Se ti piace cambiare la tua routine di camminata con alcuni periodi di marcia all’indietro, potresti trarre alcuni benefici dall’intensità aggiunta. L’aumento dell’intensità è simile a una camminata molto vivace, escursioni o una corsa facile.
Tuttavia, è necessario adottare precauzioni di sicurezza quando si aggiungono intervalli di rovescio al proprio allenamento a piedi.
Brucia il 40% di calorie in più camminando all’indietro was Il dispendio energetico dell’esercizio di camminare all’indietro è stato misurato e classificato nel Compendio delle attività fisiche, insieme a centinaia di altre attività fisiche. Una camminata veloce a 3.5 mph guadagna 4.3 MET (equivalenti metabolici) mentre cammina indietro a quella velocità guadagna 6.0 MET. Questa è una spinta del 40 percento nelle calorie che spendi.
Se si cammina all’indietro in salita con una pendenza del 5%, si raddoppia quasi il dispendio energetico, guadagnando 8,0 MET rispetto al 4,3 MET per una camminata di livello nella consueta marcia in avanti a 3,5 mph. Questo aumento delle calorie bruciate può essere utile e un buon modo per aggiungere intervalli di maggiore intensità al tuo allenamento a piedi.
La camminata all’indietro potrebbe essere un buon modo per aggiungere intensità maggiore in quanto non è necessario farlo ad alta velocità.
Se stai camminando con gli amici, può essere un modo per aggiungere un po ‘di divertimento e socievolezza per girarsi e camminare all’indietro, chiacchierando con loro mentre continuano la loro solita camminata in avanti.
Backward Walking Aumenta la frequenza cardiaca
Alcuni piccoli studi hanno dimostrato che camminare all’indietro aumenta la frequenza cardiaca rispetto alla marcia in avanti alla stessa velocità.
Uno studio peer-reviewed del 2004 ha concluso che camminare all’indietro ha aumentato la frequenza cardiaca del 17 percento al 20 percento. Questo suggerirebbe che camminare all’indietro è una buona tattica di allenamento ad intervalli per aggiungere esplosioni di maggiore intensità a un allenamento a piedi. Ma affermare che è 10 volte meglio di andare avanti è probabilmente un’esagerazione.
Altri vantaggi del camminare all’indietro
Camminare all’indietro è pubblicizzato come se avesse molti vantaggi in un documento di opinione di Barry T. Bates, B.S.E., Ph.D. e Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Hanno studiato a ritroso camminando e correndo nel loro laboratorio all’Università dell’Oregon. Hanno concluso che ha migliorato la funzione cardiovascolare, migliorato l’equilibrio muscolare e facilitato la funzione neuromuscolare e l’equilibrio e la propriocezione. Questo articolo non sembra essere stato pubblicato su una rivista peer-reviewed.
Suggerimenti e precauzioni per la camminata all’indietro
È necessario prestare attenzione quando si aggiunge la camminata all’indietro al programma di camminata. È necessario garantire la sicurezza praticandola in un’area priva di ostacoli.
Tapis roulant
: Se stai praticando una marcia indietro su un tapis roulant, inizia a una velocità molto lenta, ad esempio un miglio all’ora, ed essere pronto a colpire l’arresto di emergenza. Man mano che diventi più abile, puoi aumentare la velocità e l’inclinazione.
Guarda altri modi per includere camminare e fare jogging all’indietro sul tapis roulant e aggiornare le tue conoscenze sui consigli di sicurezza del tapis roulant. Un tapis roulant può essere un buon modo per aggiungere inclinazione alla camminata all’indietro e ottenere i benefici dell’allenamento in salita.Passeggiate all’interno
: trova un posto dove puoi camminare dove non ci sono tappeti, gradini, mobili o animali domestici che possano farti inciampare. Un corridoio o pista interna potrebbe essere una buona scelta.
Track Walking:Una pista al coperto o all’aperto è una scelta più sicura per ridurre i rischi di inciampo. Mantenere la stessa direzione degli altri utenti della traccia in modo da non incappare in essi.
Passeggiate all’aperto: Può essere più difficile trovare un’area sicura per camminare all’indietro all’aperto per un certo periodo di tempo, eccetto su una pista.
Potrebbe essere saggio camminare con un compagno che sta camminando in avanti e può avvisarti di eventuali pericoli. È necessario essere consapevoli delle persone che si avvicinano dalla direzione opposta, crepe e creste in marciapiedi, cordoli, radici, detriti, pozzanghere, ecc. Camminare all’indietro con i compagni a piedi:
Se cammini con un compagno o un gruppo di amici, girarti e camminare all’indietro mentre chatti può aggiungere un po ‘di divertimento. Il tuo compagno a piedi può aiutarti a individuare anche eventuali ostacoli.
Aggiunta di intensità all’allenamentoAltri modi per aggiungere un intervallo di maggiore intensità all’allenamento a piedi includono scale, colline, step-up e scoppi di corsa o camminata alla massima velocità.
