Il ponte per le spalle è un esercizio di Pilates che richiede forza dagli addominali e dai muscoli posteriori della coscia: questi gruppi muscolari dovranno accendersi per evitare che il bacino si abbassi mentre la gamba estesa si muove . In una classica lezione di Pilates, il ponte sulla spalla di solito arriva dopo la bicicletta ed è seguito da una rotazione della colonna vertebrale. Puoi sviluppare le abilità e la forza di base di cui avrai bisogno per il ponte della spalla in più fasi. Inizia praticando solo l’anca (la preparazione), prima di passare a sollevare un piede dal tappeto. Man mano che costruisci forza e stabilità muscolare sarai in grado di eseguire l’intera mossa. Fare arricciatura pelvica è un buon modo per riscaldarsi per il ponte della spalla.
1 Preparazione per il ponte dello schianto
Stenditi sulla schiena in una colonna vertebrale neutra, con le ginocchia piegate e i piedi sul tappeto e le gambe a una distanza e parallele. Estendi le braccia lungo i palmi del tuo corpo rivolti verso il basso. Premi il dorso delle tue braccia nel tappetino.
Durante l’inspirazione, spingere verso il basso attraverso i piedi per allungare la colonna vertebrale e sollevare il bacino verso il soffitto. Vieni in una posizione di ponte sulle tue spalle con le ginocchia, i fianchi e le spalle in una linea. Fissa i tuoi addominali e muscoli posteriori della coscia.
Fermati in cima al ponte per esercitarti a sollevare una gamba, poi l’altra, fuori dal tappeto. Se riesci a rimanere stabile mentre lo fai, passa ad estendere e sollevare una gamba. In caso contrario, pratica questa parte dell’esercizio fino a quando non avrai costruito più forza nel nucleo e nella parte posteriore delle gambe.
2 Passo 1: Estendere una gamba
Dalla posizione di preparazione del ponte a spalla, inspirare e piegare il ginocchio destro e portarlo verso il petto, quindi estendere la gamba destra verso il soffitto. Coinvolgi i muscoli addominali e i muscoli posteriori della coscia; dovrebbero fare il lavoro di mantenere il bacino stabile e sollevato. Tieni le spalle e il collo rilassati.
3Fase 2: Abbassa una gamba
Dal punto 2, espira e abbassa la gamba destra, andando per tutta la lunghezza che puoi gestire, fino a quando le ginocchia sono allineate. Raggiungi il muro di fronte a te con il ginocchio della gamba di supporto, la gamba estesa e il coccige mentre allo stesso tempo stendi la parte posteriore della testa nella direzione opposta.
Se ti senti forte e la tua posizione è stabile con il petto aperto, anche i fianchi e il bacino sollevato, vai al passaggio 3. Se stai diventando un po ‘tremolante qui, questo è un buon momento per piegare la gamba di lavoro sul pavimento , riposa e ripeti i passaggi 1 e 2 con la gamba sinistra.
4 Step 3: Flex Kick Up
Dal punto 3, inspirare flettere il piede destro e calciare la gamba verso il soffitto. Mantieni anche i tuoi fianchi: non permettere che l’anca sul lato della gamba da lavoro si sollevi mentre calci.
Espirare e riportare il piede in un punto leggero, piegare il ginocchio verso il petto e poi abbassare il piede sul pavimento. Rotolare giù per la colonna vertebrale per tornare alla posizione di partenza.
Note sul ponte per lo scalatore
I movimenti durante lo spallamento devono essere controllati, continui e coordinati con la respirazione. Poiché è un esercizio avanzato, può essere una buona idea rivedere i principi di Pilates. Per una divertente variante, prova il ponte con la palla medica.
