplici, l’eccesso viene convertito in trigliceridi e viene immagazzinato come grasso corporeo.
Quando necessario, gli ormoni regolano il rilascio dei trigliceridi in modo che possano essere utilizzati per l’energia.
Quali tipi di alimenti possono causare alti trigliceridi?
- Zucchero: gli zuccheri semplici, come il fruttosio, sono una fonte comune di trigliceridi elevati. È facile mangiare troppo fruttosio in quanto sembra ignorare i segnali di sazietà corporea. Questo può portare ad un aumento di peso e allo sviluppo di resistenza all’insulina (che può causare un aumento degli zuccheri nel sangue ed è un fattore di rischio che contribuisce al diabete di tipo 2). Il fruttosio si trova naturalmente nella frutta e viene aggiunto a molti alimenti come dolcificante sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Ciò non significa che non si può mai mangiare frutta-frutta può essere una scelta di cibo sano in quanto contiene vitamine, minerali, fibre e acqua. Tuttavia, se hai alti trigliceridi o diabete dovresti probabilmente limitare la frutta a non più di due porzioni al giorno. Chiedi al tuo medico o dietista se hai qualche domanda su quali sono le scelte di frutta migliori. Altri zuccheri aggiunti che dovrebbero essere consumati meno frequentemente includono: sciroppo di mais, miele, saccarosio, glucosio, fruttosio, miele o maltosio elencati come uno dei primi ingredienti. Inoltre, limitare il consumo di cibi come caramelle, gelati, yogurt zuccherati aromatizzati, succhi zuccherati e altre bevande, cereali, miele, melassa, marmellate, gelatine e frutta in scatola. (Mentre la frutta fresca ha fruttosio naturale, la fibra nella frutta rallenta la digestione.)
- Grassi saturi e trans: i grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e si trovano nei cibi fritti, nella carne rossa, nella pelle di pollo, nei tuorli d’uovo, latticini ad alto contenuto di grassi, burro, strutto, accorciamento, margarina e fast food. I grassi trans sono grassi idrogenati e si trovano in molti alimenti confezionati, come patatine, biscotti, torte, ciambelle, popcorn a microonde e pasticcini. I grassi trans sono anche presenti in margarina, accorciamento, cibi fritti e fast food. Evita gli alimenti che contengono olio parzialmente idrogenato (guarda l’etichetta) e scegli invece proteine magre, come carne di pollo bianca senza pelle, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, albumi e legumi. Buone scelte di petrolio sono l’olio d’oliva, olio di colza e olio di arachidi.
- Chicchi raffinati o cibi amidacei: i chicchi raffinati o lavorati possono avere zuccheri aggiunti e tipicamente fatti con farina bianca che può aumentare i trigliceridi. Cerca di evitare pane bianco arricchito o sbiancato, pane di grano o pasta. Evitare anche cereali zuccherini, riso istantaneo, bagel, pizza, pasticcini, torte, biscotti e torte. I cibi amidacei includono verdure ad alto tenore di amido, come le patate. Invece, scegli cibi con il 100% di cereali integrali, riso a grani lunghi anziché riso istantaneo e verdure non amidacee.
- Alcool: un consumo eccessivo di alcol provoca un aumento della produzione di trigliceridi nel fegato.
- Alimenti ipercalorici: le calorie in eccesso aumentano i livelli di trigliceridi. Presta attenzione alle calorie che consumi e cerca di evitare di consumare più calorie di quelle che puoi bruciare attraverso l’attività fisica. Puoi tenere traccia del tuo apporto calorico con strumenti online.
Ci sono alcuni tipi di alimenti che possono ridurre i trigliceridi?
Alcuni studi suggeriscono che gli acidi grassi essenziali, come gli acidi grassi Omega-3, possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Questo tipo di grasso si trova nei pesci grassi, come salmone, sardine, sgombri e tonno. Se possibile, mirare a mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana. Gli acidi grassi omega-3 si trovano anche nelle noci, nei semi di lino, nell’olio di canola e negli alimenti a base di soia.
Sono disponibili anche integratori di olio di pesce o omega-3 che possono costituire un’aggiunta eccellente al regime di cura. Prima di completare l’integrazione, dovresti consultare il tuo dottore.
Inoltre, una dieta equilibrata, ricca di basi fibrose, come le verdure, può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Cerca di ottenere porzioni da tre a cinque di verdura al giorno (una porzione è di 1/2 tazza cotta o 1 tazza di crudo).
