L’esercizio di sollevamento squat è senza dubbio uno dei migliori esercizi di sollevamento pesi per la costruzione della forza e della forza della parte inferiore del corpo e della gamba. Può essere utilizzato dagli atleti di tutte le abilità per migliorare le prestazioni e ridurre le lesioni e può essere facilmente aumentato o ridotto per renderlo facile o estremamente difficile. Gli atleti principianti, più anziani e principianti possono fare metà squat, mini squat e air squat e lavorare fino allo squat completo, ponderato nel tempo, o semplicemente attenersi alla versione facile per la vita.
Lo squat completo, tuttavia, è generalmente considerato il re di tutti gli esercizi di allenamento per la forza del corpo intero. Se chiedi alla maggior parte di istruttori, atleti e allenatori se consiglieresti solo il miglior esercizio di sollevamento pesi, di solito questo è in cima a una lista molto breve. Gli squat costruiscono la forza, la resistenza e la potenza muscolare della parte inferiore del corpo. Inoltre, si impegnano nel nucleo e migliorano la forza e la stabilità nel tronco e nella parte superiore del corpo. La maggior parte delle élite e degli atleti professionisti usano lo squat come base per un programma di allenamento con i pesi ben calibrato, ma la pura semplicità di un sollevamento squat ben eseguito è qualcosa che qualsiasi atleta può padroneggiare con il giusto allenamento e progressione. È particolarmente utile per le donne che saltano spesso la sala pesi. Non temere lo squat, impara semplicemente a farlo in sicurezza. Poiché si tratta di un esercizio composto che coinvolge contemporaneamente più muscoli e articolazioni, è necessario padroneggiare alcune istruzioni e pratiche.
Fare lo squat in modo errato può causare lesioni, quindi è essenziale imparare una tecnica perfetta prima di sollevare molto peso. Se hai appena iniziato, prendi una lezione o prenota una sessione con un istruttore personale o atletico certificato per apprenderla fin dall’inizio, e avere un sacco di esperienza e costruire la tua fiducia.
È anche una buona idea controllare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento, in particolare sollevando pesi pesanti.
In generale, la maggior parte degli atleti dovrebbe usare la seguente tecnica per uno squat sicuro:
- Se solo all’inizio, lavora con un allenatore per imparare la tecnica corretta.
- Avere sempre uno o due spotter competenti disponibili.
- Posizionare il rack tozzo in modo che la barra si trovi a circa 3 pollici più in basso delle spalle.
- Posiziona le mani in modo uniforme sulla barra e di nuovo su e sotto la barra in modo che appoggi comodamente sulle tue spalle.
- Mantenendo una posizione ampia, posizionare i piedi esattamente sotto la barra e sollevarla dal rack usando le gambe.
- Mantieni centrato il peso; non sollevare dai talloni o dalle dita dei piedi.
- Piega lentamente le ginocchia mantenendo il busto eretto. Non sporgersi in avanti. Tieni sempre i fianchi sotto la barra.
- Nella parte inferiore del movimento gli angoli dell’articolazione del ginocchio e dell’articolazione dell’anca sono quasi uguali.
- Non rilassare o cadere mai nella posizione inferiore. Rimane costante, lenta e controllata la tensione muscolare.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale mantenendo il busto e la schiena eretti e fianchi sotto la barra.
- Ripeti per ulteriori.
- Le cinture di peso non sono generalmente raccomandate.
- Alla fine dell’esercizio, i tuoi osservatori aiutano a guidare la barra verso il rack.
Suggerimenti per evitare ferite
Lo squat può causare molto stress e tensioni alle ginocchia anche per chi non ha precedenti di problemi al ginocchio. Variando il posizionamento del piede puoi cambiare lo stress. Utilizzando una posizione larga diminuisce lo stress sul legamento crociato posteriore (PCL). Una posizione stretta aumenta significativamente lo stress. L’angolo del piede (le dita dei piedi o le dita dei piedi puntate in avanti), tuttavia, non influisce sullo stress delle ginocchia. Non ci sono prove che l’esercizio tozzo produca una forza eccessiva nel legamento crociato anteriore (LCA).
Il settantacinque percento di tutte le lesioni da squat si verificano prima o dopo l’effettivo sollevamento; o spostandosi in posizione o riportando il peso sul rack.
Assicurati di avere spotters competenti in ogni momento.
