Una volta stabilita una normale abitudine di corsa e si corre 3-4 giorni a settimana, è una buona idea bagnarsi i piedi gareggiando una gara a distanze più brevi, come 5K (3.1 miglia) o 10K (6.2 miglia) Molti corridori amano correre una mezza maratona prima di affrontare la piena maratona. Fare esperienza di gara è una buona preparazione per la tua maratona e ti farà eccitare iniziare il tuo allenamento.
Trova una maratona
Una volta che hai almeno sei mesi di corsa (un anno è ancora meglio) e qualche gara più breve sotto la cintura, puoi iniziare a pensare a quale maratona vuoi allenarti. Ci sono molte maratone tra cui scegliere. Dovrai decidere se vuoi correre una maratona grande o piccola, e se vuoi viaggiare in un’altra città (forse anche una destinazione internazionale) o stare vicino a casa. Sfoglia le inserzioni e le recensioni delle maratone su MarathonGuide.com per avere un’idea di dove potresti voler correre.
Se stai cercando una maratona statunitense, dai uno sguardo a questi elenchi:
Maratone statunitensi amichevoli
- Maratone USA primaverili
- Maratone statunitensi cadenti Mar Maratone statunitensi invernali
- Maratone statunitensi veloci
- Maratone dell’elenco dei secchi
- Come iniziare con l’allenamento
- Prima di iniziare con l’allenamento della maratona, ecco alcuni modi per prepararti: check Check-up medico:
Anche se hai già corso, consulta il tuo medico e informalo sui tuoi piani per allenarti e correre una maratona.
Scarpe da corsa, vestiti e abbigliamento:
Mentre non è necessario acquistare molti attrezzi costosi, le scarpe da corsa giuste sono un investimento importante. Ottenere scarpe da corsa adatte al tuo stile di corsa, tipo di piede e livello di esperienza ti aiuteranno a correre comodamente e senza infortuni. Trovare il reggiseno sportivo giusto è anche molto importante per le donne per stare comode durante la corsa. Indossare abiti da running realizzati con tessuti tecnici (non di cotone) che allontanano il sudore ti aiuteranno a rimanere asciutto e comodo. Avrai anche bisogno di una buona bottiglia d’acqua o cintura di idratazione per idratare durante le corse. Meteo:
Ti stai allenando attraverso diverse stagioni e tipi di tempo. Prenditi un po ‘di tempo per indagare su cosa comporta il correre in condizioni di caldo, freddo o pioggia Suggerimenti per correre in caso di caldo
Suggerimenti per correre al freddo Suggerimenti per correre sotto la pioggia
Programmi di allenamento per maratona
Una volta stabilito un base di partenza di circa 15 miglia a settimana, è possibile iniziare con un programma di allenamento per principianti della maratona. Il programma è orientato verso i corridori principianti il cui obiettivo è quello di finire semplicemente la maratona.
Se preferisci utilizzare una strategia di corsa / camminata per allenarti e completare la tua maratona, usa questo programma di allenamento Marcia Run / Walk.
Non sei un principiante?
Se ritieni che i piani di allenamento per la maratona siano troppo facili per il tuo livello, consulta più programmi di allenamento per la maratona. Gli Yasso 800 sono un allenamento popolare tra i corridori che stanno cercando di raggiungere uno specifico obiettivo della maratona.
Nutrizione e idratazione
Se mangi già una dieta sana, non devi apportare troppe modifiche quando inizi ad allenarti per una maratona. Le raccomandazioni per i corridori a distanza non sono così diverse da quelle nutrizionali per i non corridori. Molti maratoneti in formazione si chiedono se è necessario assumere integratori o vitamine durante l’allenamento, ma in realtà è meglio prendere le sostanze nutritive da cibi integrali piuttosto che integratori. Puoi parlare con il tuo medico per scoprire se hai delle carenze che richiederebbero un supplemento.
Mangiare in anticipo:
È importante assicurarsi di essere adeguatamente rifornito per le tue corse per ottenere il massimo da esse. Prova a mangiare uno spuntino o un pasto leggero di circa 250-300 calorie da 1 1/2 a 2 ore prima di iniziare a correre. Mangiare subito prima di correre può portare a crampi e correre a stomaco vuoto può farti rimanere senza energia.
Scegli qualcosa di alto contenuto di carboidrati e meno grassi, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante pre-allenamento includono: un bagel con burro di arachidi; una banana e una barretta energetica; o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte. Evitare cibi ricchi, molto grassi o ricchi di fibre, poiché possono causare disturbi gastrointestinali. Vedi anche: Alimenti migliori e peggiori pre-corsa
Mangiare dopo mangiato:Dopo aver corso, specialmente una corsa lunga, vuoi rifornire di energia il più rapidamente possibile. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 30 minuti dopo l’esercizio. Se mangi poco dopo la corsa, puoi ridurre la rigidità e il dolore muscolare.
Avrai voglia di consumare principalmente carboidrati, ma non ignorare le proteine. Una buona regola empirica per il cibo post-corsa è un rapporto di 1 grammo di proteine a 3 grammi di carboidrati. Le barre nutrizionali, come le barrette energetiche o le barre Luna, sono opzioni convenienti. Altri esempi potrebbero essere un bagel con burro di arachidi o un frullato fatto con frutta e yogurt.
Nutrizione di lunga durata:Le lunghe percorrenze hanno i loro requisiti nutrizionali e di idratazione specifici, quindi assicurati di essere pronto per le tue lunghe percorrenze. Ad esempio, dovrai assicurarti di bere bevande sportive per sostituire il sodio perso attraverso il sudore durante le corse più lunghe di 90 minuti.
