Una delle scuse più usate per saltare l’esercizio è che non c’è abbastanza tempo per spremerlo. E francamente, per molti adulti moderni, questa scusa suona vero. Tra lavoro, obblighi sociali, vita familiare e persino scuola, la vita ti segue costantemente in un modo che rende l’esercizio una sfida.
Dempsey Marks, esperto di fitness, istruttore di yoga e co-creatore del programma PreGame Fit per il fitness e lo stile di vita, sa da dove vieni, "La nostra filosofia è moderazione ed equilibrio – l’idea che fitness e vita sana non devono essere tutto o niente, bianco o nero. Il fitness è qualcosa che si integra facilmente in un programma fitto di appuntamenti ed è fattibile e mantenibile. "
Sembra bello, vero? Mentre tecnicamente PreGame Fit è stato progettato specificamente per gli studenti universitari, le sue lezioni e la sua struttura sono universali. Marks afferma: "PreGame Fit affronta le tre barriere chiave che più spesso impediscono ai giovani di esercitare: tempo, spazio e convenienza". Gli allenamenti sono progettati per prendere solo 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, e non è mai necessario più di cinque piedi quadrati di spazio per completare le mosse di allenamento della forza.
Tieni presente che la maggior parte degli allenamenti include un elemento ad alta intensità. Le ragioni sono intenzionali, afferma Marks, "Studi recenti confermano che gli allenamenti corti e ad alta intensità sono altrettanto utili – e in molti casi in molti casi – come allenamenti tradizionali più lunghi". Ciò significa che la tua routine di allenamento non deve prendere in consegna la tua vita – può adattarsi alla tua vita, indipendentemente da quanto tu sia impegnato. H 1Come eseguire l’allenamento di 7 minuti di allenamento instr Gli istruttori di PreGame Fit si riferiscono ai loro allenamenti di circuito come "stack". Questo allenamento fornito da Marks consiste in due stack di sette minuti. Tutto quello che devi fare è impostare un timer per sette minuti. Quando si avvia il timer, si avvia lo stack, completando ciascun esercizio come descritto per il numero di ripetizioni suggerito. Continuerai a eseguire gli esercizi in un circuito continuo fino allo scadere del tempo. Marks dice "Fai del tuo meglio per non riposare. Il tuo obiettivo è completare ogni pila il maggior numero possibile di volte mantenendo una buona forma".
Fai il tuo riscaldamento per iniziare-provare gli swing alle gambe, saltare i jacks, gli squat e gli affondi, quindi progredire attraverso i seguenti stack:
Stack 1 (7 minuti):
20 Wood Chops (10 per lato)
40 Russian Twists ( 20 per lato)
- 24 pattinatori di velocità (12 per lato)
- Stack 2 (7 minuti):
- 10 Burpees
12 Bent Over Row
- 50 Scissor Kicks (25 per lato)
- Per istruzioni dettagliate su come eseguire ogni esercizio, Segni fornito le seguenti descrizioni e immagini.
- 2Stacco 1, Esercizio 1: 20 Braciole di legno (10 per lato)
Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca a parte, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
Tieni un manubrio tra le mani e allungalo sopra la spalla destra.
Attacca il tuo core, piega le ginocchia e ruota il busto per portare il manubrio in diagonale al ginocchio sinistro. Tieni le braccia tese, ma non bloccare i gomiti.
Pausa e ritorno alla posizione di partenza in modo controllato. Questo è un rappresentante.
Completa il numero designato di ripetizioni prima di cambiare lato. St 3Stacco 1, Esercizio 2: 40 colpi di scena russi (20 per lato)
Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere a circa un piede dal sedere, i talloni in contatto con il pavimento.
Appoggiati leggermente indietro per coinvolgere il tuo nucleo. Assicurati di tenere la schiena piatta e dritta.
Incrocia le gambe e solleva i piedi da circa tre a cinque pollici da terra.
Interblocchi le mani di fronte a te, o tieni un manubrio tra i palmi delle mani.
Mantenendo il tuo nucleo impegnato, ruota il busto a destra e poi di nuovo a sinistra. Le tue mani dovrebbero avvicinarsi a terra ma non toccarle. St 4Stacco 1, Esercizio 3: 24 pattinatori di velocità (12 per lato)
Iniziare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi (o leggermente più larghi).
Attacca il tuo core e salta a destra, atterrando sul tuo piede destro, incrociando la tua gamba sinistra dietro di te in diagonale. Lascia che il tuo braccio sinistro oscilli sul tuo corpo e il tuo braccio destro si muova dietro di te.
All’atterraggio, salta immediatamente a sinistra e scambia braccia e gambe. St 5Stack 2, Esercizio 1: 10 Burpees
Iniziare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi (o leggermente più larghi), le braccia lungo i fianchi.
Piegare le ginocchia e accovacciarsi, appoggiando le mani sul pavimento (larghezza della spalla o leggermente più larga).
Salta indietro le gambe, atterrando in una posizione di plancia. Mantieni il tuo core impegnato. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dalla corona della tua testa ai tuoi piedi.
Salta di nuovo i piedi alle mani.
Salta in modo esplosivo verso l’alto, raggiungendo le mani verso l’alto e atterrando dolcemente nella posizione di partenza. St 6Stacco 2, Esercizio 2: 12 Righe piegate
Iniziare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi (o leggermente più larghi), tenendo i manubri ai lati, i palmi rivolti verso l’interno.
Piegare leggermente le ginocchia e far ruotare il busto in avanti. Assicurati di tenere la schiena dritta e il nucleo impegnato.
Permetti ai manubri di appenderti in modo naturale dalle tue spalle.
Tenendo la parte superiore del corpo stabile e con i palmi rivolti verso l’interno, allinea i manubri al busto, stringendo le scapole. I tuoi gomiti dovrebbero rimanere vicino al tuo corpo.
Pausa e abbassare lentamente le braccia indietro fino alla posizione di partenza. St 7Stacco 2, Esercizio 3: 50 Scissor Kicks
Inizia giacendo sulla schiena, le mani posizionate sotto i fianchi.
Premi la parte bassa della schiena nel terreno.
Sollevare le gambe da circa cinque a otto centimetri da terra e il bilanciere a forbice, incrociando una gamba sull’altra e ripetendo dall’altra parte.
