Una volta appresa la tecnica della marciapiede, puoi metterla al lavoro con gli esercizi a piedi e le esercitazioni. Variando i tuoi allenamenti a piedi, svilupperai velocità, migliorerai il tuo metabolismo aerobico e il V02 max, e costruirai muscoli e prestazioni.
Effetti di allenamento Racewalking
La marcia sul campo utilizza più gruppi muscolari rispetto alla camminata normale, il che significa che si ha una maggiore intensità di esercizio durante la corsa, simile alla corsa.
È un’attività di intensità vigorosa mentre camminare a ritmo sostenuto è un’attività di intensità moderata. Il tuo cuore e i tuoi polmoni lavoreranno di più.
La chiave per gli allenamenti di racewalking non è di superare la soglia di lattato, che si verifica se si lavora così duramente e a lungo che il tuo corpo accumula acido lattico nei muscoli. Ciò si verifica quando ti alleni al 90 percento o più della tua frequenza cardiaca massima per più di 50 minuti. Conoscendo la frequenza cardiaca massima e l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro, è possibile garantire che si stia allenando al ritmo giusto per i vari allenamenti.
Programma di allenamento per la corsa
Questo programma suggerito settimanalmente è raccomandato nella clinica di Dave McGovern. È progettato per affinare tutti gli aspetti delle prestazioni di corsa, velocità, resistenza e fitness aerobico. Ad ogni allenamento, presta attenzione alla forma e alla postura della tua bicicletta da corsa.
Ogni giorno di allenamento intenso è seguito da un giorno di recupero o di giorno di riposo in modo che il tuo corpo abbia il tempo di riparare e costruire nuovo muscolo e l’apporto di sangue necessario per nutrire quel muscolo.
Puoi modificare questo programma come meglio si adatta al tuo stile di vita, ma prova ad alternare giorni difficili e giornate facili.
- Lunedì: Giorno di riposo. Nessuna camminata di distanza o intensità significativa.
- Martedì: Allenamento Economy. Questo è l’allenamento di costruzione della velocità. Come dice Dave, per andare più veloce, devi andare veloce.
- Mercoledì: Recupero. Fai in modo che il tuo corpo costruisca nuovi muscoli e sistemi energetici.
- Giovedì: Allenamento soglia. Questo allenamento costruisce la tua capacità aerobica e ti porta al limite.
- Venerdì: Recupero
- Sabato: Allenamento soglia: è possibile utilizzare lo stesso allenamento soglia di martedì o modificarlo con intervalli rispetto agli allenamenti in regime stazionario.
- Domenica: Allenamento a distanza. Preparati a gare più lunghe con questo allenamento lungo e più lento.
Trapani da corsa
Queste esercitazioni possono essere praticate durante il riscaldamento. Inizialmente, dovrebbero essere fatti lentamente per sviluppare i movimenti corretti. Più tardi, possono essere eseguiti a un ritmo più veloce. Inizia con almeno cinque minuti di camminata lenta, quindi esegui le esercitazioni da 30 a 40 secondi. Fai diverse ripetizioni.
- Rotazione della spalla:Mentre si cammina, mettere le mani sulle spalle con le braccia in posizione orizzontale e parallele al terreno. Ruota le braccia in un movimento a ritroso.
- Arm Circles:Mentre si cammina, tenere un braccio dritto al proprio fianco, ruotando l’altro all’indietro (come nel dorso del nuoto). Senti un’estensione completa lungo il lato del busto del braccio che gira.
- Cross-Hip:Mentre si cammina, attraversare un piede oltre la linea centrale del corpo ad ogni passo. Massimizza il tuo flex dell’anca (torsione) mantenendo la parte superiore del corpo in silenzio.
- Ancora parte superiore del corpo:Piegare le braccia a 90 gradi. Tieni il braccio vicino al lato del tuo corpo, con gli avambracci paralleli l’uno all’altro. Marciapiede con una buona tecnica mentre tieni le braccia assolutamente immobili.
- Estensione della zampa posteriore: Marciapiede con una lunga estensione dietro di te, mantenendo il piede posteriore a terra il più a lungo possibile. Applicare una leggera inclinazione in avanti. Concentrati sulla gamba posteriore e fai rotolare le dita prima che il piede lasci il terreno.
- Quick Step:Fai passi da corsa molto brevi e veloci con la flessione dell’anca per una distanza di 20 – 30 metri. Lavorare per aumentare il numero di passaggi in un periodo di tempo più breve.
Questi trapani sono stati adattati dall’Ero Fit Northwest Racewalk Clinic con l’allenatore Judy Heller di Wonders of Walking.
