Come fare una spinta perfetta verso l’alto
Sali sul pavimento a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Allungate le gambe indietro in modo da essere bilanciati sulle mani e sui piedi. Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi senza cedimenti nel mezzo o inarcando la schiena. Puoi posizionare i tuoi piedi in modo che siano vicini o leggermente più larghi, a seconda di ciò che ti è più comodo.
- Prima di iniziare qualsiasi movimento, contrarre gli addominali e stringere il core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenere un nucleo stretto per tutto il push up.
- Inspirate mentre pieghi lentamente i gomiti e abbassi te stesso fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi.
- Espirando mentre inizi a contrarre i muscoli del torace e spingendoti indietro attraverso le mani fino alla posizione iniziale. Non bloccare i gomiti; tenerli leggermente piegati.
- Ripeti per tutte le ripetizioni richieste dalla routine di allenamento.
Come fare più push up
È possibile utilizzare alcune semplici strategie per aumentare la forza e la resistenza per fare più flessioni. Questo è utile per coloro che devono superare un test di fitness (come il test di idoneità fisica dell’esercito). Ci vuole tempo, impegno e un approccio sistematico, ma fare più flessioni non è impossibile.
Una strategia popolare e basata su numerose sfide di fitness online è l’approccio One More Push-up a Day.
Questo è quando il primo giorno fai un push-up, poi il secondo giorno fai due push-up, e così via.
Variazioni push-up
Una delle cose più importanti del push-up è che variando l’esercizio puoi cambiare lo stimolo sui tuoi muscoli. Questo è importante perché il nostro corpo può ottenere compiacimento e quando ciò accade non si ottiene tanto beneficio da un esercizio.
Di seguito sono riportate alcune variazioni al push up (elencate dal più facile al più difficile) che possono assicurarsi che il tuo corpo continui a raccogliere i frutti di questo esercizio.
Incline Push Ups:
- Se un push up standard è troppo difficile, è possibile iniziare facendo push up contro un muro, un tavolo o una sedia robusta. Stare a qualche piede di distanza dall’oggetto che stai usando e utilizzare la stessa tecnica di push up come sopra per abbassarti fino a quando i gomiti sono a 90 gradi e poi risalire. Tieni il core tight per tutto il tempo.Bent Knee Push Ups:
- Questa è una versione modificata del push up standard eseguita sulle ginocchia piuttosto che sulle dita dei piedi. Assicurati di tenere le ginocchia, i fianchi e le spalle in linea retta; la maggior parte delle persone ha la tendenza a piegarsi ai fianchi come se si stesse inchinando, ma questa tecnica non è corretta.Stability Ball Push Ups:
- Se sei pronto per andare oltre la spinta di base e aggiungi un po ‘di lavoro di stabilità del core, prova i push-push con la palla di stabilità. Questa variazione del push up aumenta la difficoltà e l’efficacia del push up standard. L’aggiunta del requisito di equilibrio richiede un po ‘di pratica una buona forza di base, quindi assicurati di poter fare circa 20 pushup di base prima di provarli.Push Up Lat Row:
- Il push up è quasi perfetto da solo, ma aggiungi un paio di manubri al movimento e hai un allenamento completo per la parte superiore del corpo. Questa variazione aggiunge alternando le righe lat dumbbell all’inizio di ogni rep. Questa modifica aumenta l’intensità dell’esercizio, attiva gli stabilizzatori centrali e impegna i muscoli dorsali del dorso (dorso). Push Spinta con la palla medica:Eseguire una spinta standard con una mano una parte superiore di una palla medica. Questo funziona sulla spalla in un intervallo di movimento leggermente diverso che aumenta la stabilità della spalla. Push Spinta alternata a sfera medica:
- Questa variazione aggiunge stabilità al nucleo e una gamma modificata di movimento durante il movimento di spinta di base. Arrotolare la palla medica tra ogni mano dopo una ripetizione e aggiungere una nuova sfida di equilibrio.Declina Push Ups:
- Questo è un push up più difficile, eseguito con i piedi sollevati su una scatola o una panca. Puoi regolare l’altezza della scatola per aumentare o diminuire la resistenza usando solo il peso del tuo corpo.Diamond Push Up:
- Il diamante push up è fatto con le mani vicine; con l’indice e il pollice di una mano che tocca l’altra mano e forma un diamante. Quindi fai flessioni con le mani toccando il centro del petto e i gomiti vicino ai fianchi durante ogni ripetizione.Applauso Premi in alto:
- Questo è un esercizio pliometrico in cui ti carichi con abbastanza potenza in modo che le tue mani si staccino dal pavimento e tu batta a mezz’aria. Questo esercizio non è per principianti. Puoi infortunarti molto facilmente se non hai lavorato su questi alla volta.
