Come fare flessioni con variazioni e modifiche

I flessioni sono un esercizio fisico totale potente, che costruisce forza e resistenza nel petto, nelle spalle e nelle braccia, con il nucleo e la parte inferiore del corpo che agiscono come stabilizzatori. Le flessioni sono un esercizio preferito, sia che tu stia viaggiando senza attrezzature o desideri un esercizio che ti infiammerà le fibre muscolari, pompando il sangue ai muscoli e preparandoti all’allenamento a venire. Possono essere una parte importante di qualsiasi allenamento di forza perché lavorano su più gruppi muscolari, dando di più dall’allenamento in meno tempo. Ancora meglio, ci sono così tante varianti che quasi chiunque, dal principiante all’avanzante esperto, può trovare una versione che funzioni per loro.

Il problema dei flessioni

Mentre i flessioni sono un esercizio eccellente, è facile commettere errori e mettere il tuo corpo a rischio di lesioni e dolori facendolo in modo errato. Le flessioni richiedono una buona dose di forza della parte superiore del corpo e un nucleo molto forte per rinforzare il tuo corpo mentre ti muovi su e giù. Se sei nuovo ai flessioni, potresti dover iniziare con una modifica per aumentare la forza e la resistenza e praticare il tuo modulo.

Questo articolo dettagliato spiega tutto ciò che è necessario sapere sui flessioni: come eseguirli correttamente, variazioni, modifiche, alternative ed errori che possono aggiungere ulteriore stress al tuo corpo.

Nel primo passaggio, ci concentriamo sulle flessioni tradizionali.

Passo dopo passo: Pushups

Inizia a mani sulle ginocchia, appoggiando le mani sul pavimento a circa la larghezza delle spalle, con i palmi piatti.
Estendere le gambe dritte, poggiando sulle dita dei piedi. Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle (non in avanti).
Blocca gli addominali e le gambe per irrigidire il busto e mantenere il collo in allineamento neutro in modo che il tuo corpo sia in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
Piegare i gomiti, consentendo loro di flare naturalmente verso i lati, e abbassare il corpo fino a quando il naso tocca il pavimento. Mantieni rigido il tuo busto ed evita di flettersi nel mezzo o di piking sui fianchi.
Spingi sul pavimento per riportarti alla posizione iniziale, continuando a mantenere il busto e le gambe rinforzati. Spingere fino in fondo, ma non bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento.
Continua a muoverti su e giù con un movimento fluido, evitando di fermarsi in cima al movimento.
Se non si è in grado di fare la mossa senza sollevare i fianchi o abbassarsi nel mezzo, provare una modifica e procedere lentamente verso le flessioni tradizionali.

Variazioni pushup per Sfida e Intensità

L’aggiunta di varietà alle flessioni ti aiuterà ad agganciare il petto, le spalle, le braccia e il nucleo in modi diversi e aggiungere una nuova dimensione al tuo allenamento. Di seguito sono riportate alcune nuove idee su come variare le flessioni:

Modifica la posizione della mano – Un pushup aderente stretto (mani a circa 2-3 pollici di distanza) si impegnerà più dei tricipiti mentre un pushup con impugnatura larga (mani più larghe delle spalle) metterà in risalto la parte esterna del petto.
Pushups sulla palla – Una palla può fornire un supporto extra se la si mantiene posizionata sotto le cosce o se si aggiunge intensità se si rotola completamente sulle dita dei piedi.
Pushups – Hands on the Ball – Questo esercizio avanzato probabilmente farà tremare le braccia per mantenere il tuo corpo in un buon allineamento. Prestare particolare attenzione a questo.
Incrementi push-up – L’aumento delle mani sposta il centro di gravità, ponendo l’accento sulla parte inferiore del torace e riducendo la percentuale di peso corporeo che si sta sollevando.
Pushups Staggered – Increspando le tue mani, aumenti il carico su un braccio, il che aggiunge intensità.
Pushups con Rotoli di palle Med – Aumentare una mano su una palla medica aggiunge intensità e far rotolare la palla da una mano all’altra impegna gli addominali, aggiungendo un elemento dinamico.
Pushups di Divebomber: sono intensi e stimolanti, richiedono un’enorme resistenza alla spalla e al core mentre si inclina verso il basso e verso l’alto per un pushup dinamico.
Pushups con Side Plank: questo pushup comporta una rotazione su una tavola laterale, sottolineando il nucleo.
Pushup resistenti – L’aggiunta di una banda di resistenza aumenta la tensione durante entrambe le fasi del movimento.
Pushups sul BOSU Balance Trainer – Elevare i piedi sulla superficie instabile della cupola metterà alla prova la tua forza, il tuo equilibrio e la tua stabilità.
Spostamento delle flessioni – Provare un normale piegamento con una mano su un piatto di carta e quindi camminare le mani lateralmente in modo che l’altra mano si trovi sul piatto per un altro piegamento.
Pushball Med Ball – Trattenendo una palla medica metterà alla prova la tua stabilità e ingaggerà i tricipiti.
Altalena oscillante sulla palla: questo pushup enfatizza i tricipiti insieme al torace.
One-Arm Triceps Pushup – Questo esercizio mirato sfida i tricipiti insieme al nucleo.

