Sia che ti alleni per un 5K o una maratona, questi allenamenti in collina possono aiutarti a ottenere tutti questi benefici e migliorare le tue abilità in salita e in discesa.
Potrebbero persino farti guardare avanti per affrontare le colline quando arriva il giorno della gara.
Prima di iniziare, è una buona idea esaminare come eseguire correttamente le colline, quindi il tuo modulo di esecuzione ti offrirà i maggiori benefici.
Long Hill Repeats
Queste ripetizioni sono eccellenti per costruire resistenza e sono particolarmente utili per chi si allena per una gara con molte colline.
Come si fa:
Trova una collina lunga mezzo miglio con una pendenza di circa 5-8%. Corri in salita a 5K di sforzo e riprendi a un ritmo facile tornando in discesa. Ripeti da 5 a 6 volte.Tempo Run Hills
Le corse del tempo sono eseguite con un ritmo "confortevole" o con un livello di sforzo che puoi sostenere per circa 40 minuti.
Come si fa:
Per il tempo run hills, fai un riscaldamento da 5 a 10 minuti di corsa facile e poi trova una pendenza graduale. Corri in salita per un minuto al ritmo del tuo tempo, poi gira e corri allo stesso livello di sforzo (tieni presente che lo stesso sforzo in discesa si tradurrà in un ritmo più veloce).Cerca di ripetere la salita / discesa da 10 a 20 volte, a seconda della tua esperienza con le piste e le piste del tempo. Se hai fatto un sacco di corse di tempo e ripetizioni in salita, puoi fermarti all’estremità superiore della scala. Se sei nuovo sulle colline, tieniti all’estremità inferiore e fai un passo facile in discesa per una o due delle ripetizioni, per darti la possibilità di recuperare.
Hill Accelerators
Queste ripetizioni sono ottime per migliorare la resistenza e la forza mentale per spingere la fatica, specialmente verso la fine di una gara.
Come si fa:
Trova una collina che si trova a circa 200-400 metri. Inizia la salita al ritmo di gara (per qualunque gara ti stia allenando) e poi spingi verso un duro sforzo per gli ultimi 50 metri della collina. Concentrati sul pompare più forte le braccia e allunga il tuo passo mentre spingi verso la cima della collina. Recupera ad un ritmo facile durante la discesa. Fai da 5 a 8 ripetizioni.Hill Sprints
Queste colline possono aiutarti a migliorare la tua forza, velocità, forma e potenza. Sono perfetti per i tracciati a media distanza e per i cross-country, così come per tutti coloro che cercano di migliorare i loro tempi di 5K o 10K.
Come fare:
Scegli una breve collina con un gradiente medio. Dovresti affrontare la salita con un duro sforzo: dall’85 al 90 percento della frequenza cardiaca massima. Esagera il tuo movimento di oscillazione del braccio, con le braccia che pompano forte e alta. Concentrati su come allontanarti dalla palla del tuo piede. Recuperare camminando o facendo jogging in discesa. Fai da 6 a 10 ripetizioni.Brevi ripetizioni di velocità in discesa
Queste ripetizioni sono le stesse delle ripetizioni in salita su velocità brevi sopra, tranne che si preme la discesa e si recupera in salita.
Fai da 6 a 10 ripetizioni.
Cresting the Hill Repeats
Queste ripetizioni sono un modo eccellente per sentire e praticare i cambiamenti di ritmo che si verificano durante l’esecuzione di colline in una gara. Dopo essere saliti su una collina, piuttosto che girarsi e tornare indietro, continuerai allo stesso livello di sforzo (come faresti durante una gara).
Come si fa:
Trova una collina che si appiattisce per un po ‘una volta raggiunta la cima. Corri al tuo sforzo di 5K dal basso. Una volta raggiunta la cima della collina, continua a correre con lo stesso sforzo e osserva come aumenta la velocità. Corri per un altro minuto a quel tentativo, e girati e riprendi andando in discesa.Da 4 a 6 ripetizioni.
Modifiche al tapis roulant
