Allenamento della zona cuore per l'esercizio cardio

Ti alleni alla giusta intensità? L’utilizzo delle zone di frequenza cardiaca consente di adattare l’allenamento cardio all’intensità ottimale per ottenere i risultati desiderati. Saprai se stai impegnando abbastanza nel tuo allenamento.

L’esercizio cardiovascolare si basa su frequenza, intensità e durata per essere efficace. Sai quanto spesso ti alleni e per quanto tempo, ma devi conoscere la tua frequenza cardiaca per giudicare la tua intensità.

Ulteriori informazioni sugli effetti di ciascuna delle cinque zone di frequenza cardiaca e su come utilizzarle negli allenamenti cardio

Zone di frequenza cardiaca basate su MHR

Se si conosce la frequenza cardiaca massima (MHR), è possibile utilizzare l’allenamento della zona cardiaca per orientare l’allenamento alla giusta intensità. La tua frequenza cardiaca massima è veloce quanto il tuo cuore può battere. Questo varia per ogni persona, ma l’età è generalmente utilizzata come guida per ciò che è probabile che sia la frequenza cardiaca massima. Un numero più individualizzato può essere fornito testando un preparatore atletico o in funzione di alcuni dei più costosi monitor della frequenza cardiaca. È possibile utilizzare un grafico della frequenza cardiaca basato sull’età per visualizzare la frequenza cardiaca massima e individuare le frequenze cardiache target in base alle percentuali della frequenza cardiaca massima.

Utilizzo di 5 zone HR nei tuoi allenamenti

È possibile ottenere diversi benefici di fitness esercitandosi in diverse zone di frequenza cardiaca. Queste cinque zone di esercizio si basano su intervalli percentuali della frequenza cardiaca massima.

In ogni zona sentirai un diverso livello di sforzo e il tuo corpo brucerà una percentuale diversa di carboidrati, proteine e grassi.

Zona cardiaca sana

Questa zona è compresa tra il 50 e il 60 percento della frequenza cardiaca massima. Questa è una zona facile e comoda per esercitarsi. È considerata la fascia più bassa della zona a intensità moderata.

Sarai in grado di portare avanti una conversazione completa in questa zona, anche se potresti respirare un po ‘più pesante del solito.
Gli escursionisti si trovano spesso in questa zona a meno che non si premano per camminare più velocemente. I fitness walker possono alternare giorni di camminata in questa zona con giorni di allenamento nelle zone di frequenza cardiaca più alte, per dare una ripresa / giornata facile.
Il tuo allenamento in questa zona è meno intenso e non fornirà il maggior numero di benefici per l’allenamento cardiorespiratorio. Ma gli studi hanno dimostrato che funziona per aiutare a ridurre il grasso corporeo, la pressione sanguigna e il colesterolo.
In questa zona, il corpo ricava la sua energia bruciando il 10% di carboidrati, il 5% di proteine e l’85% di grassi.

Zona di frequenza cardiaca fitness

Questa zona va dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Questa è la fascia più alta della zona di esercizio a intensità moderata.
Respirerai di più ma sarai comunque in grado di parlare in brevi frasi.
Bruci più calorie al minuto che nella zona del cuore sano perché l’esercizio è un po ‘più intenso. Stai andando più veloce e quindi copre più distanza. Le calorie bruciate dipendono dalla distanza coperta e dal peso più di qualsiasi altro fattore.
In questa zona, il tuo corpo si alimenta con l’85% di grassi, il 5% di proteine e il 10% di carboidrati.

Hai gli stessi benefici per la salute e benefici brucia grassi come la zona cardiaca sana.
Guarda un allenamento a piedi bruciante i grassi mirato a massimizzare il tuo tempo in questa zona con una camminata veloce.

Zona di frequenza cardiaca aerobica

Questa zona va dal 70 all’80 percento della frequenza cardiaca massima. Ora sei nella zona di intensità vigorosa.
Respirerai intensamente e sarai in grado di parlare solo con brevi frasi.
Questa è la zona da mirare quando si allena per la resistenza. Spinge il corpo a migliorare il sistema circolatorio costruendo nuovi vasi sanguigni e aumentando la capacità cardiaca e polmonare.
Si ritiene che la mira da 20 a 60 minuti in questa zona doni i migliori benefici dell’allenamento fitness.

Bruci il 50% delle tue calorie dal grasso, il 50% dai carboidrati e meno dell’1% dalle proteine quando sei in questa zona
Con l’aumento dell’intensità, si bruciano più calorie nello stesso intervallo di tempo, poiché si copre più distanza nello stesso tempo. Le calorie bruciate dipendono soprattutto dalla distanza e dal peso. Se vai più lontano nella stessa quantità di tempo, bruci più calorie al minuto.
Potrebbe non essere in grado di raggiungere questa frequenza cardiaca camminando, potrebbe essere necessario utilizzare la tecnica della marciapiede o passare al jogging per entrare in questa zona di frequenza cardiaca.
Guarda un allenamento di camminata aerobica orientato per questa zona di esercizio.

