Se ti stai allenando per una maratona, probabilmente hai sentito parlare del temuto "muro" che alcuni maratoneti hanno colpito dopo il traguardo di 20 miglia in una maratona. Il muro è il punto della maratona quando il glicogeno di un corridore (energia immagazzinata) all’interno dei muscoli è esaurito, costringendolo a rallentare considerevolmente il passo, a volte a camminare. Contrariamente alla credenza popolare, è possibile evitare di colpire il muro. Ecco alcuni suggerimenti per battere il muro in una maratona.
1Do Le tue lunghe serie settimanali
La tua corsa lunga settimanale è l’allenamento migliore per evitare di colpire il muro. Facendo progressivamente corse più lunghe ogni settimana, aumenta la capacità del tuo corpo di immagazzinare più glicogeno nei muscoli. Aumentando le tue riserve di glicogeno, sarai in grado di mantenere il tuo ritmo e, auspicabilmente, di eliminare l’affaticamento. Inoltre, i lunghi percorsi insegnano al corpo a sfruttare e utilizzare le riserve di energia dai siti di stoccaggio di grassi dopo che le riserve di glicogeno sono state esaurite.
2Esegui almeno un 20-Miler
Per assicurarti di ottenere davvero i benefici a lungo termine descritti sopra, prova a completare 20 miglia come allenamento più lungo. Non è necessario eseguire più di 20 miglia perché i potenziali effetti negativi dell’esecuzione più lunghi rispetto a quelli dell’allenamento superano di gran lunga tutti i possibili benefici. Segui il tuo programma di allenamento per la maratona e assicurati di non essere sottotenato per la maratona.
3Train a Marathon Goal Pace
Se stai girando per una specifica maratona, dovresti concentrarti sul tuo passo gara durante l’allenamento. Sicuramente non vuoi correre le tue lunghe corse a maratona (MP), ma aiuta a correre l’ultimo 1/3 della tua corsa lunga al ritmo previsto della maratona durante alcune delle tue corse.
Correre a MP verso la fine della tua corsa è un buon allenamento perché aumenterai il ritmo quando le tue gambe sono già affaticate. Il tuo corpo diventerà più familiare e più efficiente a correre al tuo passo maratona obiettivo.
4non andare troppo veloce
Uno dei più grandi errori da principiante nelle corse è troppo veloce all’inizio della gara. La maggior parte dei corridori ha almeno una storia su una gara quando si sentivano così bene durante le prime miglia che hanno corso in anticipo, solo per schiantarsi e bruciare (colpire il "muro") durante le miglia finali. Quando si tratta di corse a lunga distanza, non esiste una cosa come "mettere il tempo in banca". Se esci troppo velocemente, brucerai troppo velocemente le tue energie immagazzinate e i tuoi muscoli si affaticheranno più velocemente, lasciandoti stanco e impoverito verso la fine della gara. Segui questi suggerimenti per evitare di uscire troppo velocemente. T 5Take Break Breaks durante la tua maratona
Fare una pausa durante una maratona può sembrare un po ‘controintuitivo quando sei preoccupato per il tuo tempo, ma la strategia funziona per evitare il muro. E la maggior parte dei maratoneti trova che hanno tempi più rapidi quando fanno brevi pause strategiche durante le loro gare.
Prova a fare una pausa da 30 a 60 secondi ad ogni chilometro durante la tua maratona. Sarai stupito di quanto ti sentirai meglio nelle ultime sei miglia che se avessi provato a correre per l’intera distanza.
6Consumi calorie durante la tua maratona
