La clam è un esercizio di Pilates popolare e facile. È un movimento di base che è una buona introduzione per i principianti e fornisce una base per esercizi di Pilates più avanzati.
La mollica di Pilates è molto facile da fare e una volta che entri nel ritmo, troverai che è una grande aggiunta al tuo allenamento che si rivolge ai fianchi, alle cosce e a tutti quei glutei importanti.
Qual è la Clam in Pilates?
La clam di Pilates è un semplice esercizio che inizia a tonificare fianchi e cosce. Insegna anche stabilità pelvica mentre la gamba ruota verso l’interno e verso l’esterno dell’anca.
Questo esercizio richiede sei muscoli dell’anca profondi. Questi muscoli dell’anca più piccoli e meno noti aiutano il movimento delle gambe e dell’anca, creano movimenti pelvici e sono importanti per la salute e l’integrità generale dell’anca.
Clam ti aiuterà a costruire la forza e la flessibilità di cui hai bisogno in esercizi mentali più difficili. Avrai bisogno delle stesse abilità – stabilità pelvica, stabilità della spalla, controllo addominale e movimento della gamba indipendentemente dal bacino – quando passerai ad esercizi come la serie di calci laterali.
Come fare una mollica di Pilates
Avrai bisogno di un materassino Pilates o di una superficie solida imbottita. Sdraiati sul fianco con i fianchi e le spalle in linea retta.
- Piegare le ginocchia in modo che le cosce siano a un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.
- Appoggia la testa sul tuo braccio superiore mentre è allungato sopra la testa, o piegato, a seconda di quale sia più comodo.
- Assicurati che il collo sia lungo in modo che la testa non sia inclinata all’indietro o piegata in avanti.
- Piegare il braccio superiore e posizionare la mano sul pavimento davanti al petto per una maggiore stabilità.
- Impila i fianchi direttamente uno sopra l’altro verticalmente. Fai lo stesso con le tue spalle.
- Usa i tuoi muscoli addominali profondi per mantenere questo allineamento durante l’esercizio.
- Tieni gli alluci uniti mentre ruoti lentamente la gamba nella presa dell’anca in modo che il ginocchio superiore si apra.
- Apri il ginocchio solo il più lontano possibile senza disturbare l’allineamento dei fianchi.
- Portare lentamente il ginocchio nella posizione iniziale.
- Ripeti la clam 5 volte, poi cambia i lati.
Quando sei comodo
Come già accennato, la vongola è il fondamento per altri esercizi di Pilates in cui giacciono dalla tua parte. Trovare l’equilibrio perfetto per mantenere il tuo corpo allineato è fondamentale ed è importante praticare la vongola tutte le volte che puoi.
Quando trovi la tua zona di comfort con la vongola, puoi iniziare a costruire su di essa.
Un modello di respirazione
Inizia aggiungendo un motivo di respirazione alla tua routine di vongole. Segui il tuo respiro e apri le ginocchia quando esali e chiudili quando inspiri.
Mantenere il respiro lento e costante e seguire questo schema con un ritmo delicato.
Clam Squeeze e Reverse Clam
Questi esercizi sono simili alla clam. Invece di sollevare il ginocchio, manterrai le ginocchia unite.
Per il Clam Squeeze:
Metti nella stessa posizione della vongola e metti un cuscino tra le ginocchia.
- Mentre espiri lentamente, stringi delicatamente il cuscino con le ginocchia.
- Durante l’inspirazione, rilascia il cuscino.
- Ripeti questa operazione 5 volte, quindi cambia i lati.
Per il Reverse Clam
Si trova nella stessa posizione del mollusco.
- Mantieni le ginocchia unite e lentamente alza lo stinco e il piede verso l’alto (la "clam" è aperta sul retro) mentre espiri.
- Durante l’inspirazione, abbassa lentamente lo stinco e il piede.
- Ripeti questa operazione 5 volte, quindi cambia i lati.
The High Clam
