Gli allenamenti duri richiedono un’alimentazione adeguata per alimentare e rifornire i muscoli. In effetti, ciò che si mangia dopo l’allenamento è tanto importante quanto il cibo consumato prima dell’esercizio fisico. Domande frequenti sui pasti post allenamento sono i cibi migliori da mangiare e per quanto tempo devi aspettare?
Prima di rispondere a queste domande, è importante capire l’importanza dell’assunzione di cibo per sostenere i tuoi allenamenti e in che modo il tuo corpo risponde alle esigenze dell’esercizio fisico.
Durante una sessione di allenamento, i depositi di energia (glicogeno) sono esauriti, il tessuto muscolare è danneggiato e i liquidi e gli elettroliti vengono persi attraverso il sudore. I nutrienti post allenamento sono essenziali per reintegrare il glicogeno muscolare impoverito dalle richieste fisiche. Inoltre, consumare un pasto di recupero fisico aiuta a stimolare la sintesi proteica per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare e ripristinare l’equilibrio di liquidi ed elettroliti.
Nutrienti e tempo
Secondo la ricerca, consumare la giusta quantità di carboidrati e proteine è particolarmente importante dopo un allenamento. Quando mangiare dipende dal tipo di allenamento svolto secondo alcuni studi. Allenamenti intensi di resistenza al peso con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, si consiglia di consumare 20-30 g di proteine magre e 30-40 g di carboidrati sani 30 minuti dopo l’allenamento. Allenamenti aerobici più leggeri con l’obiettivo di rimanere in forma, è indicato mangiare un pasto ben bilanciato con lo stesso rapporto fino ad un’ora dopo l’allenamento.
Esistono diverse teorie relative a una finestra anabolica post-allenamento potenzialmente persa se il cibo non viene consumato entro 30 minuti dall’allenamento di resistenza. Anche se si consiglia di mangiare entro un’ora dopo l’allenamento con i pesi, alcune ricerche indicano che la finestra anabolica può durare fino a quattro ore dopo l’allenamento. Sembra che il fattore più importante per il tuo pasto post-allenamento non sia necessariamente il tempo dei nutrienti, ma solo assicurarti di mangiare gli alimenti giusti per una forma fisica ottimale.
Pasti ben bilanciati
I nutrienti essenziali sono necessari dopo un duro allenamento con carboidrati e proteine che sono l’obiettivo principale. Bere molta acqua e talvolta anche una bevanda per il recupero sportivo è necessaria per il rifornimento di liquidi.
L’intensità dell’allenamento può aiutare a determinare il rapporto tra carboidrati e proteine nel pasto post-allenamento. L’American College of Sports Medicine raccomanda a un atleta di resistenza di consumare uno spuntino di 300-400 calorie con un rapporto 3: 1. Ciò equivale a 75-100 grammi di carboidrati a soli 6 grammi di proteine entro un’ora dal completamento dell’esercizio.
Si consiglia agli allenamenti di intensità medio-bassa di seguire un rapporto carboidrati / proteine 2: 1 consumato entro un’ora e non più di due ore dopo il completamento dell’esercizio. Questa ripartizione equivale a circa 50-75 grammi di carboidrati e 25-50 grammi di proteine.
La ricerca sulla nutrizione sportiva raccomanda di bere 2 tazze d’acqua per ogni chilo di peso corporeo perso durante un allenamento. Gli adulti attivi di solito non pesano dopo un allenamento, quindi una buona regola da seguire è bere molti liquidi durante e dopo l’attività fisica per evitare la disidratazione.
Saltare i pasti post-allenamento
L’assunzione di cibo è una componente chiave per il successo atletico pre e post allenamento. Gli atleti usano una serie di strategie dietetiche per migliorare le prestazioni degli esercizi tra cui mangiare carboidrati e soprattutto proteine dopo i programmi di allenamento. Si concentrano anche sul mantenimento della corretta idratazione durante e dopo l’allenamento fisico.
Secondo uno studio sul ruolo dei nutrienti per il recupero post-esercizio, senza adeguati carboidrati, proteine e liquidi, le prestazioni possono essere compromesse. Consumare carboidrati subito dopo l’esercizio fisico ha dimostrato di essere un’ottima strategia per massimizzare i tassi di sintesi del glicogeno muscolare (energia ripristinata alle cellule muscolari). Anche l’assunzione di proteine aggiuntive entro un’ora dall’esercizio migliora le riserve di glicogeno muscolare.
