Il tuo tempo di allenamento per una gara di 5 km (3.1 miglia) dipende molto dal tuo attuale livello di forma fisica, dalla tua esperienza di corsa e dai tuoi obiettivi per la gara. Se sei un corridore esperto che corre già alcune volte alla settimana e vuoi solo eseguire un 5K per valutare il tuo livello di forma fisica, probabilmente potresti battere un 5K questo fine settimana. Ma qualcuno che è fondamentalmente sedentario o un corridore che vuole raggiungere un tempo migliore personale vorrebbe darsi da 6 a 8 settimane per prepararsi per un 5K.
Ecco cosa aspettarti in base al tuo punto di partenza.
Principianti Runner
Se non hai mai corso regolarmente prima, concediti almeno 8 settimane per prepararti per una gara di 5K. Dovresti pianificare di correre almeno tre volte alla settimana per prepararti alla gara. Potresti anche voler incorporare da 1 a 2 giorni di allenamento incrociato per aiutarti a sviluppare la tua forma fisica e aumentare la resistenza alle lesioni. Ecco alcuni programmi 5k per i principianti:
Allenamento per principianti di 5K: questo programma di allenamento di otto settimane è progettato per i corridori principianti che vogliono correre al traguardo di una gara di 5K. Presume che puoi già eseguire almeno un miglio.
- Formazione per principianti 5K per run-walker: questo programma di allenamento di otto settimane è progettato per coloro che possono correre per cinque minuti alla volta e vogliono accumulare fino a correre per l’intera gara di 5K.
- Programma di allenamento della durata di 5 settimane di sei settimane: questo programma di formazione di sei settimane è orientato verso la corsa per principianti / escursionisti che desiderano accumulare fino a 5K.
- Se sei preoccupato che 8 settimane non siano abbastanza tempo per essere pronto per un 5k, potresti dover provare a "iniziare con il programma in esecuzione" prima di iniziare uno dei programmi 5K. Ecco alcuni programmi per principianti da provare:
4 settimane a 30 minuti di abitudine in esecuzione
- 4 settimane a un miglio
- runner principianti
Se hai un po ‘più di corsa e ti senti come se avessi superato la fase principianti, potresti essere pronto per un 5K in qualsiasi luogo da 4 a 8 settimane. Se stai cercando di migliorare il tuo tempo da un precedente 5K, potresti darti da 6 a 8 settimane. Pianificare di eseguire almeno 4 o 5 giorni alla settimana, con 1-2 giorni di allenamento incrociato.
Programma di allenamento 5K per principianti avanzati: questo programma di otto settimane è rivolto ai corridori che possono correre 2 miglia comodamente e possono correre da 4 a 5 giorni alla settimana. Potresti non avere mai eseguito un 5K prima, ma stai cercando un programma che sia un po ‘più impegnativo del programma Beginner 5K.
- Programma di allenamento 5K per corridori intermedi: questo programma di otto settimane è rivolto ai corridori che hanno già eseguito alcuni 5K e stanno cercando di ottenere un record personale (PR) nel 5K. Run corridori avanzati
- I corridori più esperti che corrono regolarmente potrebbero finire un 5K in qualsiasi giorno della settimana. Ma se sei un corridore avanzato e vuoi eseguire un forte 5K (forse anche un record personale), dovresti concederti almeno quattro settimane per prepararti. Dovrai anche dedicare da 4 a 6 giorni alla settimana alla corsa, compresa una corsa lunga.
Programma di allenamento di 4 settimane intermedio di 5K: questo programma di quattro settimane è per i corridori intermedi che corrono attualmente circa 15 miglia a settimana.
Programma di allenamento 5K per corridori avanzati: questo programma di allenamento 5K di otto settimane è per corridori di livello avanzato. Dovresti correre almeno 4 o 5 giorni alla settimana e sei in grado di correre almeno 5 miglia. Questo programma di allenamento di 5K è particolarmente utile per i corridori esperti che sperano di ottenere un risultato personale nel 5K.
