Non serve uno scienziato missilistico per capire che qualcuno che vuole allenarsi per i giochi CrossFit ha bisogno di lavorare in modo diverso rispetto a qualcuno che vuole sviluppare maggiore abilità in acroyoga. Per quanto riguarda le prestazioni, grandi miglioramenti derivano dalla specificità dell’allenamento o dalla formazione che sviluppa le abilità relative allo sport o all’attività che si desidera migliorare. Ad esempio, semplicemente non puoi diventare bravo a tennis senza lavorare sulla tua agilità, potenza, velocità e coordinazione occhio-mano, in particolare per quanto riguarda il tennis.
Si concentra su abilità legate alle attività che differenziano due aree distinte dello sviluppo del fitness:
Fitness correlata alla salute
La prima area comprende i cinque componenti di fitness relativi alla salute. Questi componenti standard – resistenza cardiovascolare, resistenza muscolare, forza muscolare, flessibilità e composizione corporea – sono importanti per tutti, in tutte le sfere della vita, indipendentemente dal fatto che tu abbia il desiderio di competere o di esibirti ad un livello ottimale.
Ad esempio, quando ti alleni per migliorare la tua resistenza cardiovascolare, stai aiutando a ridurre il rischio di malattie cardiache. Quando ti alleni per migliorare la tua flessibilità, stai aiutando a mantenere la libertà di movimento, che migliora la tua capacità di svolgere attività quotidiane, come raccogliere oggetti da terra o allungare per raggiungere oggetti sugli scaffali più alti. Queste cinque aree sono cruciali per la salute e si prestano a risultati di vita positivi, specialmente per coloro che soddisfano le linee guida sull’attività fisica dell’American College of Sports Medicine (ACSM). Fitness Fitness relativo alle abilità Se si stanno già seguendo le linee guida dell’ACSM per l’attività fisica e si desidera fare di più per addestrare a uno specifico evento o obiettivo legato al fitness, è necessario considerare i sei componenti di fitness relativi all’abilità. Questi componenti, a volte indicati come componenti di fitness legati allo sport, includono potenza, velocità, agilità, coordinazione occhio-mano, equilibrio e tempo di reazione. La differenza tra i cinque componenti di fitness relativi alla salute e le sei componenti legate all’abilità del fitness si riduce alla specificità dell’allenamento e delle prestazioni. In altre parole, mentre tutti beneficiano della resistenza cardiovascolare, non tutti hanno bisogno di allenarsi per la velocità. Per dirla in un altro modo, la nonna di 85 anni può trarre beneficio dalle passeggiate quotidiane che aiutano a mantenere il suo cuore in forma, ma probabilmente non ha bisogno di preoccuparsi di sviluppare la velocità necessaria per percorrere un miglio di cinque minuti.
Allo stesso modo, mentre alcuni sport e attività richiedono un regime di allenamento ben bilanciato che colpisca tutti i componenti relativi all’abilità del fitness, alcuni sport richiedono un focus solo su uno o due. Ad esempio, i giocatori di tennis devono prendere di mira tutte le aree per poter raggiungere i livelli più alti, ma i sollevatori di pesi olimpici possono farla franca concentrando la maggior parte del loro sforzo su potenza, equilibrio e un sacco di forza.
Se sei interessato a sviluppare il tuo livello di fitness oltre i requisiti di base per la salute, considera di adattare il tuo programma di allenamento in modo da includere esercizi volti a migliorare i componenti relativi all’abilità del fitness. P 1Power
La potenza è una misura che combina velocità e forza. In sostanza, è la velocità con cui puoi generare una forza massimale. Nello sport, gli "atleti di potere" sono quelli che esercitano la forza bruta in sforzi brevi, a tutto campo. I sollevatori di pesi olimpici, i giocatori di football e le "power ginnaste" sono tutti esempi chiari.
Ma ciò non significa che gli atleti in altri sport, come il basket, la pallavolo e il tennis, non traggano beneficio dallo sviluppo di un potere maggiore. Ad esempio, il salto per ottenere un rimbalzo richiede il potere delle gambe, mentre il potenziamento forzato di una pallavolo richiede una combinazione di forza superiore e inferiore.
