È l’ultimo enigma di pollo e uova: il sonno può darti energia, riparare i muscoli, equilibrare gli ormoni, alimentare il tuo allenamento e farti passare la giornata mentre ti alleni può aiutarti a migliorare il sonno, aumentare la tua energia, migliora il tuo umore e rafforza il tuo metabolismo. Quindi, se hai solo 30 minuti in più da dedicare al sonno o all’esercizio fisico, quale scegliere?
In primo luogo, è importante sottolineare che questo scenario "scegli solo uno" non è probabilmente un problema reale, almeno per la maggior parte delle persone nella maggior parte dei giorni. La realtà è che la maggior parte delle persone, infatti, ha tempo per le sette-otto ore di sonno consigliate ogni notte più tempo sufficiente per un allenamento da 30 a 60 minuti nella maggior parte dei giorni. Se non lo fai, potrebbe essere il momento di rispolverare le tue abilità di definizione degli obiettivi relativi alla salute. Ma per amor di discussione, ho posto la domanda al dott. Robert S. Rosenberg, specialista in medicina del sonno certificata dal consiglio di amministrazione e autore di Sleeply Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .Puoi indovinare la sua risposta?
Anche se potrebbe essere una sorpresa, il medico del sonno consiglia di dare la priorità … al sonno. E la sua valutazione è solida. "La mancanza di esercizio fisico può certamente causare obesità e malattie cardiovascolari, tuttavia, la privazione cronica del sonno può portare a problemi come malattie cardiache, malattie cerebrovascolari, obesità e diabete", dice Rosenberg. When "Quando dormiamo in modo insufficiente, il nostro corpo rilascia mediatori infiammatori come la proteina c-reattiva, oltre a cortisolo e adrenalina eccessivi.Abbiamo bisogno di dormire per pulire le tossine che si accumulano nel nostro cervello durante il giorno, come la beta amiloide e proteina TAU, i mattoni del morbo di Alzheimer ".
Naturalmente, è importante esercitare regolarmente per vivere una vita lunga e sana, ma in quei giorni riesci a tenere gli occhi aperti a malapena, non dovresti sentirti in colpa per aver saltato la palestra e aver colpito il fieno. Il sonno può, infatti, essere uno dei migliori allenamenti che offri al tuo corpo, permettendogli di riposare e recuperare abbastanza da colpire in palestra con più vigore il giorno successivo.
Se vuoi rendere la tua routine del sonno ancora più forte, segui questi suggerimenti del Dr. Rosenberg. Avoid 1. Evita l’elettronica prima di dormire
"Computer, telefoni cellulari, iPad e televisori sono problemi importanti", afferma Rosenberg. "Le persone non si rendono conto che la luce blu emessa da questi dispositivi interrompe la produzione dell’ormone melatonina". La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dall’organismo che in genere inizia a salire a metà-tardo pomeriggio per favorire il sonno. L’elettronica a emissione di luce blu che interrompe la produzione di melatonina fondamentalmente spegne questo naturale ausilio per il sonno. Prova a mettere via i gadget e a prendere un libro un paio d’ore prima di andare a letto per aumentare naturalmente la capacità del tuo corpo di dormire sonni tranquilli. E 2. Mangiare sano, soprattutto prima di dormire
Mangiare un pacchetto di biscotti prima di coricarsi non è solo un male per il girovita, ma può rovinare il sonno.
Ogni volta che mangi, il tuo corpo risponde producendo ormoni che avviano le reazioni chimiche necessarie per abbattere, digerire e assimilare quegli alimenti in prodotti che il tuo corpo utilizza. "Le persone devono rendersi conto che mangiare cibi con un alto indice glicemico scatena una reazione ottovolante di eccessiva produzione di insulina seguita da cortisolo e adrenalina per contrastare il glicemia alta e poi bassa.Quando il sistema di stress viene attivato di notte, lo rende quasi impossibile cadere o rimanere addormentati ", dice Rosenberg.
In altre parole, evitare caffeina, alcol e cibi ricchi di zuccheri e carboidrati nelle ore precedenti al letto.
