Un mal di collo, dolore al collo e tensione al collo e alle spalle non sono rari disturbi nei confronti dei principianti del Pilates. I lettori mi hanno persino scritto chiedendo esercizi di rafforzamento del collo per aiutarli a superare il mal di collo. Mentre i muscoli del collo che sono abbastanza forti fanno parte, un collo debole non è spesso la causa principale del dolore al collo in Pilates.
Quando il collo e le spalle non sono adeguatamente supportati in un esercizio, assumono troppo del lavoro. Deboli muscoli addominali, muscoli posteriori deboli e scarso allineamento sono probabilmente dei colpevoli. Gli addominali, la schiena e l’allineamento devono lavorare insieme per creare la stabilità nel tronco che libera il collo. Ovviamente, se soffri di dolori alla schiena o al collo, o peggiora, devi lavorare con un medico e cercare potenziali altre cause.
Qui esamineremo da vicino i fattori che contribuiscono a sforzare il collo nell’esercizio regolare di Pilates e cosa si può fare per porvi rimedio.
Il tuo collo ha bisogno del supporto di Abs forte
In Pilates, facciamo molti esercizi in cui siamo sulle nostre spalle, sollevando la testa o riportandoli a, il tappeto. Il sollevamento del petto, il centinaio e il roll up sono esempi di questo tipo di esercizi. Arrivando o rotolando giù, ad un certo punto, i muscoli addominali devono essere veramente forti per sostenere la parte superiore del corpo nel resistere alla forza di gravità mentre il rapporto con il pavimento cambia.
Se i tuoi muscoli addominali non svolgono gran parte del lavoro, i muscoli del collo si irrigidiscono, assumendo più sforzi di quanto dovrebbero. Inoltre, se i muscoli del collo sono veramente deboli e non possono sostenere la testa e il collo, allora le ossa non sono supportate e ciò può portare oltre il dolore e la tensione allo sforzo muscolare e al disallineamento delle vertebre.
Sviluppo della forza addominale
Due pratiche correlate ti aiuteranno a sviluppare la forza e la coordinazione necessarie per i muscoli addominali e del collo per lavorare insieme per sostenere la testa. In primo luogo, le tensioni al collo e alle spalle sono spesso abitudini croniche. Usiamo questi muscoli anche quando non ne abbiamo bisogno. La cura per questo può essere semplice come una maggiore consapevolezza. Notate, lasciate andare e mettete lo sforzo a cui appartiene, negli addominali. In secondo luogo, i muscoli del collo andranno a lavorare, ma è necessario sviluppare la forza addominale centrale che consentirà ai muscoli addominali di alleviare la pressione extra sui muscoli del collo.
Gli esercizi di Pilates riguardano la creazione di forti muscoli addominali e la forza complessiva del nucleo. La prima cosa che devi sapere è come tirare i muscoli addominali in modo errato perché questa è quasi sempre la mossa di supporto che accade prima di ogni altra cosa. Una volta che lo fai, usiamo un sacco di esercizi di flessione in avanti (flessione) per concentrarsi sull’aumento della forza muscolare addominale.
Assicurarsi che gli addominali stiano lavorando durante un esercizio è molto importante, ma se soffri di dolore al collo, potresti dover modificare gli esercizi mentre costruisci la forza e rilasci la tensione al collo e alle spalle.
Ecco alcuni modi per modificare gli esercizi per proteggere il collo:
- Non tenere la testa a lungo. Non appena i muscoli del collo prenderanno il sopravvento, potresti anche abbassare la testa e risalire, ingaggiando gli addominali per l’ascensore.
- Se stai rotolando giù, fermati quando il collo e le spalle si irrigidiscono, arretra un po ‘e poi vai di nuovo, mantenendo gli addominali attivi questa volta. Potresti non rotolare fino in fondo; vai al limite e torna indietro. Diventerai più forte e andrai oltre con la pratica.
- Metti le mani dietro la testa per un sostegno leggero (gomiti fuori).
- Quando le gambe sono distese, sollevale o piegale in posizione da tavolo per tendere gli addominali fino a quando non diventano più forti.
