1 Esercizio di scambio bilaterale
Lo scambio di palline è un modo eccellente di lavorare gli addominali aggiungendo intensità ai tuoi allenamenti. Questo è un movimento del corpo intero, che coinvolge le braccia e le gambe insieme agli addominali e alla parte bassa della schiena. Le cosce interiori lavorano mentre stringi la palla tra i piedi e le braccia e il petto funzionano quando si scambia la palla e la si tiene tra le mani. Per modificare, accorciare il raggio di movimento o piegare le ginocchia.
- Inizia giacendo sulla schiena con le gambe dritte.
- Tieni la palla con entrambe le mani con le braccia distese sopra di te.
- Metti la palla tra i piedi, stringendoli per mantenere la palla in posizione, e abbassa le braccia e le gambe verso il pavimento. Solo più in basso il più lontano possibile senza inarcare o sforzare la schiena.
- Portali indietro e prendi la palla tra le mani.
- Abbassa di nuovo le braccia e le gambe verso il pavimento e continua, scambiando la palla tra mani e piedi per 1-3 serie di 8-12 ripetizioni.
- Evitare di inarcare la parte posteriore nella parte inferiore del movimento. Se hai problemi con questo, posiziona un asciugamano arrotolato sotto i fianchi, piega le ginocchia e / o o solo abbassare le braccia e le gambe di pochi centimetri invece di scendere completamente.
2Plank Premi sulla palla
Questo esercizio impegnativo è un ottimo modo per aggiungere un po ‘di movimento ai tuoi esercizi di plancia mentre incorpora una sfida di equilibrio aggiungendo la palla di esercizio. La chiave di questa mossa è, in primo luogo, cercare di non affondare nelle tue spalle. Se trovi che stai oscillando sulla palla, appoggialo contro il muro per maggiore stabilità o prova prima questa mossa sul pavimento.
- Inizia sulle ginocchia con gli avambracci sulla palla.
- Rotolare in avanti fino a quando la schiena è piatta. Tenendo questa posizione e tenendo le spalle lontane dalle orecchie, raddrizzare le ginocchia, portando il corpo in una posizione di plancia.
- Tenere premuto per 1-2 secondi e abbassare le ginocchia, toccando leggermente il pavimento prima di premere di nuovo.
- Ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
3Bridge con Leg Drop
Questo esercizio si concentra sul nucleo, ma funziona anche i muscoli posteriori della coscia e glutei della gamba in piedi, rendendolo un esercizio dinamico. Questa mossa è più dura di quanto sembri, quindi prenditi il tuo tempo e modifica mantenendo la gamba piegata.
- Sdraiati su una stuoia con le ginocchia piegate.
- Sollevare i fianchi in modo da trovarsi in una posizione di ponte, in linea retta dalle ginocchia al mento.
- Quando ti senti stabile, solleva la gamba destra dal pavimento, estendendola verso l’alto finché non è perpendicolare al pavimento.
- Tenendo il piede flesso, rilascia lentamente la gamba destra di lato pochi centimetri senza spostare il resto del corpo. Il movimento è molto piccolo, quindi mantienilo lento e controllato.
- Riportare la gamba al centro e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.
4Single Arm Overhead Squat
Lo squat in testa è un esercizio impegnativo per tutto il corpo, concentrandosi sulla forza del nucleo, sulla flessibilità e sull’equilibrio. Prendendo un braccio sopra la testa si aggiunge alla sfida dell’equilibrio e si concentra più attenzione sul core e sulle spalle. Osservando il peso (come mostrato) si aggiunge più di una sfida principale quindi, se questo è scomodo, mantenere la testa in avanti. Se hai problemi alla schiena o alla spalla, potresti evitare questo esercizio o provare a muoverti senza alcun peso aggiunto per avere un’idea del tuo equilibrio e della tua flessibilità.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e, tenendo pesi leggeri, portare il braccio destro sopra la testa, lasciando cadere il braccio sinistro.
- Tenendo gli occhi sul peso in testa (opzionale), piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, mantenendo gli addominali impegnati e le ginocchia dietro le dita dei piedi.
- Abbassare in basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, tenendo il braccio alzato per tutto il tempo.
- Ripeti per 30-60 secondi e cambia i lati.
