Chaturangadandasana è una delle posture più impegnative dello yoga, quindi è sorprendente quanto spesso sia stata introdotta ai principianti di yoga con un minimo di istruzione e senza una vera discussione dei dos e don ‘ Questo fa una grande differenza nell’impedire la lesione alla spalla. Lo so perché, dopo anni passati a fare la posa come mi era stato insegnato originariamente, mi sono trovato nella terapia fisica per la tendinite della cuffia dei rotatori.
Quando sono stato in grado di tornare alla mia piena pratica, ho dovuto ricostruire chaturanga da zero in un modo che aveva senso per il mio corpo ed era sostenibile per una vita di yoga. Una delle cose migliori che ho fatto è stata partecipare a un seminario sulla spalla tenuto da Tiffany Cruikshank, un nerd anatomico autodidatta e fondatore di Yoga Medicine. Il modo in cui lei insegna chaturanga è sicuro di cambiare la tua pratica in meglio. St 1Avvia in posizione Plank
Questa è una tavola piuttosto semplice. Le braccia e le gambe sono entrambe molto dritte. Le tue spalle sono sopra i tuoi polsi e i talloni sono premuti indietro. Puoi tracciare una linea dai talloni alla sommità della tua testa perché i fianchi non stanno cadendo o si sollevano. Le gambe sono ferme e il nucleo è impegnato (pensa a tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale) per permetterti di mantenere un corpo dritto in tutta questa sequenza – una bella plancia.
2Shift Your Plank Forward
È una plancia dall’aspetto piacevole? Se questa fosse la posa finale, dovrei dire di no. Le spalle sono arrivate davanti ai polsi e lei è in punta di piedi. Ma questa posizione della plancia spostata in avanti è la chiave per un chaturanga più sicuro.
Prenditi un momento e pensa alle meccaniche del corpo. Se il tuo peso è tornato sui talloni e le spalle sono al di sopra dei tuoi polsi, cosa succederà quando ti abbasserai? Le tue spalle arriveranno ai tuoi polsi e gli avambracci saranno in diagonale, il che non è affatto quello che vogliamo (vedi sotto il numero 6 per un esempio di questa posizione "non"). Quella posizione ad angolo non offre il supporto di cui hanno bisogno le spalle.
C’è un’altra grande cosa da fare in plancia che ti preparerà per il prossimo passo. Ci vuole un momento per farlo mentre ci si abitua, ma presto diventa una seconda natura e non ti rallenterà. Arrotola le spalle indietro per sbocciare il petto attraverso le tue braccia. Questo naturalmente farà sì che la tua testa e il collo escano un po ‘dalla loro posizione piatta (puoi vedere questo se confronti questa immagine con quella sopra), ma saranno comunque in linea con la tua colonna vertebrale, quindi va bene.
Ora sei pronto per scendere. L 3Abbassare a Chaturanga
Il prossimo passo è piegare i gomiti all’indietro, abbracciandoli sul lato del corpo mentre si va. Non dovrebbero assolutamente sbandare ai lati come potrebbero in un tradizionale push-up. Notate che poiché le vostre spalle erano già davanti ai vostri polsi, i vostri avambracci assumono naturalmente una posizione perpendicolare al pavimento.
La grande domanda è: quanto in basso dovresti andare?
La risposta è: meno bassa di quanto probabilmente pensi. La versione ideale della posa ha le braccia superiori parallele al pavimento. Contrariamente a quanto hai probabilmente visto in innumerevoli lezioni di yoga, non andare oltre. L’idea è di non sfiorare il pavimento più vicino possibile prima di frustare in un cane rivolto verso l’alto. Piuttosto il contrario. Quando lasci cadere le spalle più in basso dei gomiti, stai scaricando molto peso sulla tua articolazione vulnerabile. Questo è esattamente il tipo di usura che provoca lesioni se ripetuto più volte nel corso di molte pratiche.
In effetti, è perfetto se le tue spalle stanno ben al di sopra dei gomiti, soprattutto se stai costruendo forza o hai avuto problemi alle spalle in passato. Anche se si abbassa il busto di pochi centimetri dalla plancia, questa è una versione perfettamente valida della posa e non permettere a nessuno di dirti diversamente.
