Body Shaping Allenamento completo del corpo

Questo allenamento per tutto il corpo con esercizi di Pilates è una routine intermedia che viene caricata con esercizi di ab, butt, back, braccia, spalle e gambe che tonificano i muscoli e danno al corpo un aspetto più lungo e snello.

Mentre fai questo allenamento per tutto il corpo, tieni a mente i principi del Pilates. Dovrebbe essere fatto con un senso di flusso supportato dal respiro. Questa routine crea difficoltà. I principianti potrebbero preferire un set per principianti.

1Standing Legwork Series

Per eseguire la serie di legwork in piedi:

Stand con le gambe parallele. Coinvolgi gli addominali, allunga la linea mediana, rilassati le spalle. Controlla che il tuo corpo sia in una linea lunga e alta.
Piega le ginocchia in modo che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi. Con le ginocchia piegate, solleva i talloni. Con i tacchi sollevati, premi le gambe dritte.
Rimani alto mentre abbassi i talloni sul pavimento. Fai sei ripetizioni.
Invertire la sequenza: con le gambe diritte, sollevare il tallone in modo da essere sulla base del piede (non troppo alto). Talloni sollevati, piegare le ginocchia. Le ginocchia si piegano, spingono i talloni sul pavimento. Allungare fino a stare in piedi Fai sei ripetizioni.
Ripeti entrambe le sequenze con le gambe in posizione Pilates.

2 Riavvolgimento supportato

Per eseguire il rollback supportato:

Sali sulle ossa del tuo sedere con le gambe parallele, le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le mani appena sopra la parte posteriore del ginocchio.
Impegna il pavimento pelvico e i muscoli addominali in modo che la parte superiore del corpo sia facilmente supportata. Le spalle cadono e il collo è rilassato.
Fletti i tuoi piedi.
Tirare in profondità i vostri addominali inferiori per iniziare il rollback. Lascia che la tua curva posteriore risponda.
Mantieni la curva mentre rotoli il più lontano possibile. Le tue mani possono aiutarti a mantenere il lavoro negli addominali.
Tirare gli addominali in ancora più profondamente per riportare l’intera curva del tuo corpo.
Estendi attraverso le tue ossa sedute e la parte superiore della testa per arrivare alla posizione di seduta completa. Fai sei ripetizioni. Foot 3 Footwork sul tappeto

Senza il reformer Pilates, questo diventa un serio esercizio addominale. Ecco come eseguire il lavoro di riformatore sul tappeto:

Stenditi sulla schiena con le gambe in parallelo, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento.

Le mani dietro la testa con le spalle in giù e i gomiti larghi ma non piatti sul davanti.
Arricciare la parte superiore del corpo fino alla base delle scapole.
Portare le gambe in alto con le ginocchia larghe alle spalle, i piedi flessi e in Pilates V.
Premere attraverso le punte dei piedi ma mantenere i talloni sollevati per raddrizzare le gambe con un angolo di 45 gradi.
Piega le ginocchia e i fianchi, usando gli addominali per riportare indietro i talloni.
Fai cinque ripetizioni. Riposa e ripeti.
4Shoulder Bridge

Per fare il ponte della spalla:

Sdraiati sulla schiena, le gambe in parallelo, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento.

Premere verso l’alto per bloccare la posizione: la colonna vertebrale rimane neutrale.
Estendere una gamba all’altezza del ginocchio.
Dare un calcio a quella gamba con una punta morbida, abbassarlo con il piede flesso. Mantieni i fianchi stabili e usa le spalle e la parte posteriore delle braccia per ricevere aiuto.
Eseguire il ponte tre volte ogni gamba. Riposa e ripeti.
5High Clam

Per fare la vongola alta:

Distesi sul fianco con i fianchi e le spalle in linea retta. Impila i fianchi e le spalle direttamente l’uno sopra l’altro verticalmente.

Appoggia la mano superiore sul pavimento davanti al petto.
Piega le ginocchia in modo che le cosce siano un po ‘più aperte di un angolo di 90 gradi.
Appoggia la testa sul braccio superiore disteso.
Mantieni le ginocchia unite e in basso mentre sollevi i piedi, insieme, lontano dal tappeto.
I bordi interni dei piedi rimangono uniti mentre si ruota il ginocchio superiore aperto.
Mantieni i piedi in alto ma riporta il ginocchio in alto verso il basso per unire il ginocchio in basso.
Ripeti l’apertura e chiudi con resistenza sei volte. Riposo. Ripetere. Cambia i lati (o fai il prossimo esercizio, poi cambia i lati).
6 Ascensori della coscia interna

Per eseguire l’elevazione interna della coscia:

Stenditi sul fianco in una lunga fila. Muovi le gambe di qualche centimetro davanti a te in modo da avere una banana.

