Lo yoga è un ottimo modo per rafforzare il tuo nucleo profondo e muscoli addominali. Yoga asana è una pratica di tutto il corpo, che costruisce un nucleo integrato. Tutte le posizioni di bilanciamento dello yoga, che siano in piedi, inversioni o bilanci delle braccia, richiedono una sezione mediana stabile. Molte pose possono diventare dinamiche se in particolare vuoi lavorare gli addominali. In altre parole, crunch avanti!
Pose per principianti
Cat – Stiramento della mucca
Sebbene la mucca di gatto sia abitualmente considerata come un allungamento della schiena, gli addominali hanno un ruolo importante da svolgere come sistema di supporto per la colonna vertebrale. Tieni l’ombelico attirato mentre ti muovi, anche quando il ventre cade nella posizione della mucca.
Equilibrio tra le mani e le ginocchia
Sollevare gli arti opposti, come si fa in questo equilibrio, è meraviglioso per l’integrazione del core. Se vuoi più di una sfida, prova a disegnare il ginocchio e il gomito sollevati insieme sotto la pancia e poi riestendoli. Passa attraverso questa mozione cinque volte su ciascun lato.
Inclinazioni pelviche
Il movimento di un’inclinazione pelvica è essenzialmente uguale a quello di una mucca di gatto (descritta sopra). Tieni il disegno dell’ombelico verso la colonna vertebrale mentre ti muovi attraverso di loro.
Plank Pose
Plank è il bilanciamento del braccio più semplice. È un buon posto per costruire la forza per posture più avanzate. Prova a tenere la tavola per dieci respiri senza fretta.
Intermedio
Boat Pose – Navasana
Il solo mantenimento della posizione della barca è un ottimo allenamento addominale da solo, ma puoi prenderlo ancora di più incorporando un crunch.
Per fare questo, abbassare contemporaneamente il busto e le gambe verso il pavimento. Passa a pochi centimetri sopra il pavimento e poi risali nella posa. Ripeti cinque volte.
Crow Pose – Bakasana
Bilanciare il tuo corpo sulle tue braccia richiede molta forza, quindi stai lavorando proprio in questa posa. Se hai problemi, stringi forte le ginocchia e tieni lo sguardo fisso sul pavimento di fronte a te, non sui tuoi piedi.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Mezza luna è una posa di equilibrio in cui gli arti stanno sparando in tutte le direzioni, quindi stai facendo affidamento sul tuo nucleo per tenerti in posizione verticale. Assicurati di mantenere il nucleo impegnato attirando l’ombelico.
Headstand – Salamba Sirsasana
La verticale offre numerose opportunità per migliorare la forza. Una volta che ti senti a tuo agio nel fare la posa in mezzo alla stanza (un grande risultato per conto proprio), puoi iniziare a lavorare sul sollevamento di entrambe le gambe contemporaneamente. Puoi persino fare uno scricchiolio invertito, abbassando le gambe quasi a terra e poi sollevandole di nuovo in verticale.
Scala Posa – Tolasana
Se ti stai chiedendo come ottenere la forza di sollevare entrambe le gambe dal pavimento, la risposta è nel tuo centro. Per avere un’idea di come ci si sente, prova a fare la posa con un blocco sotto ogni mano.
Side Plank Pose – Vasisthasana
Questa è una versione a un braccio della tavola. Se vuoi più di una sfida, solleva la gamba superiore e tenerla a circa cinque centimetri sopra la gamba in basso.
Avanzato
Firefly Pose – Tittibhasana
Sì, la flessibilità e la forza del braccio sono importanti per questa posizione, ma non si otterrà il decollo senza una certa energia dal proprio nucleo.
Stand dell’avambraccio – Pincha Mayurasana
Le inversioni sono tutte intorno al nucleo.
Ciò è esponenzialmente vero quando rimuovi la tua testa grande e stabile dal pavimento. A volte chiamato headstand headless, stand dell’avambraccio è un buon modo per lavorare su inversioni se si hanno problemi al collo.
Verticale – Adho Mukha Vrksasana
La verticale del muro è una delle posizioni fisiche più impegnative dello yoga.
Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Ci sono due modi per fare il canto di lato: bilanciamento su due braccia o su un braccio. Inutile dire che un braccio è più difficile. Poiché è coinvolta una torsione, questa posa richiede anche forti obliqui.
Warrior III – Virabhadrasana III
Un semplice equilibrio in piedi, giusto? Sbagliato. La sfida qui è quella di mantenere il busto e la gamba sollevata perpendicolarmente al pavimento mantenendo i due fianchi perfettamente in piano.
Tutto stando in piedi su una gamba.
Vuoi di più?
Dai un’occhiata alla nostra serie di 10 pose progettata per gli addominali.
