Ammettiamolo: se prendi quattro o cinque lezioni di ciclismo indoor a settimana, è difficile dare il 100 percento del massimo sforzo in ogni sessione. Né dovresti (perché rischi di burnout o lesioni se lo fai). Ma ciò non significa che l’unica alternativa sia quella di dargli il cane. Puoi massimizzare ogni sessione concentrandoti su diversi aspetti di ciò che stai facendo, senza andare a tutto gas per tutto il tempo. Continua a leggere per 7 grandi strategie da utilizzare.
1 Trova i tuoi punti dolci.
Regola il tuo livello di resistenza e la tua cadenza (o ritmo) fino a trovare la tua vera zona di comfort dove ti senti leggermente sfidato ma anche come se potessi pedalare con quel passo e il livello del cambio per lunghi periodi di tempo. Successivamente, aggiungi resistenza e vieni fuori dalla sella (con le mani in posizione 3) e trova quello che sembra la tensione ottimale per te su una salita in piedi. Scoprire questi dolci punti personali ti aiuterà a migliorare la tua capacità di spingerti fuori dalla tua zona di comfort quando l’opportunità lo richieda e ti riprenda, quando appropriato.
2Pedal al ritmo della musica.
Per una dose extra di divertimento, trascorri un’intera sessione a pedalare al ritmo di qualsiasi canzone venga riprodotta in un dato momento, più veloce durante i brani up-tempo, più lentamente durante le ballate e altre canzoni delicate. (Questo è un ottimo modo per affinare la tua tecnica per le classi basate sui beat.) La misura in cui regoli la tua resistenza dipende da te. Ricorda: tieni sempre un po ‘di resistenza sulla bici.
3Gestione in giochi di energia.
Usa una sessione particolare come un’opportunità per ottenere il controllo del tuo pacing. Trascorri una buona quantità di tempo mantenendo un ritmo costantemente forte con una resistenza da moderata a pesante sulla bici. Quindi, abbassa leggermente la resistenza o il ritmo e concentrati sull’accelerazione rapida; vedere quanto velocemente è possibile aggiungere 10, 20 o 30 RPM al ritmo attuale prima di rilasciarlo nuovamente. Questa è una buona abilità da avere quando si pedala (reale o simulato) in tornanti o fughe.
4Rifinisci la tua tecnica di pedalata.
Per migliorare l’efficienza delle tue pedate, prova un metodo tradizionale chiamato ankling, che prevede la flessione e l’estensione della caviglia durante ogni pedalata. In particolare, l’idea è quella di appiattire il tallone durante la parte inferiore della corsa, rotolare attraverso il piede (dal tallone alla punta) nella parte inferiore della pedalata, quindi sollevare il tallone mentre il pedale inizia la sua ascensione verso l’alto della arco, che ti dà ulteriore leva. Per un’immagine visiva, pensala come un movimento simile al fango raschiante sul fondo della scarpa. W 5 Lavorare sulle tecniche di respirazione.
Durante una corsa di resistenza o una corsa di recupero, cogli l’opportunità di riconnettere la mente e il corpo concentrandoti sulla respirazione. Prova a sperimentare diversi modelli di respirazione come la respirazione diaframmatica o la respirazione ritmica per vedere come influiscono sull’energia, la resistenza e le prestazioni. Facendo questo esercizio, diventerai più consapevole della respirazione correttamente su base regolare. S 6 Rafforzare la gamba non dominante.
Sia che stiano guidando in casa o fuori, la maggior parte delle persone tende a spingere con la stessa gamba o lasciare che la gamba più forte guidi i loro colpi di pedale. Nel tempo, questo può esacerbare gli squilibri nella forza muscolare tra le gambe destra e sinistra. La soluzione: trascorri una lezione o un allenamento da solista alternando tra la tua gamba più debole a guidare i tuoi colpi di pedale e ad impegnare entrambe le gambe allo stesso modo. Pr 7 Pratica visualizzazione di diversi terreni durante la guida.
Con il ciclismo indoor, la tua mente può essere un potente alleato. Anche se ti trovi in uno studio oscurato, puoi mantenere il tuo allenamento interessante immaginando il terreno su cui le tue pedalate simulano: strade pianeggianti, dolci colline, tornanti, coste, laghi e altro ancora. Allo stesso modo, se vuoi spingere all’improvviso il tuo ritmo durante uno sprint, può aiutarti a visualizzare te stesso che si allontana da un branco di cavalieri mentre affronti il ritmo. Guardarlo può aiutarti a crederci e realizzarlo!
