Alcuni giorni, non è possibile solo dedicare un’ora intera allo yoga. Ma la maggior parte dei giorni consentirà questa sequenza da 10 a 15 minuti che allunga schiena, muscoli posteriori della coscia e fianchi. Queste sono aree problematiche per molte persone. Pensa a questa sequenza come al tuo piano di manutenzione. Ti manterrà senza intoppi finché non potrai entrare per una messa a punto completa. St 1Inizio con inclinazioni pelviche
Le prime inclinazioni pelviche rivelano qualsiasi traccia di lombalgia e rigidità. Dopo 10 o 20 round, è probabile che ti senta più agile. Fateli lentamente e andate avanti finché il movimento non risulta fluido e buono.
Ricorda che le inclinazioni pelviche sono sottili. Stai semplicemente facendo oscillare i fianchi verso il tuo viso, come mostrato, senza sollevare il sedere dal pavimento. Dovresti iniziare con la parte bassa della schiena solo leggermente curva, e mentre esegui il movimento dovresti sentire la parte inferiore della schiena che preme sul pavimento.
2Cat-Cow si estende per riscaldare la colonna vertebrale
Continua a riscaldare la schiena con 5-10 strie di mucche di gatto. Se il movimento sembra familiare, è perché il bacino si muove essenzialmente nello stesso modo dell’inclinazione pelvica. Lo stiramento da gatto a mucca estende quel movimento lungo tutta la colonna vertebrale, aiutando a risvegliare e rinvigorire tutto il corpo.
Assicurati di prestare attenzione al tuo respiro mentre ti muovi tra queste pose. Inspirate quando inarcate la schiena ed espirate quando girate attorno alla spina dorsale. Iniziare ogni movimento dal coccige e lasciare che si increspi sulla colonna vertebrale. Muovi la testa per ultimo.
Il cane 3Downward è buono per tutto il corpo
Riattacca il cane rivolto verso il basso. Puoi tenere la posizione o pedalare le gambe, piegando un ginocchio e poi l’altro. Piega le ginocchia e raggiungi il culo in alto. Quindi raddrizzare lentamente le gambe. Prendi qualsiasi altro movimento che ti aiuti a sederti nella posa. Quando ti senti pronto, tieni la posizione per cinque a dieci respiri. L 4Allungati per allungare i fianchi e i muscoli del bacino
Avanza con il piede destro accanto alla mano destra, facendo un affondo basso. Si consiglia di abbassare il ginocchio posteriore sul pavimento in un primo momento per un bel tratto in entrambi i fianchi. Tieni la gamba posteriore dritta se vuoi iniziare a lavorare sui muscoli posteriori della coscia, che corrono lungo il lato posteriore delle cosce.
5Straight Leg Lunge
Raddrizza la gamba posteriore se hai lasciato cadere quel ginocchio sul pavimento. Raddrizzare lentamente la gamba anteriore mentre si piega in avanti su quella gamba. Cerca di tenere il piede davanti piatto sul pavimento e non forzare la gamba a venire dritta. Puoi usare i blocchi sotto le mani se non raggiungono facilmente il pavimento quando raddrizzi la gamba anteriore.
Ripetere dall’altra parte, quindi tornare al cane verso il basso. Quindi metti il piede sinistro in avanti vicino alla mano sinistra e prendi i tuoi affondi su quel lato. Torna da un cane in discesa quando hai finito con la gamba sinistra.
Posa 6Montagne e braccia sollevate
Cammina con i piedi sul davanti del tappetino fino a quando ti trovi in una curva in avanti. Piegare le ginocchia e lentamente rotolare su per stare in montagna posa-tadasana.
Questo non è mostrato, ma da qui potresti voler fare diversi saluti a mezzo sole. Se hai il tempo e l’inclinazione, qui puoi invece fare i saluti pieni di sole.
Dalla posa in montagna, tira fuori le braccia di lato e fino al soffitto. Premere i palmi delle mani insieme, arrivando in posa con le braccia alzate-urdhva hastasana. Assicurati di far scorrere le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie.
7In avanti Bend-Uttanasana per lavorare sul cordone ombelicale
Cigno si tuffa nella piega in avanti-uttanasana. Vieni su e poi piega di nuovo in uttanasana. Per ottenere un buon allungamento del bicipite femorale, farlo lentamente.
Mentre ti trovi in questa curva in avanti, potresti voler fare alcune variazioni per portarti più in profondità nella posa. Puoi provare a prendere una serratura yogi toe con le dita agganciate agli alluci per approfondire la piega in avanti. Se è facile, prova a far scivolare i palmi all’insù sotto i piedi. Un altro buon modo è piegare le ginocchia e portare i palmi piatti vicino ai piedi. Quindi lavorare per raddrizzare le gambe mantenendo i palmi delle mani piatte. Assicurati di portare il peso nelle palle dei tuoi piedi in modo che i tuoi fianchi rimangano direttamente sopra le caviglie. Quando fai questa posa a casa, puoi dedicare tutto il tempo che vuoi, una possibilità che non frequenti in una classe.
8Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Per il tuo apribocca, posiziona il piccione, posizionando l’imbottitura sotto il sedile, se necessario. È meglio stare in una piega in avanti in piccione per 10-20 respiri profondi per dare al tuo corpo il tempo di rilasciare. Se lo fai ogni giorno, noterai davvero una differenza.
Se preferisci, prendi invece la posa dell’ago. Questo è essenzialmente lo stesso tratto ma fatto sdraiato sulla schiena. Può essere più delicato se il piccione è troppo intenso.
Scelta del 9Yogi: rendilo tuo
Chiedete al vostro corpo quale posizione ha davvero bisogno oggi. Sintonizzati su ciò che ti sembra stretto e focalizza la tua attenzione lì. Non preoccuparti nemmeno se la tua posizione non è una posa yoga tradizionale. Se sei pronto a rilassarti, un bambino felice o una torsione supina sono buone opzioni.
Se ti senti eccitato, cogli l’occasione per lavorare su una posa che vuoi migliorare, magari un’inversione come la verticale o un bilanciamento del braccio come corvo. Passare solo pochi minuti al giorno su una posa difficile fa una grande differenza quando acquisisci sicurezza e lavori sulla tua forza e flessibilità. R 10Rest in Corpse Pose-Savasana
Passa qualche minuto a riposare in posizione corpse per permettere al tuo corpo di assorbire i benefici della tua pratica prima di andare avanti con la tua giornata. L’uso di oggetti di scena durante la savasana può aiutare a rendere questa posa più confortevole e rilassante.
Una parola da Verywell
Trascorrere da 10 a 15 minuti al giorno su queste pose migliorerà la tua pratica yoga. Col passare del tempo, vedrete l’effetto positivo che ha costantemente questi tratti nelle sessioni di pratica più lunghe.