Sollevare le costole e puntellare la testa sulla tua mano. Assicurati di mantenere la schiena e il collo ben allineati.
Porta il piede della gamba in alto per riposare davanti alla coscia.
Infilare la mano superiore dietro il polpaccio e afferrare l’esterno della caviglia.
Tenendo il piedino inferiore dritto, portarlo a tal punto che si solleva dal pavimento. Usa la tua coscia interna.
Mantieni il senso della lunghezza mentre abbassi la gamba.
Fai da cinque a otto ascensori su ciascun lato.
7 Plancia del braccio di delfino

Per eseguire l’asse del braccio del delfino:

Inizia a mani e ginocchia. Quindi sposta i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle.

I tuoi avambracci possono estendersi sul pavimento dritto davanti a te con le mani piatte, o le mani possono essere afferrate con le dita intrecciate. Assicurati che le tue spalle siano indietro e in basso, e il tuo petto sia aperto.
Tieni i tuoi muscoli addominali tirati per sostenere il movimento mentre fai un passo indietro nella posizione di una tavola. Le tue gambe sono insieme La lunghezza del tuo corpo sostiene questa mossa, non è focalizzata solo sulla parte superiore del corpo.
Assicurati di essere in linea retta.
Tenere premuto per 15 secondi. Ripetere. S 8Swimming
Per fare l’esercizio di nuoto Pilates:

Sdraiati sullo stomaco con le gambe dritte e unite.

Tenendo le spalle lontano dalle orecchie, allungare le braccia sopra la testa.

Tirare gli addominali in modo da sollevare l’ombelico dal pavimento.
Allontanandoti dal centro, estendi braccia e gambe così lontano in direzioni opposte che salgono naturalmente dal pavimento. Allo stesso tempo, ottenere così tanto lunghezza nella colonna vertebrale che la testa si solleva dal tappeto. Tieni la faccia verso il tappeto; non piegare il collo.
Alternare il braccio destro / la gamba sinistra, quindi il braccio sinistro / la gamba destra, pompandoli su e giù con piccoli impulsi.
Inspirare per cinque calci e raggiungere, e fuori per cinque.
Fai cinque cicli.
Opzione: fare una pausa nella posa del bambino.
Sei a metà del tuo allenamento per tutto il corpo. Continua così.
9 Tirare la parte anteriore della parte anteriore

Per eseguire la parte anteriore della gamba:

Prendi una posizione della tavola con le mani direttamente sotto le spalle e le gambe tese insieme con i talloni.

Gli addominali sono ingaggiati e il corpo è in linea retta, mantenendo le spalle e il bacino stabili mentre si solleva una gamba dritta dal tappetino.

Abbassare la gamba con il controllo.
Ripeti cinque volte. Cambia lati. S 10 Stretch stirata
Per allungare la colonna vertebrale:
Sali in alto sulle ossa del tuo sit. Raggiungi la cima della tua testa verso il cielo ma lascia che le tue spalle stiano rilassate

Allungate le gambe in base alla larghezza delle spalle, i piedi flessi.

Inspirate ed estendete le braccia davanti a voi, all’altezza delle spalle.

Espirare mentre allunghi la colonna vertebrale per curvare in avanti. Stai andando per una curva a C profonda.
Permetti un rilascio profondo nei fianchi mentre tieni le spalle basse e avvicini le dita verso le dita dei piedi.
Inspirate e allungate un po ‘mentre vi godete la pienezza del vostro allungamento.
Espirare e iniziare il ritorno usando gli abdominali inferiori per portare il bacino in posizione verticale. Rotolare attraverso la colonna vertebrale per sedersi.
Eseguire tre ripetizioni. S 11Spine Twist
Per eseguire il twist della colonna vertebrale:
Sali in alto sulle ossa del tuo sit.
Tirare gli addominali e allungare la colonna vertebrale in modo che la parte superiore del corpo sia ben supportata.

Fletti i piedi e raggiungi i talloni.