Quando ho appreso per la prima volta questa posa, è stata posta molta enfasi sul respingere i talloni. Ma questo in realtà non ha molto senso poiché ha l’effetto di spostare le spalle indietro quando vuoi che restino in avanti. Dare priorità alla configurazione delle braccia e delle spalle, poiché quelle sono le aree a rischio e lasciare che il tallone faccia ciò che vogliono.
Prova a trovare un posto dove la posa si sente sostenibile. Dove si può effettivamente prendere una pausa di un momento e tenerlo in basso invece di trattare l’intera cosa come una rapida transizione tra il cane della plancia e il cane verso l’alto.
4Il tuo petto largo in cane verso l’alto
Ti ricordi quando ci siamo fermati per allargare il petto in avanti nell’asse? Questo ha l’effetto di prepararti a muoverti anche verso un cane migliore verso l’alto. Il problema più comune nel cane ascendente è che le spalle si muovono in avanti e si incurvano per le orecchie. A causa della nostra attenta sistemazione nella tavola, le spalle rimangono indietro e in basso per tutta la tua chaturanga e nel tuo cane rivolto verso l’alto. Tutto quello che devi fare è rotolare sulle dita dei piedi, raddrizzare le braccia e tu sei lì.
5DO Inferiore alle ginocchia
Uno dei motivi per cui i chaturanga tendono a collassare sul pavimento è la forza della parte superiore del corpo che si abbassa lentamente e il volo stazionario è carente. Quindi come costruisci quella forza? In un primo momento attaccare alle ginocchia, al petto, al mento. Ti porterà davvero dove devi essere per iniziare a lavorare su chaturanga. Quando cominci, va bene abbassare le ginocchia sul pavimento dopo che hai oscillato in avanti sull’asse. Prenditi un momento per allargare il petto come descritto sopra e quindi abbassare la parte superiore del corpo in modo che le braccia arrivino ad angolo retto. Puoi alzare i piedi dal pavimento se vuoi essere elegante, ma è anche meglio lasciarli giù.
6DON’T Fall Back on Old Habits
Questa posa non è terribile. Probabilmente somiglia molto al modo in cui stai facendo chaturanga in questo momento. Ma se lo confrontiamo con il nuovo modo, puoi vedere rapidamente le differenze. Poiché le sue spalle sono al di sopra dei suoi polsi, possiamo interpolare che non si è fatta avanti prima di abbassarsi. Vedi come ciò si traduce in un avambraccio che non può essere perpendicolare al pavimento? Inoltre, il suo petto è puntato verso il pavimento, sembra collassato. L’ampliamento del torace nella tavola descritta sopra si prenderà cura di questo.
7DON’T Vieni basso sul pavimento
Vedi la spalla che scende sotto il gomito? Questa è la cosa principale che vuoi evitare. Chaturanga non è un push-up! Probabilmente dovremmo smettere di chiamarlo risposta dello yoga al push-up perché l’idea non è quella di avvicinarsi il più possibile al pavimento. È molto più sicuro mantenere il livello della spalla con o più alto del gomito.
Se non sei sicuro di quale sia la posizione delle tue braccia, fai la posa di fronte a uno specchio o chiedi a un amico un feedback. Se sei abituato ad immergerti in basso, può sembrare strano fermarti più in alto, ma è l’opzione migliore per le tue spalle nel tempo. Se ti senti come se volessi più di una sfida, tieni la tua posizione bassa (con le braccia a 90 gradi, ovviamente) per un respiro o due.
8DON’T Lasciare sporgere i gomiti oi gomiti fianchi
Non perdere di vista i punti di allineamento di base! Se i tuoi fianchi sono rilassati in questo modo, è una chiara indicazione che devi gettare le ginocchia sul pavimento. Devi costruire la forza principale per sostenere il tuo corpo simile a una tavola durante tutta la posa. Inoltre, abbraccia fortemente i gomiti sui fianchi. Potresti anche sentirli abbracciare il tuo busto nella tua posizione bassa, a seconda di quanto è ampia la tua spalla.
