Questo insieme di esercizi di Pilates è progettato per fornirti una routine a casa e aiutarti a costruire familiarità con gli esercizi di stuoia Pilates, che tu sia nuovo o esperto. Questi esercizi sviluppano la forza, la stabilità e la flessibilità di base per cui Pilates è famoso.
La messa a fuoco muscolare per ogni esercizio è annotata in modo da poter indirizzare la tua routine. Si prega di tenere presente che tutti esercizi di Pilates impegnano i muscoli addominali centrali. Sentiti libero di scegliere qualsiasi dalla lista per un allenamento ab. Ci sono note di modifica nelle istruzioni complete per ogni esercizio.
Mosse di riscaldamento Pilates
Il set di esercizi di riscaldamento è molto importante per insegnare le basi del movimento Pilates. Preparano anche il corpo per eseguire in sicurezza esercizi più impegnativi in seguito. Anche se salti le mosse successive, scegli almeno due o tre mosse di riscaldamento per iniziare ogni routine di Pilates che fai. Prendi un tappetino e inizia.
1 Scoop
Esercizio: Sollevamento toracico / Scoop ab.
Area target: Abdominals, in particolare il six pack o Rectus Abdominis.
Questo non è un crunch. Gli addominali devono essere tirati verso il basso in uno scoop profondo mentre li usi per controllare un lento, agevole sollevamento e rotolare verso il basso. La precisione in questo tipo di scoop è uno dei segreti del Pilates. The 2The Hundred
Esercizio:
L’area del Cento:: Addominali, Respirazione
I tuoi addominali saranno profondamente tirati dentro, quindi dovrai usare tutta la tua capacità polmonare inspirando nella tua schiena e nelle costole inferiori. Usa gli addominali per tenerti su, non lasciare che il collo e le spalle facciano tutto il lavoro. The 3I Roll Up Esercizio:
Roll Up
Area target:
Abdominals Usa i tuoi addominali per rotolare su e giù con il controllo. Non fare affidamento su slancio o lasciare le gambe sollevate dal tappeto. Pilates riguarda il controllo, ed è qui che costruisci quel controllo.
4One Leg Circle Esercizio:
One Leg Circle.
Area target:
Addominali, cosce, flessori dell’anca Gli addominali mantengono stabile il bacino mentre la gamba si muove. Nessun dondolo e rotolamento! Assicurati di utilizzare la gamma completa di movimenti senza perdere il controllo.
5Rolling Like a Ball Esercizio:
Rotolare come una palla
Area target:
Addominali, mobilità spinale Rimani nella curva per l’intero esercizio. Inizia il rollback con gli addominali e non ricadendo indietro o usando la quantità di moto.
6Apertura delle gambe aperte Esercizio:
Salto delle gambe aperte
Area di mira:
Addominali, Mobilità dei muscoli posteriori Usa gli addominali e i muscoli della schiena per controllare la posizione. Cerca di lavorare con le braccia e le gambe più dritte possibili. Se inizialmente non funziona, continua a esercitarti. Ci arriverai!
7La serie di calci laterali Esercizio:
Serie di calci laterali
Area di mira:
Addominali, tutti i muscoli della coscia, specialmente la coscia interna Lavorare sia sul busto che sulle gambe. Le costole dovrebbero rimanere supportate durante ogni ripetizione. Non lasciarli affondare nel tappeto.
8Front Support / Plank Esercizio:
Front Support / Plank
Area di mira:
Estensori posteriori, addominali, spalle, braccia Rimani in una linea dai talloni alle orecchie. Anche se l’attenzione è un po ‘sulla parte superiore del corpo, se si impegnano le gambe e si immagina di stringere i glutei insieme, l’esercizio sarà più facile. S 9Saw
Esercizio: Sega
Area bersaglio:
Stinocchiere, interno coscia, obliqui, mobilità posteriore
Mantenere i fianchi ancorati e livellati mentre si gira di lato. Usa l’opposizione quando raggiungi in avanti in modo che anche tu possa tornare indietro allo stesso tempo. M 10 Sirena Esercizio:
Sirena Area bersaglio:
Allungamento laterale
Piega il corpo direttamente di lato mentre ti allunghi, come se fossi tra due lastre di vetro. Tieni il fianco del tuo lato di stretching verso il basso.
11Swan Prep Esercizio:
Swan Prep Area target:
Estensori posteriori, Stiramento addominale
Swan fornisce uno straordinario controbilanciamento ai numerosi esercizi di flessione in avanti che facciamo in Pilates. Questa è una mossa quotidiana.
12Wall Roll Down Esercizio:
Arrotolamento del muro Area di mira: stretch Allungamento di addominali, schiena e tendini del ginocchio
Utilizzare questo esercizio come passaggio dalla routine del Pilates al portare una buona postura nella vita quotidiana. Spremi questa mossa nella tua routine quotidiana.