5Squat Thrusts
Le tavole sono un ottimo modo per lavorare al centro, ma puoi aggiungere più potenza e intensità all’esercizio aggiungendo un salto. Questa mossa avanzata non funziona solo per il tuo core, ma anche per le gambe e le braccia, mentre aumenta la frequenza cardiaca.
- Inizia in una posizione della plancia con le mani più larghe delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi.
- Salta i piedi, piegando le ginocchia e atterrando in uno squat mantenendo le mani a terra.
- Salta indietro i piedi in una posizione di plancia.
- Ripeti, saltando i piedi dentro e fuori il più velocemente possibile per 30-60 secondi.
6Ski Abs
Le plance sono un ottimo modo per lavorare al centro, ma puoi aggiungere potenza e intensità aggiungendo un salto all’esercizio. Saltando i piedi dentro e fuori da entrambi i lati del corpo, ti concentrerai sugli obliqui mentre elevi la frequenza cardiaca in un esercizio avanzato e impegnativo.
- Inizia in una posizione della plancia con le mani più larghe delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi.
- Contrai gli addominali e salta i piedi a sinistra, atterrando con le ginocchia piegate e i piedi dietro la mano sinistra.
- Salta i piedi all’asse e poi salta i piedi verso destra, atterrando con le ginocchia piegate e i piedi dietro la mano destra.
- Continua a saltare dentro e fuori da un lato all’altro per 30-60 secondi.
7Pantaloncini
I flessioni sono ottimi per lavorare la parte superiore del corpo e il torace, ma sono anche un ottimo esercizio di base. Puoi aggiungere ancora più intensità aggiungendo un jack per saltare al tuo piegamento verso l’alto. Questo è un esercizio avanzato, quindi modifica piegando le ginocchia o saltando i piedi fuori e dentro senza il piegamento delle braccia. Se hai problemi alla schiena, potresti voler evitare questo esercizio.
- Inizia in una posizione della plancia con le mani più larghe delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi.
- Fai saltare i piedi nello stesso momento in cui pieghi i gomiti in un piegamento verso l’alto, andando più in basso che puoi.
- In un movimento fluido, salta indietro, facendo saltare i piedi insieme nella tavola.
- Continua con i jack push-up per 30-60 secondi.
8 Curve laterali con una palla medica
La curva laterale è un classico esercizio che si concentra sugli obliqui e prendendo il peso in testa sarà davvero una sfida per il core. Concentrati sul mantenere la parte inferiore del corpo stabile durante il movimento, muovendoti solo dalla vita ed evitando di usare la quantità di moto.
- Stare in piedi con i piedi divaricati, con le ginocchia leggermente piegate e tenere una palla medica con le braccia rivolte verso l’alto.
- Mantieni le spalle in basso e rinforza gli addominali mentre ti pieghi a destra, mantenendo i fianchi e le gambe in posizione stazionaria.
- Ruota il più lontano possibile, mantenendo il torace aperto e lentamente tornare al centro.
- Ripeti il movimento sull’altro lato, mantenendo il movimento lento e controllato per impegnare veramente gli addominali.
- Ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
- Puoi anche fare questo esercizio con un manubrio, una palla da ginnastica o una fascia di resistenza.
9Medicine Ball Circles
Medicine Ball Circles è un altro modo di lavorare il nucleo da una posizione eretta ed è anche un ottimo esercizio di riscaldamento per quasi tutti gli allenamenti. L’idea è di portare il corpo attraverso un cerchio completo, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta per tutto l’esercizio.
- Inizia con i piedi più larghi dei fianchi, tenendo una palla medica o il peso direttamente sopra la testa.
- Appoggiati a destra e poi gira verso destra, facendo perno sui piedi e piegando le ginocchia in un affondo mentre cerchi la palla verso il pavimento.
- Continua nel cerchio, girando i piedi in avanti e in uno squat mentre porti il peso tra i piedi.
- Cerchia il peso a sinistra, di nuovo ruotando sui piedi e tenendo le ginocchia piegate in un affondo.
- Continuare a ruotare il peso fino a quando il peso è ancora una volta sopra la testa.
- Ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni in ciascuna direzione.
- Mantenere il movimento lento e controllato ed evitare di arrotondare la schiena. Tenere gli addominali rinforzati e la schiena dritta per tutto l’esercizio.
