Uno degli esercizi meno frequentemente visti dalla classica serie Pilates Side Kick si chiama Hot Potato. Questo singolo esercizio incorpora elementi di molti altri esercizi per le gambe laterali. Esegui questa mossa da sola o in sequenza con molti altri calci laterali per rafforzare, modellare e scolpire la parte interna e quella esterna delle cosce.
1Preparare per la patata bollente
Distesi sul tuo fianco su un materassino Pilates o su una superficie imbottita. Allinea il tuo corpo con una lunga linea dalla testa alla coda e quindi inclina le gambe in avanti con un angolo di 45 gradi rispetto alla parte superiore del corpo. Punta la testa sulla tua mano inferiore e metti la mano libera davanti a te sul tappeto. Il palmo è piatto e fissato davanti ai tuoi addominali. Mentre ti prepari, assicurati che i fianchi e le spalle siano impilati, uno direttamente sopra l’altro per mantenerti stabile man mano che la mossa progredisce. Sollevare la parte superiore della gamba appena sopra la gamba inferiore per prepararla. Preparati a muoverti molto velocemente.
Patata 2: Punto 1
La gamba superiore viene leggermente ruotata in modo che la rotula sia rivolta verso il soffitto. Portare la gamba in avanti e battere leggermente il tappeto o il pavimento con il tallone per 3 volte in rapida successione. Tieni ancora il resto del tuo corpo. Gli addominali sono tirati dentro e su e il petto è sollevato.
3Hot Potato: Step 2
Dal terzo tocco in avanti, calcia velocemente la gamba verso l’alto. Questo è un calcio e non un ascensore, quindi usa una forte energia per calciare dinamicamente. Resta ruotato fuori se stai calciando, abbassando o toccando la gamba. Tenere la mano sul tappetino davanti agli addominali premendo con decisione per supporto.
4Hot Potato: Step 3
Dal culmine del tuo calcio, tira la gamba verso il basso con forza dietro la gamba inferiore e tocca ancora una volta il tappetino 3 volte. Evitare qualsiasi spostamento nella parte superiore del corpo. Tieni i fianchi e le spalle impilati anche mentre calci. La forma è importante ma in questa particolare mossa, il tempo è ancora più importante, quindi lavora velocemente.
5Hot Potato: Passi successivi
Continua a calciare e tocca alternando avanti e indietro fino a completare 6 ripetizioni o 3 set totali.
Riduci i rubinetti Hot Potato a soli due tocchi e continua alternando tra anteriore e posteriore, calciare più in alto e toccare più velocemente con ogni set. Eseguire 6-8 ripetizioni o 3-4 serie complete prima di continuare.
Infine, ridurre il tocco a un tocco ciascuno davanti e il retro a prendere velocità mentre si va. Completa 6-8 serie aggiuntive a questo tempo prima di ripetere l’intera sequenza con l’altra gamba.
Suggerimenti per il successo
- Ricordarsi continuamente di mantenere la gamba di lavoro ruotata esternamente o estratta.
- Quando colpisci la gamba, punta appena dietro la spalla.
- Fissare saldamente la gamba inferiore nel pavimento per evitare movimenti incontrollati.
- Utilizzare uno specchio quando possibile per monitorare l’allineamento.
- Respira! Trattenere il respiro non ti aiuterà a muoverti più velocemente. Potrebbe effettivamente rallentarti.
Transizione
Prima di passare all’altro lato, fai in modo che i muscoli glutei entrino nel gioco. Scivola sulla pancia, a faccia in giù, e metti la testa sulle mani, tenendo i gomiti larghi. Disegna i tuoi addominali e solleva le gambe dritte dal pavimento. Con i talloni che si toccano e le dita dei piedi a parte, sbatti le cosce interne per 20 volte con un battito veloce. Fermarsi alla fine prima di abbassare le gambe sul tappeto. Arrotolare senza problemi sull’altro lato ed eseguire l’intera serie con l’altra gamba.
