Gli atleti di resistenza Elite hanno requisiti nutrizionali sportivi unici. Se si esercita ad alta intensità per più di due ore al giorno nella maggior parte dei giorni, è essenziale mangiare e bere in modo appropriato per prestazioni e recupero ottimali. Cosa, quando e quanto mangiare e bere può confondere anche l’atleta più esperto, ma i seguenti suggerimenti forniscono alcune linee guida generali per semplificare il piano di rifornimento.
Energia per l’esercizio
Prima di sviluppare il tuo piano nutrizionale, è utile rivedere alcuni principi base della nutrizione sportiva. Per cominciare, è bene capire in che modo i cibi che mangiamo (carboidrati, proteine e grassi) aiutano a stimolare le contrazioni muscolari e aiutano a farci allenare per ore senza affaticarci.
Il carboidrato, sotto forma di glicogeno, è il principale nutriente che alimenta l’esercizio di intensità da moderata ad alta. I nostri depositi di grasso possono anche aiutare a fare esercizio fisico, ma questo è principalmente per l’esercizio a bassa intensità per lunghi periodi di tempo. Infine, la proteina è la fonte di carburante che viene ampiamente utilizzata per mantenere e riparare i tessuti corporei, ma non viene normalmente utilizzata per generare contrazioni muscolari.
A differenza del grasso, le riserve di glicogeno hanno un apporto limitato e si esauriscono piuttosto rapidamente – in circa 90 minuti o 2 ore – durante l’esercizio ad alta intensità. Se non viene rifornito durante questo periodo, l’affaticamento si instaura e l’atleta dovrà rallentare o rischiare di colpire il muro, o "bonking". Per continuare l’allenamento di alto livello per lunghi periodi di tempo, un atleta deve continuare a fare rifornimento con carboidrati facilmente digeribili.
Quanto dovrei mangiare durante l’esercizio di resistenza?
Quanto da mangiare dipende dal livello di condizionamento, dall’intensità dell’esercizio e dalle dimensioni del corpo, ma l’American College of Sports Medicine raccomanda che gli atleti di resistenza consumino 30-60 grammi (100-250 calorie) di carboidrati all’ora durante l’allenamento.
Cosa devo mangiare durante l’esercizio di resistenza?
Ogni atleta avrà le proprie esigenze e preferenze di rifornimento. Ad esempio, il mio compagno di allenamento mangia molto meno frequentemente di me durante un lungo allenamento, ma consuma molto di più quando mangia. Preferisco sgranocchiare costantemente durante il giorno per mantenere alta la mia energia. Finora, le nostre preferenze personali funzionano ugualmente bene per ognuno di noi. Sperimentando approcci diversi, troverai il tuo stile di rifornimento unico che funziona per te.
Per sapere quali cibi e bevande sono i migliori per te, sperimenta vari cibi e combinazioni alimentari durante i tuoi allenamenti. Prova una varietà di bevande, snack, bar o gel. Varia i tempi dell’assunzione di cibo e l’ammontare che mangi, e nel tempo sarai in grado di determinare il tuo stile di rifornimento ottimale.
Alcune opzioni di rifornimento di carburante possono includere:
- 16 once di una bevanda sportiva con aggiunta di carboidrati
- Succhi di frutta
- Una barretta energetica con 30 grammi di carboidrati
- Una banana
- Una mela
- 2 cucchiai di miele
- La metà di un bagel di grano intero
- Yogurt con frutta
- 1 tazza di latte al cioccolato
Idratazione per esercizio di resistenza
Se ti alleni intensamente per più di tre o quattro ore, devi essere attento ai tuoi bisogni di idratazione e bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio.
Prendi l’abitudine di pesarti prima e dopo lunghe sessioni di allenamento per determinare le tue esigenze di idratazione e apprendi come le diverse condizioni climatiche e di allenamento possono influire su di te. Inizierai anche a farti un’idea di quanto hai bisogno di bere durante i tuoi allenamenti regolari. Reidratare bevendo circa 15 once di acqua per ogni chilo che hai perso durante un allenamento.
Un altro modo semplice per determinare lo stato di idratazione post allenamento è monitorare l’output e il colore delle urine. Una grande quantità di urina diluita di colore chiaro molto probabilmente significa che sei ben idratato. Una piccola quantità di urina altamente concentrata di colore scuro può significare che sei disidratato e hai bisogno di bere più acqua.
I seguenti suggerimenti possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze in termini di liquidi durante l’allenamento:
- Prima dell’allenamento: bere 2-3 tazze d’acqua due ore prima dell’allenamento.
- Durante l’allenamento: bere 1 tazza ogni 10-15 minuti durante l’allenamento.
- Dopo l’esercizio: bere 2-3 tazze d’acqua per ogni chilo perso alla fine dell’allenamento.
Sodio ed elettroliti
Se pratichi più di 3-4 ore, è molto probabile che tu debba aumentare l’assunzione di elettroliti (sodio, potassio, calcio) oltre a ciò che ottieni nel cibo da solo. Un maratoneta, ad esempio, potrebbe voler consumare un po ‘più di sodio nella settimana prima della gara, o consumare una bevanda sportiva contenente elettroliti, come la sostituzione di elettroliti Nuun, durante l’evento. Questo può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare iponatremia (intossicazione da acqua).
