Questo allenamento per la parte inferiore del corpo e della forza centrale comprende una varietà di esercizi mirati a glutei, fianchi, cosce, addominali e schiena. Gli esercizi sono divisi in tri-set, anche se ci sono in realtà 4 esercizi in ogni set, incluse tre mosse del corpo inferiore e una mossa principale.
Le tecniche passano dall’esercizio all’allenamento e includono allenamento lento e pesante, esercizi di resistenza a passo veloce e mosse fondamentali che sfidano l’equilibrio, la resistenza e la stabilità. Exerc Gli atleti intermedi e avanzati otterranno il massimo da questo allenamento.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni.
Attrezzatura necessaria
Vari manubri pesati, un bilanciere, una palla per esercizi, un gradino o una scala e una fascia di resistenza.
Come eseguire l’allenamento per la parte inferiore del corpo e della core
Iniziare con un riscaldamento da 5- a 10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
- Eseguire ogni tri-set una volta per un allenamento più breve o 2-3 volte per un allenamento più avanzato
- Riposo tra 30-60 secondi tra i tri-set
- Modifica l’allenamento per adattarsi al tuo livello di forma fisica e agli obiettivi
- 1 Warm Up – Pulsating Squat con Overhead Press
Tenendo pesi medio-pesanti appena sopra le spalle, tozzo basso come puoi e fare 3 impulsi lenti, arrivando solo a metà. All’impulso del 4 °, alzati e spingi i pesi sopra la testa. Ripeti la serie per 12 ripetizioni.
2Tri-Set 1 – Barbell SquatStare con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiando un pesante bilanciere sulle spalle. Abbassare in uno squat, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e gli addominali impegnati. Premere indietro e ripetere per 12 ripetizioni. 3Tri-Set 1 – Hover Squat
Tieni pesi pesanti ai lati o all’altezza delle spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare in uno squat, tenere la posizione in basso per quattro conteggi, quindi premere indietro per iniziare. Ripeti per 8 ripetizioni.
4Tri-Set 1 – Tavole a piramide
Iniziare in una posizione della tavola sugli avambracci. Spingere i fianchi verso il soffitto rimanendo sugli avambracci (come una "V" verso l’alto) e premere delicatamente i talloni sul pavimento. Tieni brevemente, ritorna alla tua tavola e spingi su le mani. Tenerlo premuto per alcuni conteggi e quindi premere su un cane discendente, allungando i talloni verso il pavimento e il torace delicatamente attraverso le braccia. Torna nella tua tavola, più in basso fino ai gomiti e ripeti l’intera serie 3-4 volte.
Ripeti il Tri-Set 1
5Tri-Set 2 – Anteriore e il Reverse Lunge
Tenendo pesi medio-pesanti, fai avanzare la gamba sinistra in un affondo. Spingere indietro per iniziare, sollevando il ginocchio sinistro all’altezza del fianco e immediatamente tornare indietro in un affondo inverso con la stessa gamba. Ripeti per 10 ripetizioni e cambia i lati.
6Tri-Set 2 – Barbell Lunges
Mettere un pesante bilanciere sulle spalle e portare il piede destro in avanti, con il piede sinistro indietro in una posizione divisa. Mantenere gli addominali impegnati, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta. Abbassare il più lontano possibile senza toccare il ginocchio posteriore sul pavimento. Spingere indietro per iniziare e ripetere per 12 ripetizioni prima di passare i lati.
7Tri-Set 2 – Split Squat
Stare a circa 3 piedi di fronte a un gradino o piattaforma e posizionare il piede sinistro sul gradino. Mantenendo il peso nella gamba anteriore, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo fino a quando il ginocchio anteriore è a circa un angolo di 90 gradi. Spingere attraverso il tallone anteriore per alzarsi e ripetere per 12 ripetizioni prima di passare i lati.
8Tri-Set 2 – Plank con Knee Bends
Inizia in una posizione di plancia, sulle mani e sui piedi. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e piegare il ginocchio, tirandolo verso il petto. Incrocia il piede sinistro sopra la gamba destra, tieni premuto brevemente, quindi riporta il ginocchio sinistro al petto. Rimetti il piede sinistro indietro sulla tavola piena e ripeti sull’altro lato. Ripeti per 8 ripetizioni (1 ripetizione include un piegamento al ginocchio con entrambe le gambe destra e sinistra).
Ripeti Tri-Set 2
9Tri-Set 3 – Step Ups
Usando una fascia o tenendo pesi pesanti, posizionare il piede destro su un gradino o il secondo gradino di una rampa di scale. Abbassare in uno squat e poi premere nel tallone del piede destro e salire, toccando leggermente il piede sinistro sul gradino. Portare il piede sinistro verso il basso e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.10Tri-Set 3 – Side Step Ups
Stare di lato su un gradino o piattaforma e tenere un pesante manubrio con entrambe le mani. Scendi con la gamba destra, abbassando in uno squat e mantenendo la schiena dritta, il busto eretto e gli addominali. Spingi indietro e ripeti per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
11Tri-Set 3 – Affondo laterale scorrevole
Mettere un piatto di carta sotto il piede sinistro e tenere un peso pesante nella mano sinistra. Mantenere il peso nella gamba destra e piegare il ginocchio mentre si fa scivolare il piede sinistro lateralmente, mantenendo la gamba sinistra diritta. Mentre si accovaccia verso il pavimento, tenendo il ginocchio dietro le dita dei piedi, abbassare il peso e toccare il pavimento. Spingi indietro, facendo scorrere il piede sinistro verso l’alto mentre ti trovi. Ripeti per 12 ripetizioni e poi cambia i lati.
12Tri-Set 3 – Scambio di palle
Sdraiati sul tappeto e posiziona la palla tra i piedi. Abbassa braccia e gambe il più in basso possibile senza inarcare la schiena, poi riportale al centro, prendendo la palla tra le mani. Abbassa di nuovo le braccia e le gambe verso il pavimento e continua, scambiando la palla tra mani e piedi per 12 ripetizioni.
Ripeti Tri-Set 3
13Tri-Set 4 – Dead Knee Deadlift
Tieni pesi pesanti davanti alle cosce e accovacciati fino a che le cosce non sono parallele al pavimento, schiena dritta e fianchi posteriori. Posiziona i pesi sul pavimento e alzati. Accovacciarsi nella stessa posizione, raccogliere i pesi e alzarsi in piedi, ripetendo per 12 ripetizioni.
14Tri-Set 4 – Deadlifts
Stare in piedi con i piedi divaricati, con le ginocchia leggermente piegate e tenere un pesante bilanciere o manubri. Con schiena piatta, spalle e addominali, punta dai fianchi e parte inferiore del corpo per quanto la tua flessibilità lo consente. Alzati, stringi i glutei e ripeti per 12 ripetizioni.
15Tri-Set 4 – One-Legged Deadlift
Un consiglio dai fianchi e abbassare il peso verso il pavimento (schiena dritta) mentre si solleva la gamba destra verso l’esterno dietro di sé fino al livello dell’anca. Contrarre i glutei della gamba destra per tirare indietro e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato. Cerca di tenere il piede flesso per incoraggiare a mantenere i fianchi squadrati verso il pavimento.
16Tri-Set 4 – Premere Ups
Sulle ginocchia, posizionare gli avambracci sulla palla. Raddrizza le ginocchia e porta il corpo in una posizione di plancia. Tenere premuto per 1-2 secondi, abbassare le ginocchia e ripetere per 12 ripetizioni.
