1. Segui un programma di allenamento di 5k
Se sei abbastanza nuovo a correre, è una buona idea costruire fino alla distanza di 3,1 miglia da usando una strategia run / walk e lentamente aumentando i tuoi intervalli di corsa. Non preoccuparti del tuo ritmo.
Concentrati solo sul tentativo di aumentare gli intervalli di corsa e ridurre gli intervalli di camminata.
Prova questo programma di allenamento 5k che ti porta da intervalli di 5 minuti a 30 minuti di funzionamento continuo in 8 settimane. Do 2. Non andare troppo veloce
Potresti scoprire che puoi aumentare la distanza se solo … rallenti … verso il basso. Passa a un "ritmo colloquiale", il che significa che dovresti essere in grado di parlare in frasi complete mentre stai correndo. Se ti ritrovi a perdere il fiato, rallentalo. Mentre sviluppi la tua forma fisica, sarai in grado di aumentare il tuo ritmo ma, per ora, concentrati solo sull’aumento della distanza. Avoid 3. Evitare i punti laterali
Molti nuovi corridori devono fermarsi e camminare perché sviluppano punti laterali o un dolore proprio sotto la gabbia toracica. Il modo più efficace per evitare punti laterali è quello di evitare la respirazione superficiale. Inspira dal naso e dalla bocca e fuori dalla bocca quando corri.
Respirare profondamente dalla pancia, non dal petto. La respirazione profonda della pancia ti consente di respirare più aria.
4. Osserva la postura
Tieni le spalle indietro e fai una buona postura. Se ti sporgi in avanti, è molto più difficile respirare. Stare in posizione eretta manterrà i polmoni aperti in modo da respirare in modo molto più efficiente. Use 5. Usa le braccia per muoverti avanti
Tieni le braccia a un angolo di 90 gradi mentre corri. Ruota le braccia verso le tue spalle. Mentre tiri indietro un braccio, tira l’altro in avanti. Questo movimento del braccio ti aiuterà a spingere il tuo corpo in avanti, così le tue gambe non dovranno lavorare così duramente. Le tue braccia aiutano a alleggerire il carico di lavoro delle tue gambe, quindi usali.
6. Take It Easy on the Hills
Alcuni corridori attaccano le colline, supponendo che dovrebbero solo cercare di farli finita il più rapidamente possibile. Dovresti rilassare il ritmo sulla collina in modo da non esaurirti e finire a piedi a metà strada o una volta raggiunta la cima. Dì a te stesso che rallenterai un po ‘sulla salita, ma finirai per andare un po’ più veloce in discesa. Continua a dondolare le braccia e aiutali a "pomparti" su per la collina.
7. Vinci la battaglia mentale
Potresti avere l’idoneità fisica per eseguire il 5K senza fermarti, ma ti ritrovi a pensare a, "fermati ora". In molti casi, è semplicemente "la mente sulla materia". Cerca di distrarti giocando a giochi mentali, ascoltando musica o audiolibri, usando un mantra in esecuzione, scegliendo nuovi percorsi di corsa o correndo con altre persone.
