Questa sfida del circuito della parte superiore del corpo ha un po ‘di tutto. Ci sono una varietà di esercizi di forza che mirano al petto, alla schiena, alle spalle e alle braccia e, intervallati da ogni serie di esercizi, sono segmenti di cardio brevi e ad alta intensità per aumentare la frequenza cardiaca e mantenere le calorie bruciate. Facendo tutto in un formato di circuito, l’allenamento si muove rapidamente e mantiene la frequenza cardiaca in corso, quindi si bruciano calorie bonus.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni.
Attrezzatura necessaria
Vari manubri pesati, un bilanciere, una fascia di resistenza, una palla med e un gradino o piattaforma.
Come
- Riscaldare per 5-10 minuti con cardio leggero o moderato.
- Esegui gli esercizi in ogni circuito, uno dopo l’altro, con poco o nessun riposo intermedio.
- Fai 1 circuito per un allenamento più breve o 2 o più circuiti per un allenamento più lungo e più intenso.
- Usa abbastanza peso o resistenza in modo da poter completare solo il numero suggerito di ripetizioni.
1 Autodromo – Alpinisti
In posizione push-up, muovi le ginocchia dentro e fuori il più velocemente possibile, alternando i lati. Tocca le dita dei piedi per terra a ogni corsa o tienile in aria. Ripeti per 60 secondi.
2Pushups con rotoli con palla medica
Posizionati in posizione di piegamento sulle ginocchia (più facile) o le dita dei piedi (più difficile) e metti una mano su una palla medica con l’altra sul pavimento. Abbassare in una piegatura, spingere indietro e rotolare la palla sul pavimento con l’altra mano per un piegamento. Fai il maggior numero possibile in 60 secondi.
3Band Chest Press With a Lunge Front
Con la fascia fissata a livello del torace da dietro, fai un passo avanti in un affondo mentre premi un braccio in avanti in una pressa per pettorali. Tornare indietro per iniziare e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun lato.
4Back Circuit – Jumping Jacks With Resistance Band Lat Pull
Tieni una fascia di resistenza in entrambe le mani sopra la testa. Mentre salti i piedi, abbassa le braccia su entrambi i lati, schiacciando la schiena. Salta i piedi di nuovo insieme, tenendo le braccia sopra la testa. Ripeti per 60 secondi.
Affondo a 5 bracci con fila a doppio braccio
Tieni pesi medio-pesanti e fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo a gamba dritta. Punta in avanti dai fianchi, torna piatto e tira i gomiti in una fila a doppio braccio. Abbassare, tornare indietro per iniziare e ripetere per 16 ripetizioni su ogni gamba. Per intensità, solleva la gamba posteriore nello stesso momento in cui tiri su i pesi.
6Barbell High Row
Tenere un bilanciere con le mani larghe e ribaltare in avanti fino a quando la parte posteriore è parallela al pavimento, gli addominali sono impegnati e la parte posteriore è piatta. Spremere la parte superiore della schiena per tirare il peso verso il petto. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni. Tieni gli addominali ben saldi e piega le ginocchia quando necessario per sostenere la parte bassa della schiena.
7Side Lunge With One Arm Row
Con il peso nella mano sinistra, esci verso destra in un affondo, portando il peso verso il pavimento. Tirare il peso in una fila mentre si solleva la gamba destra in un sollevamento della gamba laterale. Ripeti per 15 ripetizioni e cambia i lati.
8 Knee With Side Kick
Sollevare il ginocchio sinistro verso l’alto e verso l’esterno mentre si abbassa il gomito sinistro, schiacciando gli obliqui. Abbassare con il piede sinistro e calciare con la destra, facendo attenzione a non esagerare il ginocchio. Ripeti per 30 secondi e cambia lato.
9Stra Squat con Arnold Press
Tenendo i pesi a livello del torace con i palmi rivolti verso l’interno, fai un largo passo verso destra in uno squat. Mentre fai tornare il piede destro al centro, premi le braccia sopra la testa e ruota i pesi. Abbassa i pesi mentre esci a sinistra, alternando i lati. Puoi anche aggiungere un salto invece di un passo per una maggiore intensità. Ripeti per 16 ripetizioni.
10 Strappo pesante e oscillazione
Posizionarsi in una posizione sfalsata e tenere un peso pesante nella mano destra. Oscillare il peso indietro e poi dritto sopra la spalla. Pausa in alto e abbassare lentamente il peso per 4 conteggi. Ripeti per 12 ripetizioni su ciascun lato.
11Squat With Iron Cross
Tenendo i pesi davanti alle cosce, accovacciarsi mentre sollevi i pesi in un sollevamento frontale. Tira le braccia verso l’esterno mentre ti alzi in piedi e poi abbassale. Ripeti per 12 ripetizioni.
Circuito da 12 bicipiti – Sopra la parte superiore del gradino
Tenere un peso con entrambe le mani e posizionarsi lateralmente su un gradino o piattaforma con il piede destro appoggiato sulla parte superiore. Salire sulla battuta, premere il peso in testa e poi scendere dall’altra parte, lasciando il piede sinistro in cima al gradino e abbassare il peso. Continua ad andare oltre la cima, aggiungendo un salto per una maggiore intensità se lo desideri. Ripeti per 60 secondi.
13Barbell Curls – Crazy 8’s
Tenere un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e sollevare il peso a metà altezza. Abbassare e ripetere per 8 ripetizioni e quindi sollevare il peso fino in fondo, portandolo solo a metà per 8. Completare con 8 ripetizioni complete.
14 Curl ammaccatura con Power Squat
Tenere i pesi pesanti con entrambe le mani. Fai oscillare leggermente i pesi mentre ti accovacci, spingendo i pesi in avanti in un ricciolo di martello mentre si accovaccia più basso che puoi. Alzati mentre abbassi i pesi e ripeti per 12 ripetizioni.
15Triceps Circuit – Ice Breakers
Inizia in una posizione tozza e salta in aria, girando intorno al braccio destro e verso il basso in un chop mentre atterri. Salta di nuovo in aria, questa volta abbattendo il braccio sinistro. Continua alternando i lati per 60 secondi.
16Dips con le estensioni delle gambe
Sedetevi su un gradino o una sedia, le mani vicino alle cosce, le ginocchia piegate. Spingere il gradino e piegare i gomiti in un tuffo. Mentre spingi verso l’alto, estendi la gamba destra, raggiungendo la punta con la mano sinistra. Abbassare e ripetere sull’altro lato, alternando i lati per 30-60 secondi. L 17Allungamento delle estensioni del tricipite
Sdraiati su una panca o sul pavimento e tieni i pesi dritti sulle spalle, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Piegare i gomiti e abbassare i pesi verso le orecchie. Premere di nuovo su e ripetere per 16 ripetizioni.