10 Rotazioni della palla medica con affondi statici
Questo esercizio è perfetto per lavorare gli addominali da una posizione eretta, creando allo stesso tempo resistenza e stabilità nella parte inferiore del corpo. Per la massima efficacia, mantenere la mossa molto lenta e controllata, solo ruotando dal busto mantenendo la parte inferiore del corpo stabile.
- Inizia in posizione di affondo, gamba destra in avanti, gamba sinistra indietro. Tenere una palla medica con le braccia verso l’esterno (più avanzata) o vicino al petto (più facile).
- Tenendo la parte inferiore del corpo statica, ruotare dal tronco per portare le braccia attraverso il corpo a destra.
- Tornare al centro e ora ruotare il busto, portando il peso a sinistra.
- Continua a ruotare da un lato all’altro lentamente per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su entrambi i lati.
11Standing Side Crunch
Il crunch laterale in piedi è un ottimo modo per lavorare gli addominali da una posizione eretta. Per concentrarti veramente sugli addominali, fai questa mossa in modo lento e controllato piuttosto che usare la quantità di moto, facendo attenzione a non girargli intorno. Per ulteriori attività cardiovascolari, velocizza le cose e fai questa mossa il più velocemente possibile per aumentare la frequenza cardiaca.
- Inizia in posizione eretta, tenendo il braccio destro dritto in aria.
- Spostare il peso sulla gamba sinistra e sollevare lentamente il ginocchio verso l’esterno.
- Allo stesso tempo, porta il gomito destro verso il ginocchio destro, schiacciando gli obliqui.
- Sollevare il braccio e il piede verso il basso e ripetere per 1-3 set su ciascun lato.
12Standing Crossover Crunch
Lo standing crossover crunch è un ottimo modo per lavorare gli obliqui da una posizione eretta. L’idea è di generare il movimento dal busto, piuttosto che oscillare dal gomito e dal ginocchio. Mantenere la mossa lenta e controllata per focalizzare l’attenzione sul nucleo o accelerarlo per renderlo più un esercizio cardio.
- Inizia con i piedi alla larghezza dell’anca a parte, le mani dietro la testa con i gomiti piegati e verso i lati.
- Portare il ginocchio destro in alto e attraverso il corpo mentre si ruota intorno al busto, portando la spalla sinistra verso l’anca destra.
- Spingi attraverso gli obliqui e tieni il movimento lento e controllato.
- Ritorna all’inizio e ripeti per 1-3 serie da 8-16 ripetizioni su ciascun lato.
- Evitare di far oscillare il gomito sul ginocchio ma, al contrario, concentrarsi sulla rotazione del busto e il movimento della spalla sull’anca.
13 Braci di legno orizzontali
Come costolette di legno diagonali, le costolette di legno orizzontali mettono l’accento sugli obliqui. Questa versione è un po ‘più statica, con tutto il movimento che proviene dal nucleo mentre la parte inferiore del corpo rimane al suo posto. Evita di ruotare eccessivamente su questo, girando il più lontano possibile senza forzare.
- Assicurare una fascia di resistenza intorno a un oggetto robusto un po ‘più alto del livello della vita.
- Posizionarsi lateralmente al tubo e tenere la maniglia con entrambe le mani, facendo qualche passo per aumentare la tensione.
- Tenendo le braccia diritte, ruotare dal busto, portando le braccia attraverso il corpo verso il lato opposto.
- Ritorna all’inizio e ripeti per 10-12 ripetizioni prima di cambiare lato.
- Mantenere la mossa lenta e controllata ed evitare oscillazioni o slancio. I fianchi, le ginocchia e i piedi devono rimanere piantati e rivolti in avanti.
14 Tap Tap
Toe taps sono un ottimo modo per rafforzare gli addominali e il core. L’idea è quella di mantenere il bacino inclinato e il nucleo rinforzato in modo che la parte bassa della schiena non si arcuda mentre si toccano le dita del piede sul pavimento. Questo è anche un ottimo esercizio post-partum per gli addominali.
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia ad angoli di 90 gradi.
- Tenere gli addominali contratti mentre si abbassa un piede, toccando il pavimento. Assicurati che la tua schiena non si inarchi. Se lo fa, mantenere il movimento più piccolo o posizionare un asciugamano arrotolato sotto i fianchi.
- Sollevare il piede in posizione di partenza e ripetere per 10-16 ripetizioni sulla stessa gamba prima di passare all’altro lato.
- Ripetere per 1-3 set.