Per migliorare la tua potenza, devi eseguire esercizi che combinino la resistenza con la velocità. Ad esempio, i salti di plyometric box sviluppano il potere del corpo inferiore perché richiedono di sollevare in modo esplosivo il proprio peso corporeo in aria per atterrare sulla scatola. Spingere una slitta appesantita durante lo sprint è un altro esercizio che combina resistenza e velocità, e le mosse di allenamento per la forza frenetica, come le oscillazioni "clean" e "jerk" o "kettlebell", fanno anche il trucco.
2Speed
Quando pensi all’allenamento della velocità, potresti pensare alla velocità necessaria per eseguire uno sprint di 100 metri, ma quella definizione stretta ignora un fatto importante: la velocità, per sua natura, è relativa.
Un velocista olimpico di 100 metri deve essere molto, molto veloce, ma solo per circa 10 secondi. D’altra parte, un maratoneta dilettante potrebbe voler migliorare la sua velocità per stabilire un nuovo primato personale, riducendo il suo ritmo di gara per miglia da 10 minuti per miglio a 9,5 minuti per miglio, una velocità che avrebbe dovuto mantenere per poco più di quattro ore. È meglio credere che questi due atleti di fantasia, il velocista e il maratoneta, si allenino in modo diverso, ma con un obiettivo simile: diventare più veloci per i loro sport. Then La definizione di "velocità", quindi, è incredibilmente variabile e l’allenamento differirà in base allo sport per cui ti stai allenando. Detto questo, indipendentemente dallo sport, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è uno dei modi migliori per migliorare la velocità.
L’allenamento HIIT prevede di lavorare a uno sforzo totale o quasi totale per periodi prestabiliti, seguiti da periodi di riposo prestabiliti. Questo tipo di allenamento ti consente di sfidare ripetutamente i tuoi sistemi aerobici e anaerobici, insegnando ai muscoli che lavorano, al tuo cuore e ai tuoi polmoni, ad abituarti a lavorare a più alti livelli di intensità. La durata e l’intensità degli intervalli utilizzati saranno più lunghi o più brevi, meno impegnativi o più, a seconda del tuo sport.
Ad esempio, i maratoneti possono trarre beneficio dalle ripetizioni in miglia, uno stile di allenamento a intervalli in cui il corridore va a tutto tondo per un miglio intero prima di riposare, quindi farlo di nuovo. D’altra parte, un velocista non ha bisogno di eseguire intervalli di miglia e miglia, e sarebbe meglio eseguire intervalli più brevi, più intensi che vanno da 40 a 400 metri di lunghezza.
Questi stessi concetti si applicano sia che tu voglia essere più veloce nel nuoto, in bicicletta o anche in sport come il calcio e il basket. L’allenamento a intervalli con attacchi di esercizi ad alta intensità relativi al tuo sport specifico può aiutarti a migliorare la tua velocità.
3Agilità
La semplice definizione di agilità è la capacità di muoversi rapidamente e facilmente, ma questa definizione non dipinge necessariamente un’immagine ovvia su come si relaziona con lo sport. Una definizione più chiara è che l’agilità è la capacità di muoversi rapidamente e facilmente
cambiare
direzione
.
I giocatori di pallacanestro, per esempio, sono incredibilmente agili: non si limitano a correre su e giù per il campo, devono muoversi in ogni direzione, saltare, scivolare e tornare indietro in risposta al movimento della palla e degli altri giocatori. I loro corpi devono essere addestrati per rispondere e cambiare rotta alla caduta di un cappello.
