Vuoi essere sicuro di mangiare abbastanza proteine ogni giorno? Se sai quante proteine hai bisogno, allora puoi iniziare a selezionare i cibi ad alto contenuto proteico che ti daranno il meglio. Mentre si potrebbe pensare immediatamente a pollo, pesce e carne rossa come fonte di proteine, si possono anche trovare proteine da fonti vegetali come fagioli e semi.
Sguardo rapido su grammi di proteine in carne, pollo e pesce
Un’oncia di carne o pollame senza pelle ha circa 7 grammi di proteine quando è cotto, o 6 grammi di proteine per oncia per porzioni pesate prima della cottura.
Il pesce ha poco più di 6 grammi di proteine per oncia cotta.
Gli equivalenti di oncia degli alimenti proteici sono quelli che si abbinano meglio a 1 oncia di carne magra di manzo, maiale, pollame senza pelle, pesce o crostacei, fornendo circa 7 grammi di proteine. Questi includono: egg 1 uovo
- 1/2 oncia di noci o semi
- 1 cucchiaio di burro di noci
- 1/4 tazza di fagioli cotti, piselli o tofu
- 2 cucchiai di hummus
- Con queste regole del pollice in mente, ecco uno sguardo ad alta -proteine alimentari, con i grammi di proteine in porzioni e misure comuni. Vedrete che alcuni variano dalla regola generale.
Pollo e tacchino
Pollo e tacchino sono ottime fonti di proteine magre, specialmente se hai porzioni senza pelle. Una porzione da 4 once di pollo o tacchino ha le dimensioni di un mazzo di carte e fornisce 35 grammi di proteine. Una volta cotto, puoi goderti il pollo freddo o caldo, come parte di un’insalata, su un panino, da solo o in altri piatti. Può essere utile controllare un elenco dei grammi di proteine in diverse parti del pollo.
Petto di pollo (3,5 once): 30 grammi di proteine
- Coscia di pollo (dimensioni medie): 10 grammi di proteine
- Coscia di pollo: 11 grammi di proteine
- Ala di pollo: 6 grammi di proteine
- Carne di pollo, cotta (4 once): 35 grammi di proteine
- Petto di tacchino, arrostito (4 once): 34 grammi di proteine
- Carne al seno di tacchino, 1 fetta (0,7 once): 3,6 grammi di proteine
- Manzo
La maggior parte dei tagli di manzo ha 7 grammi di proteine per oncia. Non devi mangiare grandi quantità di carne o altri cibi ricchi di proteine. Un semplice tortino di hamburger da un quarto di dollaro può fornire la maggior parte delle tue esigenze proteiche per il giorno come segue:
La maggior parte dei tagli di manzo: 7 grammi di proteine per oncia
- Tortino di hamburger (4 once o 1/4 di libbra): 28 grammi di proteine
- Bistecca (6 once): 42 grammi di proteine
- Pesce
I pesci ei molluschi sono buone fonti di proteine, una delle quali in tutto il mondo fa affidamento sulle loro proteine per l’assunzione di proteine. I pesci grassi come il salmone, il tonno, lo sgombro e le sarde forniscono acidi grassi omega-3 benefici. Tuttavia, i bambini e le donne incinte o che intendono iniziare una gravidanza devono scegliere tra frutti di mare con livelli più bassi di contaminazione da mercurio.
La maggior parte dei filetti di pesce o bistecche sono circa 22 grammi di proteine per 3 1/2 once (100 grammi) di pesce cotto, o 6 grammi per oncia
- Gamberetti (porzione da 3 once): 18 grammi di proteine
- Tonno (lattina da 6 once ): 40 grammi di proteine
- Carne di maiale
La carne di maiale può essere un’aggiunta piacevole alla vostra dieta e ha lo stesso contenuto proteico di carne di manzo e pollame. Dovrai cercare tagli più snelli. È probabile che anche i prodotti a base di carne di maiale abbiano più sale e zuccheri di quanto si possa desiderare nella dieta.
Braciola di maiale (dimensioni medie): 22 grammi di proteine
- Lonza di maiale o filetto (4 once): 29 grammi di proteine
- Prosciutto (3 once di burro): 19 grammi di proteine
- Carne macinata di maiale (1 oncia cruda): 5 grammi
- Carne macinata di maiale (3 once cotte): 22 grammi di proteine
- Bacon (1 fetta): 3 grammi di proteine
- pancetta alla canadese o pancetta affumicata (1 fetta): da 5 a 6 grammi di proteine
- Uova e latticini
Questi completano i prodotti animali che sono ad alto contenuto di proteine. Puoi trovare prodotti caseari con meno grassi se vuoi evitarlo. Mentre non è appropriato per una dieta vegana, alcuni vegetariani consentono latte e uova e possono farne uso come fonte proteica.
Uovo (grande): 6 grammi di proteine
- Latte (1 tazza): 8 grammi di proteine
- Ricotta (1/2 tazza): 15 grammi di proteine
- Yogurt (1 tazza): generalmente da 8 a12 grammi di proteine (etichetta di controllo)
- Formaggi morbidi come Mozzarella, Brie, Camembert (1 oncia): 6 grammi di proteine
- Formaggi medi come il Cheddar, svizzero (1 oncia): 7 o 8 grammi di proteine
- Formaggi duri come il parmigiano (1 oncia): 10 grammi di proteine
- Fagioli ( Compresa la soia)
I fagioli sono una fonte essenziale di proteine per diete vegane e vegetariane. Sono più bassi in alcuni degli amminoacidi essenziali rispetto agli alimenti proteici animali, ma se si mangia una dieta che include una varietà di fonti vegetali, è improbabile che abbia un deficit in nessuno.
Tofu (1/2 tazza): 20 grammi di proteine
- Tofu (1 oncia): 2,3 grammi di proteine
- Latte di soia (1 tazza): da 6 a 10 grammi di proteine
- La maggior parte di fagioli come nero, pinto, lenticchie, ecc. (1 / 2 tazza cotta): da 7 a 10 grammi di proteine
- Soia (1/2 tazza cotta): 14 grammi di proteine
- Piselli spezzati (1/2 tazza cotta): 8 grammi di proteine
- Frutta a guscio e semi
Come con fagioli, noci e semi sono ricchi di proteine e possono dare una spinta alle diete vegane o vegetariane. Si noti che la quantità necessaria per fornire un equivalente proteico è inferiore per noci e semi di quanto non lo sia per i fagioli. Oltre alle proteine, la maggior parte delle noci e dei semi forniscono grassi polinsaturi, fibre, minerali (come magnesio e calcio) e fitonutrienti.
Burro di arachidi (2 cucchiai): 8 grammi di proteine
- Mandorle (1/4 di tazza): 8 grammi di proteine
- Arachidi (1/4 di tazza): 9 grammi di proteine
- Anacardi (1/4 di tazza): 5 grammi di proteine
- Pecan ( 1/4 di tazza): 2,5 grammi di proteine
- semi di girasole (1/4 di tazza): 6 grammi di proteine
- semi di zucca (1/4 di tazza): 8 grammi di proteine
- semi di lino (1/4 di tazza): 8 grammi di proteine
- di proteine Polveri
La quantità di proteine e carboidrati contenuti in una polvere proteica varia in misura considerevole a seconda della fonte della polvere, quindi sarà necessario leggere l’etichetta. Le proteine in polvere possono essere prodotte da proteine del latte (latte), uova, soia, riso, piselli e altre fonti. Molti tipi di proteine in polvere sono commercializzati da culturisti e atleti. Assicurati di controllare le etichette ed evitare eventuali additivi indesiderati.
Una parola da Verywell
