Quando il tempo è caldo, significa prendisole, canottiere, costumi da bagno e molta pelle. Le braccia strette e tese non sono solo un segno della tua forza, ma potrei anche aggiungere che sono sexy. Non solo, pensa a tutte le tue braccia: sollevando la spesa, spingendo le falciatrici, portando cesti di lavanderia o scatole nel seminterrato. Le braccia sono occupate e vogliamo che siano sia funzionali che belle.
Quindi, come si ottengono le braccia tese e toniche? Questo allenamento con manubri è progettato per colpire tutti i muscoli che rendono le braccia formose e in forma: bicipiti, tricipiti e spalle. Ma prima di affrontare l’allenamento, ci sono altre cose che influenzeranno il modo in cui le tue braccia appariranno. Diamo un’occhiata ad alcuni altri fatti chiave su come ottenere grandi braccia.
Essere coerente
Come qualsiasi altra cosa sul nostro corpo, se non la usi, la perdi. Per avere grandi braccia, non puoi semplicemente iniziare una routine, devi rimanere con essa! Le modifiche che apporti quando sviluppi le nuove abitudini devono continuare affinché i risultati restino fedeli.
Utilizzare il peso corretto
Quando si utilizzano i manubri, assicurarsi di utilizzare il peso corretto. Come lo sai? Dovresti essere in grado di eseguire da 12 a 15 ripetizioni con il peso scelto, ma dovresti avere difficoltà con l’ultima ripetizione. Troppo spesso andiamo per i pesi più leggeri in modo da non "accrescere". La verità è che per mostrare qualsiasi cambiamento nella forza muscolare, i pesi devono essere abbastanza pesanti da fare la differenza.
Change It Up
Questo è un ottimo allenamento, ma le tue braccia, come ogni muscolo del tuo corpo, si annoieranno con la stessa routine. È bello stabilire qualcosa che puoi fare e qualcosa che ti piace, ma è importante cambiarlo ogni due settimane. La buona notizia è che non devi cambiare l’intera routine. Anche solo cambiando il peso e andando un po ‘più pesante sarà qualcosa di nuovo. Tuttavia, se sei annoiato da ciò che fai, vai avanti e accendi l’allenamento e prova qualcosa di nuovo.
Dieta e Cardio
Ricordare che la riduzione dei punti non è possibile. L’American Council on Exercise fa eco a questo, dicendo: "Il concetto di riduzione spot segue la falsa convinzione che l’allenamento di un muscolo specifico porti a una perdita di grasso in quella parte del corpo." In altre parole, tutti gli esercizi del braccio nel mondo non scoprirai le braccia belle e scolpite se c’è troppo grasso seduto sopra di loro. Assicurati di mangiare bene e di ottenere il tuo cardio brucia grassi oltre al tuo fantastico allenamento del braccio.
OK, basta parlare. Andiamo all’azione. Per ognuna delle seguenti mosse, esegui da 12 a 15 ripetizioni o fino a quando le tue braccia saranno davvero pronte a cedere! Riposa da 30 a 60 secondi e poi passa all’esercizio successivo. Alcune mosse isoleranno e ti terranno concentrato. Alcune delle mosse coinvolgono le braccia ma in un modo che aumenta la frequenza cardiaca e brucia quelle calorie un po ‘di più. Una volta la routine dovrebbe essere abbondante, ma se hai una sorta di "fai finta" e vuoi di più, riprendi le mosse una seconda volta. Push 1 Push-Up cane in discesa
Questa è una grande mossa per rafforzare tutti i muscoli delle braccia e allungare la parte superiore della schiena e le spalle.
Inizia in una posizione alta della tavola, i palmi delle mani sotto le spalle, il nucleo stretto e il corpo che forma una linea retta da tacchi a testa.
- Sollevare i fianchi e premere i glutei verso il soffitto, estendendo le braccia verso l’alto dalle spalle fino a formare il corpo "V" invertito. Articola il coccige verso l’alto e goditi il tratto.
- Ritornare a una posizione alta della plancia.
- Esegui un piegamento sulle braccia, piegando i gomiti e abbassando il petto verso il pavimento.
- Premere nuovamente sulla posizione della tavola alta e continuare.
- 2Pick Up
Tutti i muscoli delle braccia giocano a questo gioco, più core, più indietro, più cardio! Assicurati di seguire la forma corretta.
Iniziare in posizione di alta plancia con i palmi delle mani sotto le spalle, ma leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Assicurati che il tuo corpo formi una linea dritta dai talloni alla testa. Stringa il tuo core per sostenere l’esercizio.
- Piega i gomiti, abbassando il petto verso il pavimento. Assicurati che i gomiti si pieghino all’indietro a circa 45 gradi dal corpo, in modo che non si fissino su un fianco o che si aprano verso l’esterno.
- Quando il torace si trova a pochi centimetri dal pavimento, premere i palmi delle mani, estendere i gomiti e tornare alla posizione di asse alto per continuare.
- 3Elevated Bicep Curl
Buck the traditional bicep curl; chiunque può farlo! Questo sfiderà le tue braccia in un modo completamente nuovo. Vai con pesi più leggeri rispetto a quelli tradizionali.
Alzati, i tuoi piedi distanti l’anca, le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Alza le braccia, estendendole lateralmente dalle spalle, i palmi rivolti verso l’alto. Manterrai le braccia in posizione fissa.
- Piega i gomiti, arricciando le mani verso le orecchie.
- Mantieni le braccia in posizione verticale e allarga nuovamente i gomiti, tornando alla posizione iniziale.
- 4 Riccioli di concentrazione
Questo viene eseguito in una posizione di basso squat. Isolare la parte posteriore delle braccia contro le gambe costringerà i bicipiti a lavorare da soli.