Aggiunta di pushup ai tuoi allenamenti

Se sei un attrezzo ginnico intermedio o avanzato, scegli da 1 a 3 pushups diversi (come un pushup regolare, un pushup sfalsato e un pushup di declino), eseguendo ciascuno per 1 o 3 set da 10 a 16 ripetizioni. Se sei un principiante, inizia con un esercizio (come flessioni o piegamenti alle pareti modificati) e fai da 1 a 2 serie da 10 a 16 ripetizioni. I flessioni sono grandi all’inizio dell’allenamento del petto o della parte superiore del corpo per riscaldare i muscoli e pompare il sangue.

Modifiche pushup

Se non hai fatto flessioni prima o è passato molto tempo, potresti iniziare con una modifica che ti consenta di esercitarti, di costruire forza e di tenere il tuo corpo al sicuro. Tieni presente che anche le modifiche potrebbero non funzionare per tutti. Se senti dolore, salta l’esercizio e sostituisci una versione diversa o prova una delle alternative elencate di seguito.

Pushup a muro: le flessioni a pavimento richiedono di sollevare una percentuale maggiore del peso corporeo rispetto ai piegamenti a muro, che consentono di praticare la forma senza sforzare il busto. Puoi anche provarli su un binario per scale o su un’altra superficie rialzata per ridurre la quantità di peso corporeo che stai sollevando. Push Pushups Incline modificati: una volta acquisita padronanza delle flessioni a muro, aggiungere intensità provando un pushup di inclinazione modificato, con la parte superiore del corpo sollevata su un gradino o piattaforma.
Pushups Your Knees – L’assunzione di flessioni modificate sul pavimento aggiunge intensità e sfida. Senza l’elevazione, la parte superiore del corpo e il nucleo dovranno lavorare un po ‘di più.
Pushup BOSU – Se vuoi una sfida ancora maggiore, l’utilizzo di un BOSU aggiungerà instabilità al movimento, richiedendo ai tuoi muscoli core e stabilizzatori di dare il massimo.
Evitare il dolore al polso

Uno dei problemi più comuni che gli utenti possono provare durante i piegamenti delle braccia è il dolore al polso. Se hai già problemi con i polsi (come la sindrome del tunnel carpale), i piegamenti sulle braccia possono aggravare il problema. Se trovi che questo è un problema, prova questi suggerimenti per evitare il dolore al polso:

Distribuisci uniformemente il peso

: Durante i flessioni, prova a distribuire il peso in modo uniforme su tutta la mano piuttosto che sul tallone della mano.Utilizzare i manubri o le barre push-up
: tenere i manubri o usare le barre push-up può consentire di mantenere i polsi diritti durante le flessioni.Usa le nocche
: Un’altra opzione è fare i piegamenti sulle tue nocche. Fai un pugno e poggia le mani sulle nocche. Assicurati di usare una superficie comoda e imbottita e, ovviamente, evita questa, se è dolorosa.Sostieni il tuo nucleo
: puoi anche prendere un po ‘di peso dalle tue mani (e proteggere la parte bassa della schiena) disegnando gli addominali e mantenendo il tuo core rinforzato e rigido durante il movimento. Se non sei in grado di farlo, passa a una variazione più semplice.Errori pushup: cedimenti in mezzo

Il problema più comune che vedo con flessioni è cedimento nel mezzo o non correttamente contrarre il nucleo e mantenere il busto rigido durante il movimento. Le flessioni richiedono una buona dose di forza negli addominali e nella schiena e lasciarsi andare attraverso il centro può causare dolore alla schiena e, naturalmente, una cattiva forma.