Allunga le braccia direttamente verso i lati, tenendoli anche con le spalle.

In un’espirazione in due parti, diventa più alta mentre giri il busto e la testa sul tuo asse centrale. Mantenere il bacino stabile.
Il movimento è un impulso a due parti in cui si espira per ruotare a metà e l’espirazione più a girare il più lontano possibile.
Usa il tuo inalare per tornare al centro. Vai dall’altra parte.
Esegui tre serie.
12 Cavatappi
Per fare il cavatappi:
Sdraiati sulla schiena con le spalle lontano dalle orecchie e dalle braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
Estendi le gambe fino al soffitto. Tenerli insieme, abbracciando la linea mediana del corpo.

Inspirare: tenendo la pancia inserita, utilizzare il controllo addominale per tenere le gambe di lato. Le gambe stanno insieme.

La parte superiore del corpo rimarrà calma e stabile. Aiuta a premere leggermente il dorso delle braccia sul tappeto.

Le gambe ruotano verso il basso e si muovono attraverso un centro basso. Non prendere le gambe così in basso che la parte bassa della schiena si stacca dal tappeto.
Quando le tue gambe iniziano a spostarsi dall’altra parte dell’arco, usa l’espirazione per portarle in giro e in alto.
Fai tre archi in ogni direzione. T 13Spettacolo
Per fare il teaser:
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, le braccia in testa – spalle e costole in giù. Inalare.
Espirare: porta le braccia in avanti, mentre ti pieghi la parte superiore del corpo e alzi le gambe allo stesso tempo. Fai una pallottola profonda della pancia. Questo è un momento potente in cui devi semplicemente provarci. Usa gli addominali e il respiro, non lo slancio.
Inspirare: bilancia e raggiungi le dita dei piedi.

Espirare: rotolare verso il basso. Mentre fai rotolare la spina dorsale verso il basso, le braccia torneranno indietro sopra la testa e le gambe in basso.

Fai da tre a cinque ripetizioni.

Tratto laterale 14
Per allungare il lato:
Sedersi lateralmente con le gambe piegate di lato. Metti il piede più alto sul pavimento di fronte all’altro, dal tallone alla punta.
Appoggia la mano di supporto sul tappetino in linea con l’anca a pochi centimetri oltre la spalla.
Inspirare: premere sul braccio di supporto e raddrizzare le gambe per sollevare il bacino dal tappetino.

Le tue spalle sono una sopra l’altra, così come i tuoi fianchi.

Mantieni il tuo corpo in una lunga linea sollevata e spazza il braccio superiore in un arco per raggiungere l’alto.

Prendi il tratto più lontano raggiungendo un arco laterale con la parte superiore del corpo.
Ritornare all’asse laterale. Ritorna alla posizione iniziale.
Fai tre ripetizioni. Cambia lati. S 15 Sigillo
Per sigillo:
Sali in alto sulle ossa del tuo sit. Alza i piedi e metti le braccia dentro le gambe. Avvolgi le mani sotto le caviglie e afferra l’esterno. Le ginocchia sono appena fuori dalla spalla e i piedi sono uniti.
Con grande controllo, prendi gli addominali. e forma una curva a C con il busto. Il tuo sguardo è sull’ombelico.
Inspirare: iniziare il movimento con gli addominali inferiori, rotolare dolcemente sulle spalle (non sul collo). Batti i piedi tre volte in alto.
Espirare: usa i muscoli del nucleo profondo e l’espirazione per aiutarti a tornare indietro. Equilibrio.

Esegui cinque ripetizioni. P 16Pilates Pushup

Per eseguire il push up di Pilates:

Iniziare in piedi. Tieni le spalle basse mentre tieni le braccia sopra la testa.
Le tue braccia dovrebbero seguire le tue orecchie mentre annuisci con la testa e rotoli verso il tappeto. Tira gli addominali e curva la colonna vertebrale finché le mani non raggiungono il tappeto.
Passa le mani sul tappetino in tre grandi passaggi finché non ti trovi in appoggio / tavola. Mantieni il bacino molto stabile mentre apri le braccia.
Piega i gomiti indietro lungo i fianchi in modo che le tue braccia sfiorino le tue costole. Fai tre flessioni.
Riportare le braccia in posizione di contatto.

Srotolare la colonna vertebrale in piedi.

Ripeti tre volte.

Ottimo lavoro nel completare un allenamento completo per il corpo.