È troppo caldo per esercitarsi all’aperto?
La temperatura dell’aria non racconta tutta la storia quando si tratta di camminare e di allenarsi quando fa caldo. L’indice di calore indica la temperatura apparente percepita, in base alla temperatura dell’aria e all’umidità relativa. Puoi usarlo per decidere se è troppo caldo per l’esercizio all’aperto.
Grafico indice calore: visualizza la tabella degli indici di riscaldamento presso il Servizio meteorologico nazionale.
L’indice di calore è calcolato per l’ombra. Se si esercita sotto la luce diretta del sole, senza ombra, l’indice di calore può essere fino a 15 gradi più alto, secondo le linee guida di Occupational Safety & Health Administration per il lavoro all’aperto.
Quando annullare l’allenamento all’aperto in base all’indice di calore
Un indice di calore elevato può avvisare di limitare le attività per prevenire il malessere di calore. L’American College of Sports Medicine afferma che il rischio di malessere da sforzo fisico si alza quando l’indice di calore è sopra 82F / 28C per le persone che esercitano per più di un’ora.
- All’indice di calore 82F si consiglia di annullare le competizioni e l’attività continua.
- Alla gamma 86-90, l’ASCM raccomanda di annullare le attività atletiche per le persone meno allenate e non acclimatate e di limitare la durata e l’intensità delle persone in forma e acclimatate.
- Un valore superiore a 90 dovrebbe richiedere l’annullamento delle attività atletiche per tutti, ed è un indicatore che si dovrebbe pianificare un allenamento diverso piuttosto che una lunga camminata o correre all’aperto.
Se stai cercando di decidere se camminare o correre all’aperto, controlla l’indice di calore per vedere se sarà inferiore a 90 nel momento in cui lo farai. Se il percorso non ha ombra, calcola in altri 15 gradi l’indice di calore.
Fattori di rischio fisico per la malattia da calore
L’ASCM rileva che questi fattori aumentano il rischio di malessere termico.
Se si applicano a te, prendere precauzioni extra quando l’indice di calore è alto.
- obesità
- bassa forma fisica
- mancanza di acclimatazione per il riscaldamento
- disidratazione
- storia precedente di malesseri da sforzo
- privazione del sonno
- ustioni solari
- diarrea, malattie, alcuni farmaci
Fattori di calore ambientali
Istruttore di percorsi Gary Westlund (Istruttore certificato di salute e fitness ASCM) elenca questi fattori che influenzano la sensazione di calore che proviamo quando ci si allena all’aperto:
- Umidità ePunto di rugiada sono misure della quantità di umidità nell’aria. Sudiamo per ottenere i benefici del raffreddamento che viene quando il sudore evapora. Se l’aria è già satura di umidità, il tuo sudore non può evaporare più velocemente per rinfrescarti. Se l’umidità è bassa, la sudorazione funziona meglio per rinfrescarti.
- Riscaldamento dal sole: La luce solare ti scalda con il riscaldamento radiante, riscaldando direttamente il tuo corpo e altre superfici senza toccarle.
- Riscaldamento dal vento: L’aria può trasportare calore da un oggetto a un altro, e si sentirà il trasferimento di calore quando la temperatura dell’aria è a 72F o superiore. Al di sotto di quella temperatura, sembra una brezza fresca, mentre al di sopra di quella temperatura il vento contribuisce al riscaldamento.
- Riscaldamento dalla pavimentazione: Quando si tocca qualcosa di caldo, il calore viene trasferito direttamente sulla pelle. Il coach Westlund osserva che questo è ciò che accade con la pavimentazione calda o l’asfalto che riscalda i piedi attraverso le scarpe.
- Gradiente di temperatura: La differenza di temperatura tra il corpo e i fattori esterni determinerà quanto e quanto velocemente si riscalda o si raffredda.