Rinforzi il tuo core

Per esercitarti a rinforzare il tuo core e assicurarti di avere la forza di trattenere il torace rigido per piegamenti sulle braccia, inizia con un esercizio di plancia modificato. Inizia sui gomiti e sulle ginocchia, lasciando cadere i fianchi in modo che tu sia in linea retta dalla testa alle ginocchia. Tira gli addominali per tenere rigido il busto, con gli occhi che guardano naturalmente in avanti. Prova a fare questa mossa di fronte a uno specchio per assicurarti che i tuoi fianchi non siano troppo alti (cioè, come in una posizione di quattro zampe).

Se riesci a maneggiare l’asse modificato mentre rinforzi gli addominali, fai la stessa mossa sulle mani invece che sui gomiti. Di nuovo, assicurati che il busto sia rigido e il tuo corpo sia in linea retta.

Se riesci a padroneggiarlo, prova a muoverti attraverso un piegamento sulle ginocchia, assicurandoti di mantenere il busto rigido. Se trovi che stai lasciando andare in fondo al movimento, pratica gli esercizi della tua plancia, tenendo ognuno per 20-60 secondi alla volta per costruire più resistenza e forza. Puoi anche tornare a una modifica più semplice finché non sei in grado di progredire.

Errori pushup: Leading with the Chin o Dropping the Head

Altri comuni errori pushup comportano il portare con il mento o la caduta della testa, che portano entrambi il collo fuori dall’allineamento neutro e, quindi, compromettono la forma. È facile perdere la cognizione della posizione della testa quando ti concentri su tante altre cose, in particolare quando ti senti affaticato. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di utilizzare la forma perfetta per ogni push-up. Non appena una parte del tuo corpo fallisce, è il momento di riposare o passare a una modifica più semplice.

La forma pushup perfetta implica il mantenimento della testa in allineamento neutro con il corpo. Ciò significa che vuoi che la parte superiore della tua testa indichi la parete opposta, gli occhi sul pavimento. Se riesci a vedere le dita dei piedi o il muro di fronte a te, la tua testa è fuori allineamento.

Errori pushup: gomiti bloccati e altro

Un altro errore che a volte facciamo durante i flessioni è il blocco dei gomiti nella parte superiore del movimento. Molti di noi lo fanno quando ci stanchiamo e, alla disperata ricerca di una pausa, blocciamo le articolazioni, che offre un po ‘di respiro. Sfortunatamente, non è mai una buona idea bloccare le articolazioni durante qualsiasi esercizio, dal momento che può mettere troppo stress sulle articolazioni e potenzialmente causare dolore e lesioni.

Durante i flessioni, bloccare i gomiti può farti riposare brevemente, ma toglie anche lo stress ai tuoi muscoli e li mette sulle articolazioni del gomito. Puoi evitarlo, prima, mantenendo una leggera curva nei gomiti nella parte superiore del movimento. In secondo luogo, mantenere le flessioni lente, controllate e scorre da un rappresentante all’altro. Se sei troppo stanco per evitare di bloccare i gomiti, fai una pausa o prova una modifica più semplice.

Altri errori comuni di push-up

A parte i più comuni errori di forma, ci sono alcune altre cose a cui prestare attenzione:

Posizione della mano errata

: Ci sono diversi modi per posizionare le mani durante i piegamenti sulle braccia; presa normale, presa ampia, presa stretta, presa sfalsata, ecc. Un errore comune, tuttavia, è quello di mettere le mani troppo in avanti, il che potrebbe stressare le spalle. Qualunque grip tu scelga, assicurati che le tue mani siano posizionate allo stesso livello delle spalle e del torace piuttosto che sotto il collo o il mento.Abbassando a metà
: Se trovi un piegamento delle braccia difficile, una risposta comune è di evitare di scendere completamente. Cambiare la tua gamma di movimento a volte può essere una cosa positiva ma, se tutte le tue flessioni coinvolgono solo metà del movimento, passa a una versione più semplice che ti consente di andare fino in fondo e di risalire.Rotolare sulla palla
: quando si fanno flessioni con la parte inferiore del corpo appoggiata su una palla, è facile far rotolare la palla in avanti o indietro per "aiutarvi" durante il pushup. Usa il core e le gambe per rinforzare il tuo corpo sulla palla in modo che, mentre ti muovi su e giù, la palla non si muova.Tutto quanto sopra
: Quando la fatica è alta, è possibile che il tuo corpo non funzioni in più aree: cedimento del busto, caduta della testa, gomiti bloccanti e arresto del movimento a metà. Ricorda che interrompere presto o passare a una versione più semplice è meglio che continuare con una cattiva forma.