Mentre l’alcol e il comfort alimentare possono aiutare a indurre il sonno, il metabolismo di questi nutrienti avvia la risposta allo stress che potrebbe farti svegliare e rimanere sveglio durante le prime ore della notte. Consider 3. Considera un materasso di alta qualità
I letti buoni sono spesso costosi, ma quando parli della tua salute, in particolare di come ti senti ogni singolo giorno, il tuo livello di energia e la tua capacità di assumere i compiti che vuoi realizzare, un livello elevato Il materasso di qualità vale l’investimento. "Diversi buoni studi hanno dimostrato che i letti Sleep Number e i materassi in schiuma di memoria migliorano la qualità del sonno rispetto alla vecchia molla a scatola", afferma Rosenberg.
Questo è particolarmente vero se sei un individuo attivo. Il sonno è quando il tuo corpo riposa, si riprende e recupera. È quando i tuoi muscoli ricostruiscono e riparano. È quando il tuo cervello e il tuo corpo assimilano le informazioni che hai accumulato durante il giorno, creando nuovi percorsi neurali e connessioni.
In effetti, in uno studio condotto dalla Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory, le abilità della squadra di basket di Stanford sono state testate sulla base di modelli di sonno prolungato. Dopo un periodo di sonno normale, i giocatori hanno attraversato un periodo di estensione del sonno di più settimane. Alla fine del periodo di estensione del sonno, la precisione di scatto e i tempi di sprint sono migliorati significativamente, così come le sensazioni generali di benessere mentale e fisico.
Data la ricerca in questo settore, non sorprende che alcune aziende di materassi si rivolgono ai mercati del fitness e dello sport per migliorare la qualità del sonno per lo scopo specifico
di migliorare le prestazioni atletiche. Essentia, ad esempio, ha creato un letto ProCor personalizzato utilizzando un processo brevettato chiamato Essentia ID per sviluppare materassi specifici per l’individuo che acquista il letto. Lavorano spesso con atleti e squadre per offrire un recupero personalizzato per gli atleti durante il sonno.
Certo, non tutti possono permettersi un materasso personalizzato (i letti ProCor variano da $ 5.000 a quasi $ 10.000, a seconda delle dimensioni), ma anche un cuscino di alta qualità può aiutare. Considera il cuscino Essentia Wholebody con schiuma a memoria naturale se hai bisogno di un abbraccio notturno per tutto il corpo o di un cuscino per l’esecuzione da letto. I cuscini del bedgear sono progettati specificamente per i tipi di corpo e gli stili di sonno e sono dotati di componenti high-tech per aumentare il flusso d’aria all’interno e intorno al cuscino per aiutare a regolare la temperatura corporea e favorire l’umidità per migliorare il sonno notturno. Apply 4. Applicare l’olio essenziale di lavanda
Potresti aver sentito che la lavanda promuove sentimenti di calma che supportano il sonno e il dott. Rosenberg conferma questo risultato: "Gli oli di lavanda sono stati effettivamente studiati in un ambiente di terapia intensiva e in case di cura e hanno dimostrato di essere efficace nell’aumentare il sonno. " Bastano poche gocce di olio essenziale per fare la differenza. Puoi applicarlo ai polsi o alle tempie o utilizzare un diffusore per far sì che l’intera camera da letto abbia l’odore del fiore. Consider 5. Considera gli integratori con cautela
Ovviamente sul mercato ci sono molti supplementi che sostengono di sostenere il sonno, ma Rosenberg si scalda per usarli con cautela. "Siate cauti con gli integratori, come pochi buoni studi sono stati fatti.Tuttavia, un recente studio nel Regno Unito ha dimostrato un aumento del sonno nei bambini a cui è stato somministrato olio di pesce omega-3. Inoltre, la melatonina è stata trovata per aiutare a indurre il sonno in pazienti più anziani e pazienti con farmaci beta-bloccanti, che tendono ad inibire la produzione naturale dell’ormone ", dice.
Se decidi di ricorrere agli integratori per migliorare il sonno, fai una ricerca approfondita e assicurati che siano stati effettuati studi di terze parti a supporto delle affermazioni del supplemento.