Le esercitazioni di agilità generalmente comportano esercizi che sviluppano la velocità del piede e il cambio di direzione. Ad esempio, le frese a scaletta richiedono un posizionamento del piede rapido e specifico durante l’attraversamento di una scala di agilità. I trapani a cono sono un altro approccio comune. È sufficiente impostare i coni su una "T" o una forma a stella, quindi eseguire lo sprint, far scorrere, eseguire lo schienale o cambiare direzione a seconda del cono a cui ci si sta avvicinando. 4 Coordinamento occhi-occhio Pensa a tutti gli sport e le attività che beneficiano di una coordinazione occhio-mano ben levigata. Badminton, golf, calcio, basket, calcio, racquetball, tiro con l’arco, softball e ultimo frisbee sono solo alcuni dei tanti esempi che richiedono di essere in grado di vedere un oggetto esterno e rispondere con mani e piedi in modo preciso -obiettivo fissato. In alcuni casi, ciò significa colpire una pallina da golf da un tee e, in altri casi, significa prendere una palla volante.Il punto è che puoi sviluppare la coordinazione occhio-mano abbastanza rapidamente con semplici esercizi. Ad esempio, saltare la corda è sorprendentemente efficace nell’aiutare a sviluppare la coordinazione occhio-occhio: devi essere in grado di sincronizzare correttamente il tuo salto per evitare di rimanere impigliato nella corda. Allo stesso modo, giocare a prendere, giocare a giocoliere, dribblare una palla e lanciare oggetti su bersagli specifici sono anche modi efficaci per migliorare questa abilità.
5Balance
Le ginnaste, gli yogi e i surfisti hanno tutti bisogno di abilità di equilibrio estremamente raffinate per poter partecipare ai loro sport, ma questi non sono gli unici atleti che traggono beneficio dall’allenamento con l’equilibrio.
L’equilibrio stesso si riferisce alla tua capacità di regolare la posizione del tuo corpo per rimanere in piedi. Si occupa della propriocezione, o di sapere dove si trova il tuo corpo nello spazio, e di essere in grado di apportare modifiche alla posizione del tuo corpo man mano che il centro di gravità cambia durante il movimento. Ad esempio, ogni volta che fai un passo, il tuo corpo deve adattarsi al suo centro di gravità che cambia costantemente per non farti cadere.
Nelle impostazioni di attività fisica, è necessario il bilanciamento per correre, cambiare direzione, atterrare un salto e rimanere dritti dopo essere stati spintonati da un avversario. Ci sono pochi sport in cui l’equilibrio non gioca un ruolo importante, e ci sono molte attività in cui è necessario un equilibrio per migliorare le prestazioni e la sicurezza. Ad esempio, i trail runner traggono beneficio dall’allenamento dell’equilibrio perché possono aiutare a prevenire il rotolamento di una caviglia o una brutta caduta dopo aver inciampato su una radice o scivolare su un sentiero fangoso.
Ci sono molti modi per bilanciare il treno. Infatti, esercizi semplici come stare su un piede o incorporare lo yoga nel tuo allenamento regolare possono fare miracoli per questa abilità. Ma puoi anche usare strumenti come palle BOSU e dischi per bilanciare esercizi come squat, affondi e flessioni. Eseguendo movimenti di allenamento della forza standard su una superficie instabile, stai contemporaneamente migliorando la tua forza e il tuo equilibrio.
6 Tempo di reazione
Il tempo di reazione si riferisce alla velocità con cui è possibile rispondere a uno stimolo esterno. Pensa a una partita di tennis per un momento – i migliori concorrenti reagiscono quasi istantaneamente quando la palla esce dalla racchetta dell’avversario, scagliandosi verso il luogo in cui si aspettano che la palla rimbalzi.
Il tempo di reazione dipende pesantemente dalla connessione mente-corpo. I tuoi occhi vedono uno stimolo, la tua mente interpreta lo stimolo e il tuo corpo reagisce secondo l’interpretazione che ha dato. Gran parte di questa reazione mente-corpo si riferisce alla conoscenza dello sport o dell’attività in questione.
Tornando all’esempio del tennis, un tennista professionista che ha giocato a tennis per molti anni può quasi istantaneamente interpretare e prevedere il movimento di una palla quando rimbalza sulla racchetta dell’avversario. Questa conoscenza consente loro di reagire più rapidamente (e con precisione) allo stimolo. D’altra parte, un tennista inesperto può vedere la palla fuoriuscire dalla racchetta dell’avversario, ma non sarà in grado di interpretare ciò che sta vedendo altrettanto velocemente, facendo rallentare il loro tempo di reazione.
In molti casi, il miglioramento del tempo di reazione deriva dall’aver acquisito esperienza nello sport e nell’esecuzione di esercitazioni specifiche per lo sport. Ad esempio, i giocatori di softball possono lavorare su palloni da campo, i portieri di calcio possono lavorare per proteggere l’obiettivo mentre altri giocatori cercano di segnare.
