Lo yoga è noto per aiutare le persone ad aumentare la loro flessibilità e liberarsi di quei corpi rigidi che ci insinuano con il passare degli anni. Ma lo sapevi che lo yoga è anche un ottimo modo per rafforzare i tuoi muscoli e costruire la resistenza praticamente in ogni muscolo del tuo corpo? A seconda del tipo di yoga che scegli di praticare, puoi costruire forza attraverso il movimento e il flusso, oppure puoi costruirlo attraverso il lavoro isometrico svolto quando si tengono le pose. Questo allenamento si concentra sulla costruzione di forza nella parte superiore del corpo. Il suo articolo per i partner, yoga per la forza delle gambe, può essere fatto insieme a questo per un allenamento completo del corpo o fatto in diversi giorni della settimana per bilanciare la settimana di allenamento.
Di seguito è riportato un elenco di posizioni yoga che rafforzano i muscoli della parte superiore del corpo. Ogni posa viene fornito con una foto, una descrizione di come eseguire correttamente quella posa e quali muscoli vengono lavorati. Prova ogni posa in ordine, ricordando che il respiro lento e costante è importante per qualsiasi pratica yoga. Piuttosto che cronometrarti, usa il respiro per guidarti attraverso il movimento. Prova a tenere ogni posa per cinque respiri lenti la prima volta. Man mano che costruisci forza e resistenza, puoi aumentare il tempo in cui reggi ogni posa e rallentare ancora di più il respiro.
Cane verso il basso
Un tratto incredibile per il retro del tuo corpo, questa posa si basa anche su una grande forza dal petto, spalle e muscoli della schiena.
1) Inizia in ginocchio sul tappetino con le mani direttamente sotto le spalle, le dita allargate.
2) Tocca le dita dei piedi sotto e attacca gli addominali mentre spingi il corpo fuori dal tappetino in modo che solo le mani ei piedi si trovino sul tappeto.
3) Premere con le mani muovendo delicatamente il petto verso le cosce e i talloni delicatamente verso il pavimento.
4) Rilassa la testa e il collo e respira completamente.
Plank
Le plance sono conosciute per la creazione di forza centrale, ma non si può negare l’uso di braccia e spalle.
1) Inizia a mani e ginocchia. Tira gli addominali e fai un passo indietro ai tuoi piedi finché le gambe non sono dritte.
2) Tenere le mani direttamente sotto le spalle e gli occhi nella parte anteriore del tappetino in modo che il collo rimanga allineato.
3) Afferrare gli addominali e le gambe e assicurarsi che la schiena rimanga a lungo, evitare cedimenti nella regione lombare.
4) Se si lotta per mantenere la posizione, abbassare le ginocchia sul tappeto mantenendo tutto il resto uguale. Tieni e respira completamente.
Chatarunga
Salta i manubri: questa posa si prenderà cura della forza del tuo tricipite come nient’altro può fare. Dì addio alle braccia muscolose!
1) Inizia in una posizione della plancia con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo dritto fino ai piedi.
2) Abbassare lentamente il petto verso il terreno tirando i gomiti verso le costole e guardando verso il pavimento di fronte a voi. Tieni i fianchi appena sopra il petto e stringi gli addominali.
3) Respirare mentre si tiene premuto.
Up Dog
Dopo aver spinto il tuo peso corporeo attorno a cani e tavole, il cane verso l’alto tiene le braccia e le spalle impegnate, ma dà loro, insieme al tuo petto, un bel tratto lungo.
1) Inizia a giacere a faccia in giù sul tappeto con la testa leggermente sollevata e la mano seduta direttamente sotto le spalle.
2) Punta le dita dei piedi in modo che le parti superiori dei piedi si trovino sul tappeto.
3) Mentre espiri, premi le mani e le punte dei piedi sollevando il corpo e le gambe da terra finché le braccia non sono dritte.
4) Mantieni il collo rilassato e lungo e aderente ai quad mentre reggi e respira.
Plancia laterale
Le doghe laterali ti riportano sul pavimento per lavorare sulla forza della spalla da una diversa angolazione. Diversamente dall’alta tavola che fa lavorare le braccia, il lavoro unilaterale qui fa lavorare le braccia e le spalle sulla propria forza individuale senza compensare con l’altra parte.
1) Iniziare con una tavola piena con le mani sotto le spalle, i piedi e le cosce che toccano.
2) Stringere gli addominali strettamente e aprire il braccio destro dritto in aria ruotando il corpo verso il lato in modo che il piede destro poggi sul piede sinistro.
3) Sollevare il corpo attraverso la vita e trattenere il respiro.
4) Torna alla plancia e cambia lato.
Piano ribaltabile
Con così tante pose che tengono la faccia bassa, questa ti aprirà i muscoli del petto e delle spalle e ti farà lavorare dal lato opposto della parte superiore del corpo.
1) Iniziare in posizione seduta con i piedi appoggiati al pavimento in linea con le ossa dei piedi.
2) Posizionare i palmi aperti sul pavimento dietro la schiena con le dita rivolte verso l’interno.
3) Guardare in alto e mentre si schiacciano gli addominali e i glutei, sollevare il corpo verso l’alto mentre si lascia dolcemente rilassare la testa all’indietro.
4) Respirare e trattenere.