Esercitati usando il tuo addome per sostenere il collo:
- Lift del torace
- Rollback supportato
- Esercizi per principianti Pilates
- La serie Flat Ab (per ulteriori sfide)
Il tuo collo ha bisogno del supporto di muscoli posteriori forti
I muscoli addominali e dorsali lavorano insieme per sostenere la colonna vertebrale e il collo. Quando andiamo a fare una lunga spina dorsale come facciamo negli esercizi di Pilates, chiediamo il supporto dei muscoli posteriori dell’estensore. Quando quelli non funzionano per noi, riceviamo ulteriore tensione nelle nostre spalle e nel collo. Questo è vero quando facciamo esercizi che si piegano in avanti, si piegano all’indietro o nella colonna vertebrale neutra. Per rafforzare i muscoli estensori della schiena, eseguiamo esercizi di flessione posteriore come un cigno, il nuoto e il calcio più avanzato a doppia gamba.
Per proteggere il collo durante gli esercizi di estensione della schiena, devi impegnare gli addominali e prendere la tua mente per aiutarti a usare i muscoli della schiena per sollevare e sostenere la parte superiore del corpo e della testa invece di sollevare il collo e le spalle. Questo è vero tutto il tempo, ma se hai dolore al collo potresti averlo sentito di più in esercizi come nuotare dove stai sdraiato a faccia in giù e sollevando la parte superiore del corpo dal tappeto.
Le modifiche che potresti voler utilizzare per gli esercizi di estensione della schiena sono simili a quelle di cui abbiamo parlato con gli esercizi di flessione: usa una gamma più piccola di movimento, riduci il tempo di attesa per l’esercizio e fermati quando non hai il supporto di base bisogno di continuare Un altro consiglio è che le braccia in su aggiungono peso extra e difficoltà agli esercizi. Ad esempio, il nuoto è più difficile della metà cigno perché le braccia sono estese. Se soffri di dolore al collo, prova a tenere le braccia lungo i fianchi o usali per un supporto leggero, come facciamo con un mezzo cigno.
Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale:
- Mezza cigno (nota quanto è bello l’allineamento nella foto che accompagna queste istruzioni)
- Nuoto
Allineare bene la pratica
La testa e il collo dovrebbero essere allineati come estensioni naturali della colonna vertebrale. Rompere la linea al collo è uno dei modi più semplici per distruggere un esercizio e ottenere dolore al collo. Questo può apparire come un’inclinazione all’indietro della testa quando si eseguono esercizi di estensione all’indietro, o si blocca il mento troppo in basso negli esercizi di piegamento in avanti o si inclina troppo lateralmente in esercizi laterali.
Quando la colonna vertebrale si trova nella sua naturale posizione neutra così com’è quando ci si siede, si alza e si fanno molti esercizi di Pilato, le orecchie dovrebbero essere allineate con le spalle. Quando cambi quell’allineamento per fare esercizi di piega in avanti come il muro che si abbassa o il centinaio, la testa deve fare un piccolo cenno in avanti per rimanere in linea con l’intenzione di curvare la colonna vertebrale. (Vedi la testa).
Quando eseguiamo gli esercizi di flessione, vogliamo che il collo si estenda come parte della linea della spina lunga. Non vogliamo che la testa si inclini all’indietro, il che è una tendenza che molte persone hanno che causa tensione al collo. Ad esempio, le persone spesso hanno la voglia di cercare quando fanno esercizi di estensione come il nuoto o anche il calcio a una gamba sola. Quello che vuoi veramente fare è pensare all’energia che si estende in cima alla tua testa in modo che il senso della lunghezza attraverso la colonna vertebrale ti aiuti a sollevarti, non l’atto di sollevare la testa separatamente. In questo modo le spalle e il collo non vengono coinvolti eccessivamente.
Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale:
- Wall Roll Down K Single Leg Kick
- Side Kick Series
- Pilates Posture Check
- Ci sono altri modi per modificare gli esercizi per alleviare lo stress sul collo. Per esempio, quando gli addominali non sono abbastanza forti da tenere le gambe dritte come facciamo in molti esercizi, il collo e le spalle cercano di saltare dentro. Se hai dolore al collo quando fai il Pilates o dopo, per favore lavora con un Istruttore di Pilates che può aiutarti con i tuoi particolari schemi di movimento.