Con i piedi più larghi della distanza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l’esterno, si accovacciano, abbassando i glutei oltre l’angolo di 90 gradi alle ginocchia. Tieni il busto alto e fissa la parte superiore delle braccia contro l’interno di ogni coscia, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Mantenendo la posizione di basso squat, premere le braccia sulle cosce e piegare i gomiti, sollevando i manubri verso le spalle.
- Invertire il movimento ed estendere i gomiti, abbassando i manubri mantenendo la pressione delle braccia contro le gambe. Continua l’esercizio.
- 5Mountain Climbers
Prenditi un momento per aumentare la frequenza cardiaca rinforzando le braccia con questa mossa. Esegui per 30 secondi.
Inizia in una posizione alta della tavola, i palmi delle mani direttamente sotto le spalle, il corpo esteso e il nucleo stretto.
- Disegna il ginocchio destro verso il petto, piantando la palla del piede destro a terra, tenendo i fianchi bassi.
- Premi i palmi delle mani e i piedi, saltando i piedi in aria, cambiando posizione. Il ginocchio sinistro dovrebbe atterrare in avanti, il ginocchio tirato verso il petto, il ginocchio destro esteso dietro di te.
- Saltare immediatamente entrambi i piedi in aria, cambiando di nuovo le loro posizioni.
- Continua l’esercizio il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.
- 6Tricep Push Up
Questo indirizza i tricipiti in un modo nuovo. Assicurati di fare 12 a 15 su ciascun lato.
Distesi sul lato destro, le gambe impilate. Avvolgi il braccio destro in vita, afferrando il lato sinistro con la mano destra. Piegare il gomito sinistro e posizionare il palmo sinistro sul pavimento direttamente davanti al petto.
- Stringere il core e premere attraverso il palmo sinistro, estendendo il gomito mentre si spinge la spalla e il busto lontano dal pavimento.
- Quando il gomito è quasi completamente esteso, invertire il movimento e abbassare la spalla e il tronco verso il pavimento.
- Continua l’esercizio per un set completo prima di cambiare lato.
- 7Tricep Overhead Extension
Questo movimento tricipiti ottiene un piccolo aiuto di stabilità dalle spalle. Assicurati di tenere i gomiti vicini.
Alzati, i tuoi piedi distanti l’anca, le ginocchia leggermente piegate, il tuo core stretto. Tieni un manubrio con entrambe le mani sopra la testa, i gomiti completamente estesi.
- Piegare i gomiti, abbassando il manubrio direttamente dietro la testa. Tieni le braccia tese fisse e vicine alle orecchie.
- Invertire il movimento ed estendere i gomiti, sollevando il peso sopra la testa.
- Continua l’esercizio.
- 8Bear Crawl
Ora che i tuoi tricipiti sono in fiamme, aggiungi questa piccola canzoncina solo per finirli. Se hai un grande spazio vai avanti il più lontano possibile. In caso contrario, 4 passi avanti e 4 passi indietro un paio di volte farà il trucco. Trenta secondi saranno tanti!
Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento, le ginocchia direttamente sotto i fianchi, i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Fletti le caviglie e scava le dita dei piedi e le palle dei piedi sul pavimento.
- Premi i palmi delle mani e i piedi, sollevando le ginocchia da terra. Le tue ginocchia rimarranno sollevate durante l’esercizio.
- Striscia in avanti di parecchi piedi, iniziando con il braccio destro, la gamba sinistra, il braccio sinistro, la gamba destra, tenendo i fianchi bassi mentre si gattona.
- Invertire il movimento e strisciare indietro. Continua per un periodo di tempo stabilito, mirando per un minimo di 30 secondi.
- 9Shoulder Front Raise
Si muove lentamente su questo punto in modo che il momentum non prenda il sopravvento. Pausa brevemente in alto prima di abbassare con il controllo. Si vorrà andare con pesi più leggeri su questo a causa della distanza del manubrio dal centro del corpo.
Alzati con i piedi divaricati e le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in ogni mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso le cosce.
- Tenendo le braccia tese, sollevare i manubri in avanti dal corpo fino a estendersi direttamente dalle spalle.
- Invertire il movimento e abbassare i manubri alle cosce.
- Continua l’esercizio.
- 10Shoulder Overhead Press
Questo è l’ultimo tipo di mossa "I am strong". Spingi pesi pesanti sopra la tua testa e guarda le tue spalle diventare in forma.
Alzati, i tuoi piedi distanti l’anca, le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in ogni mano in modo che siano posizionati sulle tue spalle, con i palmi rivolti verso di te.
- Premere i manubri verso l’alto in alto, estendendo i gomiti.
- Piegare i gomiti e abbassare i manubri alle spalle.
- Continua l’esercizio.
- 11 Craw Crawl
Un cardio finale spinge la volontà a sfidare davvero le spalle al massimo. Come il granchio, usa solo lo spazio che hai. Una volta che corri fuori dalla stanza, girati e torna indietro.
Siediti a terra, le ginocchia piegate, i piedi piantati sul pavimento. Appoggia i palmi a terra dietro i fianchi. Premi i palmi delle mani e i piedi mentre sollevi i fianchi, entrando in una posizione da tavolo.
- Mantieni i fianchi sollevati e inizia a strisciare all’indietro, guidando con la mano destra, il piede sinistro, la mano sinistra, il piede destro. Il granchio striscia indietro di quattro o otto piedi.
- Invertire il movimento e il granchio strisciare in avanti, di nuovo al punto di partenza.
- Continua per un tempo predeterminato, mirando per un minimo di 30 secondi.
