Dopo oltre vent’anni, l’esercito ha modificato la propria valutazione di idoneità. I nuovi test di idoneità fisica all’esercito e di combattimento comprendono esercizi di tutto il corpo aggiornati e un percorso a ostacoli per sfidare stabilità e resistenza. Le versioni precedenti dei test sono descritte di seguito.
Che cos’è l’APFT?
Ogni branca delle forze armate statunitensi ha una serie specifica di criteri utilizzati per valutare l’idoneità dei suoi candidati.
Il test di idoneità fisica dell’esercito aiuta a determinare lo stato di salute e l’idoneità fisica dei potenziali candidati e dei soldati attuali. Il test standard dell’Esercito si compone di:
- Una corsa di due miglia
- Numero massimo di sit-up in 2 minuti
- Massima flessioni in 2 minuti
Ogni evento viene valutato separatamente. È necessario superare un punteggio minimo di 60 punti per ogni evento (sono necessari 50 punti per evento per diplomarsi nell’esercito di base). Puoi calcolare il tuo punteggio usando questo strumento di calcolo del punteggio APFT.
Prima di iniziare l’allenamento
La cosa più importante da riconoscere prima di iniziare l’allenamento per l’APFT è che il test è semplicemente uno strumento di misurazione usato per valutare la forma fisica complessiva. Se eccellete in queste tre discipline (forza e resistenza della parte superiore del corpo, forza centrale e resistenza e velocità e resistenza cardiovascolare) è probabile che abbiate una buona forma fisica e che siate ben preparati per i rigori del combattimento.
Se, tuttavia, il tuo obiettivo di fitness è semplicemente quello di passare l’APFT, ti manca l’intero punto del test. Sì, puoi allenarti specificamente per fare bene il test, e questo generalmente significa che hai una buona forma fisica, ma è importante avere una solida base di salute totale. La salute totale include:
- Resistenza cardiovascolare
- Resistenza muscolare e resistenza
- Prevenzione delle lesioni
- Riposo e recupero adeguati
- Nutrizione corretta
- Buona flessibilità
- Composizione corporea ideale
Preparazione per l’APFT
La preparazione per questo test di fitness può essere semplice o difficile, a seconda del tuo attuale livello di forma fisica. Se sei in ottima forma, concentrarti solo sugli specifici esercizi di prova per un mese o due dovrebbe essere sufficiente per ottenere un punteggio positivo sull’APFT.
Se al momento non sei in forma o in una sola disciplina (nuoto, ciclismo o sollevamento pesi) o hai una buona quantità di grasso corporeo da perdere, dovrai allenarti molto prima di fare il test di idoneità all’esercito. Prima di tutto, dovresti migliorare l’idoneità generale della linea di base e quindi concentrarti sulle aree specifiche che verranno misurate durante il test.
- Costruisci una base di fitness cardiovascolare
È importante esercitare in modo coerente e includere una varietà di esercizi nel tuo programma. Devi avere forza, resistenza, velocità e potenza. Ma costruire una solida base di fitness con sessioni di allenamento lunghe, lente e costanti è il punto di partenza se stai appena iniziando un programma di fitness. Aggiungi allenamenti di allenamento incrociato per offrire varietà e migliorare la tua forma fisica mentre costruisci la resistenza.
- Iniziare una routine di allenamento per la forza di base
Se in passato non hai fatto molto allenamento con i pesi, devi iniziare con pesi più leggeri, più ripetizioni e aumentare gradualmente nel tempo. Una routine di allenamento della forza semplificata può essere tutto ciò che serve per i primi due mesi fino a quando non si sviluppa la forza complessiva.
Allenarsi per superare l’APFT
Dopo aver raggiunto una solida e ampia base di fitness, il prossimo passo per migliorare l’APFT è quello di costruire una forma fisica specifica nelle aree testate. Aggiungere serie di flessioni e sit-up e altri allenamenti di forza e resistenza di base per il tuo allenamento è essenziale.
Come superare il test push-up
Per superare il test push-up, è necessario padroneggiare la tecnica push-up e quindi esercitarsi, esercitarsi, esercitarsi.
Puoi aggiungere una varietà di stili push-up alla tua routine, come flessioni flessive, flessioni a diamante, flessioni pliometriche, ecc. Quando completi l’allenamento push-up, finisci con flessioni più facili su le tue ginocchia e continua fino a quando non puoi più fare altro.
- Tecnica push-up
- Come fare più push-up
Come superare il test di sit-up
Per superare il test di sit-up, è necessario avere un’eccellente forza e resistenza del flessore addominale e dell’anca. Fare un sacco di sit-up è il tuo obiettivo, ma per arrivarci, potresti voler aggiungere una varietà di esercizi ab e core alla tua routine di allenamento di sit-up. Questo ti aiuterà a sviluppare una buona forza e resistenza complessiva. Praticare sit-up seguendo il protocollo APFT, oltre a plance, sollevamenti al ginocchio e esercizi obliqui.
- Come fare più sit-up
- Esercizi addominali e core da provare
Come superare il test di esecuzione
Se non si è ancora in esecuzione, iniziare con questo programma Come iniziare con l’esecuzione per rendere il proprio corpo abituato all’attività. Una volta che sei in grado di fare jogging per 30 minuti, sei pronto per costruire più velocità e potenza.
Per migliorare il tuo tempo di percorrenza di due miglia, puoi incorporare lo sprint work, l’interval training o eseguire "Ladders" su una traccia di 400 metri. Ecco un allenamento di base per la scala che ti preparerà per il test di corsa di due miglia.
- Fai questo allenamento su una pista di 400 metri (m), due volte a settimana con almeno tre giorni tra un allenamento e l’altro.
- Riscaldare facendo jogging per due giri (800m)
- Eseguire 1 giro (400m) al passo obiettivo
- Jog 800m
- Eseguire 400m a passo obiettivo
- Continuare per 8 giri (due miglia)
- Nel tempo (ogni due settimane) aumentare il tempo i giri scendono al passo degli obiettivi e riducono i giri joggati, fino a quando non riesci a mantenere il ritmo obiettivo per le intere due miglia.
Suggerimenti sulla sicurezza degli esercizi
Mentre ti stai preparando per il tuo APFT, l’ultima cosa di cui hai bisogno è un infortunio. Il primo passo per prevenire gli infortuni dell’allenamento è prestare attenzione al tuo corpo e ai dolori che si verificano rapidamente o lentamente:
- Impara: i segnali di pericolo delle lesioni sportive
- Impara: come trattare le ferite sportive
- Sai: l’esercizio non dovrebbe causare Dolore
Seguendo questi suggerimenti e suggerimenti, sarai più preparato a passare il tuo prossimo APFT, in sicurezza e senza infortuni.
