I corridori devono mangiare in modo sano per alimentare correttamente i loro allenamenti e aiutare a costruire corpi più forti. Segui queste regole alimentari sane e salutari per ottenere il massimo dal tuo cibo e dalle tue corse.
1 Concentrarsi sugli alimenti non trasformati.
Cerca di mantenere il frigorifero e la dispensa riforniti con alimenti che costituiscono una dieta nutriente e salutare per il cuore, come cereali integrali, pesce, carni magre, verdure e frutta. Forniranno nutrienti essenziali, aiuteranno ad alimentare correttamente gli allenamenti e favoriranno la ripresa post-corsa. Cerca di ridurre al minimo la quantità di alimenti trasformati che mangi.
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2 Mangiare piccoli pasti durante il giorno.
Getta la nozione di tre grandi pasti al giorno fuori dalla finestra – non funziona per i corridori. Hai bisogno di più calorie durante il giorno delle persone sedentarie, quindi è meglio distribuirle con un piccolo pasto ogni tre o quattro ore. Scoprirai che mangiare mini pasti ti aiuterà a mantenere i tuoi livelli di energia durante il giorno e ti impedirà di sentirti affamato tutto il tempo. Ridurrai anche il rischio di eccesso di cibo se mangi prima di sentirti molto affamato.
Non negarti i cibi che ami.
Sappiamo tutti cosa succede se non cedi ai tuoi cibi preferiti: un giorno avrai un mostro assetato e finirai per indulgere. È meglio se ti concedi piccole porzioni dei cibi che ami e non ti costringi a mangiare cibi che non ti piacciono davvero. A lungo termine, ti farà risparmiare calorie, perché ti sentirai più soddisfatto e meno probabilità di abbuffarti e mangiare senza pensieri. Mangiare con moderazione è la chiave. Cerca di non fare interi "cheat days", ma piccole quantità di cibi ad alto contenuto di grassi o ipercalorici vanno bene in piccole quantità.
4Misura le cose.
Cerca di non prendere l’abitudine di mangiare gli stessi cibi giorno dopo giorno. La pasta spesso diventa un alimento base per la dieta di un corridore, ma ci sono molte altre alternative salutari e interessanti per i corridori, come il cous cous, il riso o la quinoa. Diversi tipi di frutta e verdura forniscono diversi nutrienti, quindi è importante mangiare anche frutta e verdura. Una buona regola empirica con frutta e verdura è quella di mangiare una varietà di colori diversi.
5 Non dimenticare le proteine.
I corridori si concentrano tanto sul consumo dei loro carboidrati che a volte le loro esigenze proteiche vengono dimenticate. Le proteine vengono utilizzate per un po ‘di energia e per riparare i tessuti danneggiati durante l’allenamento. Le proteine dovrebbero costituire circa il 15% dell’apporto giornaliero. I corridori, specialmente quelli che si allenano per lunghe distanze come le maratone, dovrebbero consumare da 0,5 a 0,75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Buone fonti di proteine sono pesce, carne magra, pollame, fagioli, noci, cereali integrali, albume d’uovo, latte magro, formaggio magro e alcune verdure.
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