La mania della spin bike non è solo un’altra dissolvenza. Il ciclismo indoor è stato un allenamento preferito ed efficace per decenni e per una buona ragione. Funziona. Le cyclette stazionarie o spin sono uno dei modi migliori per ottenere un incredibile allenamento indoor perché offrono un allenamento cardiovascolare a basso impatto e ad alta intensità mentre costruisce sia la forza che la resistenza.
Tipi di biciclette stazionarie
Esistono molti tipi diversi di cyclette.
Le tradizionali bici commerciali verticali, spin bike, bici da strada montate su un trainer interno e le biciclette reclinate sono le forme più comuni di pedalata stazionaria. Ottenere il massimo dall’allenamento, tuttavia, dipende dall’ottenere la giusta posizione della bicicletta prima della corsa.
Come impostare la bici per un grande allenamento
- Panoramica sulla posizione della bicicletta
La posizione di guida può determinare non solo l’efficienza della pedalata ma anche il comfort. La maggior parte delle bici stazionarie consente regolazioni dell’altezza del manubrio e della sella e alcune consentono regolazioni più specifiche come lo spostamento del sedile in avanti o all’indietro e persino la modifica dell’angolo del sedile. Più specifici fai questi aggiustamenti; più ti sentirai comodo, quindi è saggio passare il tempo a trovare il set-up giusto per te. - Regolazione dell’angolazione della sella
L’inclinazione del sedile della bici deve essere orizzontale per sostenere tutto il peso del corpo e consentire di spostarsi sul sedile quando necessario. L’inclinazione troppo verso l’alto può causare punti di pressione. Un’inclinazione troppo verso il basso può farti scivolare in avanti mentre guidi e esercitare una pressione extra su braccia, mani e ginocchia, il che può causare lesioni.
- Regolazione dell’altezza del sedile
Per regolare l’altezza del sedile, indossare scarpe da bici e pantaloncini da equitazione e posizionare i talloni sui pedali. Mentre pedalate all’indietro, le ginocchia dovrebbero estendersi completamente in posizione abbassata. Se i fianchi oscillano lateralmente, il sedile è troppo alto. Ora quando sposti il piede nella giusta posizione di pedalata, con le punte dei piedi sul pedale, avrai una leggera piegatura sulle ginocchia, circa 5-10 gradi. Dovresti essere in grado di pedalare comodamente senza puntare le dita dei piedi per raggiungere la massima estensione. Le stesse linee guida di posizionamento sono utilizzate per la bicicletta reclinata.
- Regolazione della posizione anteriore / posteriore del sedile
È inoltre possibile regolare il sedile in avanti e indietro (posizione longitudinale). Con i piedi sui pedali e le pedivelle parallele al terreno, la posizione corretta metterà il ginocchio in avanti (più precisamente il tendine rotuleo) direttamente sull’asse del pedale. - Regolazione del manubrio
Se il manubrio è troppo alto, troppo basso, troppo vicino o troppo lontano, si può avere dolore al collo, alle spalle, alla schiena e alle mani. Una corretta presa consente di utilizzare comodamente tutte le posizioni sul manubrio e di piegare comodamente i gomiti durante la guida. Una regola generale è che il manubrio dovrebbe oscurare l’asse della ruota anteriore; tuttavia, questa non è una regola dura e lontana. Sollevare il manubrio più alto riduce il collo e lo stress lombare. Ci sono altre regolazioni più avanzate che puoi fare, come cambiare la larghezza o l’altezza del manubrio. - Regolazione delle clip o delle cinghie del pedale
La maggior parte delle cyclette ha cinghie che tengono i piedi in posizione sui pedali. Le biciclette Spin sono dotate di pedali clip-in che consentono ai ciclisti di utilizzare le scarpe da ciclismo e le tacchette per "agganciarli" direttamente ai pedali per una vestibilità sicura. Avere i piedi legati ai pedali ti consente di spingere verso il basso e di sollevare i pedali con un movimento circolare che crea una pedalata liscia ed efficiente.
- Riscaldamento prima dell’allenamento
Un corretto riscaldamento può aumentare il flusso sanguigno al muscolo in esercizio, con conseguente diminuzione della rigidità muscolare, minore rischio di lesioni e prestazioni migliorate. Ulteriori benefici del riscaldamento includono la preparazione fisiologica e psicologica per l’esercizio. - Regolazione della resistenza
Una volta impostato, è possibile controllare manualmente l’intensità, la resistenza e la velocità dell’allenamento oppure provare uno dei numerosi programmi offerti dalla bicicletta. L’aggiunta di resistenza simula colline e inclinazioni e ingrana i glutei e glutei più che cavalcare con resistenza leggera. Pedale con pochissimo movimento della caviglia, e ricorda di spingere e tirare su i pedali per una guida migliore.
- Come progettare un programma di esercizi
Comprendere come progettare un allenamento ciclistico sicuro ed efficace è importante se si intende esercitarsi da soli o partecipare a una lezione di ginnastica. Componenti come la frequenza, l’intensità e la durata di una sessione di allenamento porranno le basi per il tuo allenamento. Per ulteriori informazioni, prendi in considerazione l’idea di incontrare un allenatore e di avere una prescrizione per l’esercizio personale progettata per te. - Pianifica un allenamento sicuro
Ci sono alcune cose da tenere a mente quando si pianifica la sessione di allenamento per evitare infortuni, divertirsi e ottenere il miglior allenamento possibile.
Suggerimenti per la sicurezza di spin-bike
- Evitare il dolore al ginocchio
- Un sedile troppo alto può provocare dolore alla parte posteriore del ginocchio.
- Un sedile troppo basso o troppo in avanti può causare dolore nella parte anteriore del ginocchio.
- Una posizione impropria del piede sul pedale (o un errato allineamento della tacchetta) può causare dolore all’interno o all’esterno delle ginocchia.
- L’anatomia individuale può anche causare dolore al ginocchio. I ciclisti con leggere differenze nella lunghezza delle gambe possono avere dolore al ginocchio perché l’altezza del sedile è regolata solo per un lato. Inserti di scarpe o plantari possono aiutare a correggere questo problema.
- Un’altra causa di dolore al ginocchio sta usando una marcia troppo alta. Prova a utilizzare una marcia che ti permetta di pedalare velocemente, da 70 a 100 colpi al minuto.
- Il dolore al collo è un altro problema comune di ciclismo e di solito è il risultato di andare in bicicletta che è troppo lunga o con manubri troppo bassi. Anche il tendine del ginocchio e i muscoli flessori dell’anca possono causare dolore al collo costringendo la colonna vertebrale a ruotare o ad arco, e il collo a iperestensione.
- Il dolore al piede o intorpidimento è spesso il risultato dell’uso di scarpe con suola morbida. Le scarpe speciali progettate per il ciclismo hanno suole rigide che distribuiscono uniformemente la pressione sul pedale. Questo ti aiuta anche a pedalare in modo più efficiente. Il dolore al piede può anche essere causato dall’uso di una marcia troppo alta, che si traduce in una maggiore pressione in cui il piede incontra il pedale.