Zona anaerobica – Zona soglia

Questa zona rappresenta dall’80 al 90 percento della frequenza cardiaca massima.
Non sarai in grado di parlare tranne una singola parola senza parole alla volta.
Questo intenso esercizio migliorerà la quantità di ossigeno che puoi consumare, il tuo VO2 massimo.
Questo livello di sforzo ti porta al limite in cui il tuo corpo inizia a produrre acido lattico. I Racewalker usano questa zona per costruire la loro abilità di andare ancora più velocemente.
Gli allenamenti in questa zona di frequenza cardiaca dovrebbero rientrare nell’intervallo di 10-20 minuti o parte di un allenamento di allenamento a intervalli.
Si bruciano più calorie al minuto che con gli allenamenti della frequenza cardiaca più bassi, poiché si copre più distanza al minuto.
Il corpo brucia l’85% di carboidrati, il 15% di grassi e meno dell’1% di proteine in questa zona.
Potrebbe non essere possibile raggiungere questa frequenza cardiaca camminando, potrebbe essere necessario utilizzare la tecnica della racewalking o passare al jogging / running.

Zona della linea rossa

La zona superiore va dal 90 al 100 percento della frequenza cardiaca massima. Non puoi andare più in alto, e la maggior parte delle persone non può rimanere in questa zona per più di pochi minuti.
Non sarai in grado di parlare eccetto che per rantolare parole singole.
Questa zona deve essere utilizzata solo per brevi intervalli durante l’allenamento intervallato, in cui si lavora intensamente per un minuto e poi si scende a un’intensità inferiore per diversi minuti e si ripete.
Dovresti consultare il tuo medico per assicurarti di poter lavorare a una frequenza cardiaca così alta in modo sicuro.
Mentre si bruciano molte calorie al minuto in questa zona, il 90% di esse sono carboidrati, 10% di grassi e meno dell’1% di proteine.

Variare il tuo allenamento

In quale zona dovresti lavorare? È meglio variare i tuoi allenamenti per la lunghezza e l’intensità e consentire una giornata di recupero tra giorni di intenso esercizio nella zona aerobica, anaerobica e della linea rossa. Racewalker Dave McGovern ha un programma settimanale di allenamento a piedi suggerito che varia gli allenamenti per l’intensità e la frequenza cardiaca per migliorare la velocità, la resistenza e la capacità di distanza.

Misurare la frequenza cardiaca con il polso

Prendere la frequenza cardiaca cinque minuti dopo l’inizio della sessione di allenamento e riprenderla prima di iniziare il defaticamento. La frequenza cardiaca rallenta se si smette di muoversi, quindi è importante controllare rapidamente il polso se si utilizza il metodo manuale o un cardiofrequenzimetro, contando solo per 10-15 secondi. Puoi trovare il polso al collo (arteria carotidea) o al polso (arteria radiale). Usa un dito anziché il pollice per trovare l’arteria e il polso.

Avrai bisogno di un dispositivo di temporizzazione che mostri secondi, quindi passa alla modalità cronometro sull’orologio dello smartphone o usa un orologio, un orologio o un timer che ha una lancetta dei secondi.
Usa due dita e non usare il pollice perché ha il suo polso. È spesso più facile trovare il polso nelle arterie carotidi, che si trovano su entrambi i lati della trachea. Inizia a sentirlo sotto la tua mascella, vicino alla tua trachea.
Una volta individuato l’impulso, premere leggermente. Contare il polso per 10 secondi e moltiplicare per sei, o contare per 15 secondi e moltiplicare per quattro.
Potresti aver bisogno di fermarti per farlo all’inizio, ma una volta che sei in grado di localizzarlo, prova a camminare lentamente oa marciare sul posto mentre prendi le pulsazioni per impedirgli di rallentare.
Esempi:20 battiti per 10 secondi = 120 battiti al minuto.
20 battiti per 15 secondi = 80 battiti al minuto.

È inoltre possibile utilizzare un’app mobile, come l’app Azumio Instant Heart Rate. Usa il flash della fotocamera del tuo cellulare per leggere il tuo polso dal tuo dito.

Cardiofrequenzimetro vs cardiofrequenzimetro

I cardiofrequenzimetri con fascia toracica sono più precisi rispetto al polso. Trasmettono i dati a un’unità da polso o a un’app mobile in modo da poter vedere la frequenza cardiaca durante l’allenamento. I modelli includono molte altre funzioni con un prezzo crescente, come il monitoraggio delle zone di frequenza cardiaca, le caratteristiche del cronometro, le calorie bruciate e altro ancora. Altri tipi di cardiofrequenzimetri includono monitor a impulsi in cui si posizionano una o due dita su un sensore per una lettura.

Molti tapis roulant e altre macchine per esercizi hanno impugnature con sensori di pulsazioni integrati. Le afferri e le pulsazioni verranno visualizzate su un display sulla macchina. Di solito non dovrai interrompere l’allenamento per ottenere una lettura.

Bande fitness e Smartwatch

Alcune bande di fitness, come alcuni modelli di Fitbit, e gli smartwatch come l’Apple Watch hanno sensori a impulsi a LED sul lato inferiore accanto alla pelle. Questi devono essere indossati in modo sicuro contro la pelle per ottenere una lettura stabile e accurata. Per risparmiare la durata della batteria, molti di loro non leggono continuamente. Vedere le istruzioni per il monitor o guardare per vedere come ottenere una lettura dell’impulso su richiesta o continua.

Questi dispositivi hanno spesso zone di frequenza cardiaca semplificate, come luce, moderata e vigorosa. Alcuni consentono di impostare una frequenza cardiaca target e di avere un allarme visivo o acustico quando si è nella zona scelta.

Una parola da Verywell

Sarai in grado di ottenere di più dai tuoi allenamenti quando capirai in che modo la tua frequenza cardiaca indica l’intensità dell’allenamento. Saprai se stai raggiungendo intensità moderata o vigorosa e puoi variare i tipi di allenamento che ti piacciono.