Dovrai anche consumare calorie durante le tue lunghe percorrenze e la tua maratona dato che brucerai la tua riserva di glicogeno. Una regola di base è che dovresti assumere circa 100 calorie dopo circa un’ora di funzionamento e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti dopo di ciò. Potresti aver bisogno di più a seconda della tua taglia e della tua velocità, quindi assicurati di avere in programma di portare cibo o gel. Se ti senti affamato o hai poca energia, puoi sicuramente mangiare "fuori orario".
Sfide per l’allenamento della maratonaL’allenamento per una maratona richiede non solo forza fisica e mentale, ma dedizione incredibile, specialmente quando si affrontano le seguenti sfide:
Lunghe battute:
La tua corsa più importante ogni settimana è la tua corsa lunga, che ti molto probabilmente si esegue il sabato o la domenica. Aumenterai gradualmente la distanza della tua corsa lunga ogni settimana, di solito non più di una o due miglia a settimana, per essere sicuro che tu sia fisicamente e mentalmente pronto per la distanza ed eviti il rischio di lesioni. Per la maggior parte dei corridori, la loro corsa più lunga sarà di 20 miglia. Correre più a lungo può essere una dura sfida mentale e fisica, ma ecco alcuni suggerimenti su come correre più lontano per aiutarti ad aumentare la distanza.
Gli scopi principali della tua corsa lunga sono di costruire la tua resistenza, praticare molto tempo in piedi, insegnare al tuo corpo a bruciare i grassi come carburante e costruire forza fisica e mentale in preparazione per la maratona. Segui questi suggerimenti a lungo termine per aiutarti a renderli più facili e confortevoli e per ottenere il massimo dalle tue lunghe tirature.
Lesioni e malattie:La maggior parte degli infortuni in corsa può essere evitata indossando le scarpe adeguate, allungando la post-corsa e non facendo troppo troppo presto. Tuttavia, nonostante i tuoi migliori sforzi per la prevenzione degli infortuni, potresti dover affrontare alcune delle lesioni più comuni. La buona notizia è che molte ferite da corsa rispondono bene all’autotrattamento.
Rimanere motivati:
L’allenamento alla maratona è un processo lungo, e talvolta la tua motivazione per uscire e correre può mancare. Segui questi consigli motivazionali in corsa per aiutarti a continuare.Preparazione mentale:
Una cosa che probabilmente sentirai dai maratoneti veterani è che gran parte della razza è mentale. Sì, gli aspetti mentali di correre 26,2 miglia possono essere altrettanto difficili come la sfida fisica. Usa questi suggerimenti per la preparazione mentale per aiutarti a superare le 26,2 miglia. Se hai a che fare con qualche ansia pre-gara, prova alcune di queste strategie per affrontare i nervosismi pre-gara.Tastatura maratona
Il periodo di assottigliamento è una parte fondamentale del tuo allenamento per la maratona. Durante le ultime due settimane di allenamento, è importante ridurre il consumo, ridurre il chilometraggio, dare al tuo corpo e alla tua mente la possibilità di riposare, recuperare e preparare la tua maratona. Segui queste linee guida generali sul tapering per il periodo di due settimane prima della tua maratona.Preparativi per la Giornata della Maratona
I giorni che precedono il giorno della maratona possono essere ansiosi. Se la tua maratona è fuori città, è importante iniziare a fare i bagagli in anticipo, quindi assicurati di non dimenticare nulla. Segui questa lista di imballaggi della maratona per una guida a tutto ciò di cui hai bisogno. Imballare presto e iniziare a mettere tutto pronto aiuterà ad alleviare un po ‘di ansia.
Molti maratoneti hanno problemi a dormire la notte prima della gara. Cerca di non sottolinearlo: se dormi discretamente durante la settimana che precede la tua maratona, e specialmente due sere prima della gara, sarai ben riposato per la gara. Se hai l’insonnia pre-gara, sdraiati a letto e costringiti a riposare almeno il tuo corpo. Non hai bisogno di correre il giorno prima della tua maratona, anche se alcuni corridori amano fare una corsa facile e veloce di 20 minuti, solo per stare alla larga. Dovresti riposare e stare i piedi il più possibile. Il giorno prima di una maratona non è il momento di sperimentare nuovi alimenti. Rimani fedele ai tuoi preferiti pre-long run, quindi non avrai sorprese durante la maratona. La mattinata della maratona può essere particolarmente snervante.
Assicurati di darti un sacco di tempo per iniziare, così hai tempo per usare il bagno, controllare la borsa e allinearti correttamente. Altro: Cosa fare la mattina della tua maratona Assicurati di portare a bordo i tuoi amici e la tua famiglia per darti un buon supporto durante la maratona. Dare loro una copia della mappa del percorso di gara e dire loro il ritmo stimato, in modo che sappiano quando aspettarsi di vederti. Condividi questi suggerimenti e le idee per gli spettatori della maratona per ispirare i segni della maratona con loro.
Strategie di regata
Correre una maratona è una tremenda sfida mentale perché richiede di superare barriere mentali e prendere decisioni intelligenti e strategiche durante la gara. Uno dei più grandi errori commessi dai maratoneti della prima volta è che iniziano la corsa troppo velocemente. Ti sentirai sicuramente bene durante quei primi chilometri, quindi è forte la tentazione di spingere il ritmo. Ma pagherai per questo nelle miglia successive. Ecco alcuni consigli su come evitare di iniziare troppo velocemente e altri suggerimenti per evitare di colpire il muro, così come altri errori da evitare.
Recupero della maratona