Gli allenamenti duri lasciano i muscoli affamati di carburante. Senza adeguati nutrienti per ripristinare le riserve di glicogeno impoverito, si dice che l’equilibrio proteico rimanga in uno stato negativo. Saltare i pasti dopo l’allenamento può contribuire a uno squilibrio o ad un ambiente fisiologico negativo non favorevole alla costruzione del tessuto muscolare. L’obiettivo è di mantenere un equilibrio proteico positivo o netto ottenuto mangiando quantità adeguate di macronutrienti prima, durante e soprattutto dopo l’esercizio. I tassi di sintesi delle proteine muscolari migliorati sono stati mostrati per gli atleti che consumano sia carboidrati che proteine immediatamente dopo l’esercizio.
Suggerimenti per i pasti post allenamento
Il pasto post allenamento non deve essere complicato né richiede costosi frullati o integratori. La parte più importante del diritto all’alimentazione è la pianificazione e la preparazione dei pasti. Il tuo corpo apprezzerà un pasto pronto per andare quando l’allenamento è fatto.
È possibile acquistare alimenti per il recupero commerciale come la polvere proteica e alcune persone optano per questa comodità. Tuttavia, è altrettanto facile e più economico acquistare e preparare cibi sani.
I grandi alimenti post-allenamento da tenere in mano possono includere:
- Proteine magre
- Yogurt
- Quinoa
- Riso integrale
- Impacchi / tortillas integrali
- Verdure energetiche
- Burro di noci
- Frutta
- Latte al cioccolato
Avrai una scorta di qualità intera alimenti per pasti frequenti per mantenere il corpo alimentato dopo un duro allenamento.
Idee pasto post allenamento
Preparare il cibo post allenamento è anche parte del divertimento di mantenere un corpo e uno stile di vita sani. Di seguito è riportato un assaggio di pasti che possono essere gustati dopo un ottimo allenamento:
- Riso sbramato e petto di pollo senz’ossa senza pelle – Preparati con le tue spezie a basso contenuto di sodio o con la salsa per un nutriente pasto di recupero. Questo può essere fatto in crockpot, piano cottura o forno. Alcuni atleti preferiscono il riso bianco al marrone per ridurre l’eventuale mal di stomaco.
- Frullato elettrico – Miscela il tuo frutto preferito con yogurt bianco, latte di mandorla, soia o latticini tollerati preferiti, un po ‘d’acqua e ghiaccio. Un grande aumento di grassi sani può essere aggiunto con un cucchiaio del tuo burro di noci preferito.
- Uova strapazzate – Piatti facili con una sola padella in cui un uovo intero, albume d’uovo, verdure e patate dolci possono essere conditi con le spezie preferite e cosparsi di pepe nero fresco.
- Passare il burro d’arachidi – Il panino preferito tutto americano su pane tostato di grano intero è un piacere post allenamento. Lascia la marmellata zuccherata e goditi con un filo di miele locale. Questo pasto ricco di nutrienti contiene proteine vegetali di qualità, grassi sani e fibre alte.
- Controlla gli avanzi – Quello che hai cucinato la sera prima sta chiamando il tuo nome e pronto a fare rifornimento di quel corpo. Hai preparato la quinoa pronta per andare? Toss su insalata e cospargere di balsamico per un pasto ben equilibrato.
- Avvolgilo – Gli involucri in fibra di grano integrale sono un ottimo inizio per un meraviglioso pasto di recupero. Aggiungete un po ‘di avocado fresco, carne magra a vostra scelta, verdure, fagioli o qualsiasi altra cosa che si adatti al tema dell’involucro, arrotolatevi e divertitevi.
Altri snack da gustare consigliati dall’American Council on Exercise:
- yogurt greco magro con ½ tazza di frutta o banana.
- Banana con 1 cucchiaio di burro di mandorle o noci.
- Latte al cioccolato a basso contenuto di grassi
- 4 once di tonno albacore su 1 fetta di pane tostato integrale.
- Muffin inglese integrale o pita integrale con fetta di carne di tacchino a basso contenuto di sodio e hummus.
- Proteine shake con 2 misurini di proteine del siero di latte e ½ banana miscelate con acqua.
Una parola da Verywell
Trovare ciò che gli alimenti salutari funzionano meglio per il post-allenamento sarà attraverso prove ed errori. Avere una strategia nutrizionale in atto creerà il successo del tuo piano alimentare e pre-allenamento. Mangiare gli alimenti giusti per alimentare il tuo corpo dopo l’esercizio fisico sarà la parte più importante per raggiungere i tuoi obiettivi. Altri suggerimenti sono di non saltare i pasti e di ricordare di bere molta acqua.
