Usa questo allenamento rapido di Pilates ogni volta che vuoi passare attraverso una routine progettata per darti una serie equilibrata e stimolante di esercizi di Pilates. Questo allenamento è appropriato per tutti i livelli. Gli esercizi sono fatti su un tappetino sportivo senza alcuna attrezzatura aggiuntiva. Hai solo bisogno di spazio per il tuo tappetino e di un comodo indumento da allenamento in modo da poter passare attraverso una gamma completa di movimento ad ogni mossa.
1Pilates Curl Pelvic
Il curl pelvico è un riscaldamento per la colonna vertebrale e i muscoli addominali. Funziona anche sulla parte inferiore del corpo e aiuta a coordinare respiro e movimento. È un ottimo modo per iniziare il tuo rapido allenamento Pilates.
Istruzioni per arricciatura pelvica
- Questo esercizio inizia in colonna vertebrale neutra. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distesi sul pavimento a una certa distanza dall’anca.
- Inizia la respirazione sequenziale. Inspirare per portare il respiro al petto, pancia e giù al pavimento pelvico. Quando rilasci il respiro è dal bacino alla pancia e poi al petto.
- Espirare e impegnare i muscoli addominali, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale fino a quando gli addominali premono la colonna vertebrale inferiore sul pavimento.
- Inspirare. Premi verso il basso in modo che il coccige cominci a raggomitolarsi verso il soffitto. Alza i fianchi, poi la spina dorsale inferiore e poi la spina centrale, mantenendo sempre le gambe parallele.
- Ora sei supportato sulle scapole dagli addominali e dai muscoli posteriori della coscia, con una linea dritta dai fianchi alle spalle. Non oltrepassare questo punto.
- Espirare e utilizzare il controllo addominale per far rotolare la colonna vertebrale dalla parte superiore a quella inferiore, vertebre per vertebre, fino a quando la colonna vertebrale inferiore si trova sul pavimento.
- Inspirare e rilasciare sulla colonna vertebrale neutra.
- Ripeti da tre a cinque volte. The 2I pilates Hundred
The hundred è un classico esercizio di Pilates. Costruisce forza, resistenza e coordinazione. Devi usare il tuo respiro e attivare realmente la tua centrale elettrica allo stesso tempo.
Istruzioni per i cento
Inizia sulla schiena con le gambe piegate in posizione da tavolo (le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento). Inalare.
- Espirare, sollevando la testa con il mento verso il basso. Arriccia la tua colonna vertebrale superiore dal pavimento alla base delle scapole. Tieni gli occhi bassi nello scoop degli addominali. Tenere e inalare.
- Espirare, approfondire la trazione degli addominali ed estendere le braccia e le gambe. L’angolo delle tue gambe dovrebbe essere verso il punto in cui la parete e il soffitto si incontrano di fronte a te. Averli più bassi è più avanzato. Mantieni le braccia dritte e basse.
- Mantenere la posizione per cinque brevi respiri dentro e fuori. Mentre respiri, muovi le braccia su e giù. Tieni le spalle e il collo rilassati in modo che i muscoli addominali facciano tutto il lavoro.
- Fai un ciclo di 10 respiri completi (cinque in e cinque fuori) con le braccia che si gonfiano all’unisono con gli aliti.
- Per finire, porta le ginocchia verso il petto. Afferrare le ginocchia e rotolare la colonna vertebrale superiore e la testa verso il pavimento.
- 3Single Leg Stretch
L’allungamento a gamba singola è uno dei migliori esercizi di stuoie per pilates per il lavoro degli addominali. È un esercizio particolarmente buono per gli addominali inferiori. Se avere gli addominali piatti è uno dei tuoi obiettivi, questo esercizio fa al caso tuo.
Istruzioni per l’allungamento della gamba singola
Distesi sulla schiena con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento (posizione della gamba del tavolo). Inalare.
- Espirare e tirare gli addominali mentre si arriccia la testa e le spalle fino alla punta delle scapole. Mentre ti rannicchi, la tua gamba sinistra si estende con un angolo di 45 gradi. La tua mano destra ti afferra la caviglia destra e la mano sinistra si sposta sul ginocchio destro.
- Cambia le gambe, inspirando mentre il ginocchio sinistro entra e fa entrare più aria mentre delicatamente spingi quel ginocchio verso di te. Ora la tua mano sinistra è alla caviglia sinistra e la mano destra al ginocchio sinistro.
- Espirare e passare le gambe, portando la gamba destra dentro con un’espirazione in due parti e polso mentre si estende la gamba sinistra, con la stessa coordinazione di gambe e mani.
- Ripeti, alternando le gambe, fino a 10 volte.
- 4Spine Stretch
Lo stretching della colonna vertebrale è un esercizio di stuoia di Pilates che si sente veramente bene. Può apparire ovunque nel tuo allenamento come un grande allungamento per la schiena e i muscoli posteriori della coscia.
Istruzioni per lo stretching della colonna vertebrale
Inspirare ed estendere le braccia all’altezza delle spalle. Affrontate i palmi delle mani e allungate le dita in avanti.
- Espirare e allungare la colonna vertebrale in una curva a C in avanti con uno scoop profondo negli addominali.
- Invertire l’azione e arrotolare una vertebra alla volta, una mossa conosciuta come articolazione spinale. Tieni impegnati i tuoi addominali, attingendo e alzandoti.
- 5Pilates Swimming Exercise
Il nuoto è un esercizio divertente, ma piuttosto un allenamento. Nuotare, come l’attività a cui prende il nome, funziona in ogni parte del corpo. Questo è perfetto per tonificare gli addominali. testa a testa, schiena e muscoli posteriori della coscia in un allenamento veloce.
Istruzioni per il nuoto
Sdraiati sullo stomaco con le gambe dritte.
- Allunga le braccia dritto sopra la testa.
- Tirare gli addominali.
- Allungare le braccia e le gambe in direzioni opposte in modo che salgano naturalmente dal pavimento. La colonna vertebrale dovrebbe allungarsi in modo che la testa si muova naturalmente dal tappetino.
- Alternare il braccio destro / la gamba sinistra, quindi il braccio sinistro / la gamba destra, pompandoli su e giù con piccoli impulsi.
- Respirare per un conteggio di cinque calci e fuori per un conteggio di cinque.
- Fai due o tre cicli di cinque conteggi. P 6Plank: supporto anteriore per pilates
- Mentre la tavola si concentra davvero sui muscoli addominali e sulla stabilità della spalla, scoprirai che la plancia è un modo eccellente per ottenere una sfida per tutto il corpo. Viene spesso modificato per aiutare a costruire la stabilità di base per i principianti e quelli con difficoltà fisiche.
Istruzioni per la tavola
Inizia in ginocchio con le mani sul pavimento di fronte a te e le dita puntate in avanti. Non bloccare i gomiti.
Con forti addominali, piegati in avanti e sposta il peso sulle mani, con le spalle direttamente sopra i polsi.
- Un passo indietro, poi l’altro, in modo che le dita dei piedi siano arricciate sotto e parte del peso sia sulle punte dei piedi.
- Unisci gambe e talloni. Tieni la posizione per cinque a 10 respiri.
- Torna alla posizione iniziale.
- Ripeti fino a cinque volte. Ex 7Esercizio 7: Esercizio con sega per pilates
- È un esercizio di stuoia Pilates di base appropriato per tutti i livelli di allenamento. È un buon allungamento della colonna vertebrale, utilizzando la rotazione spinale e il respiro per aumentare l’allungamento.
- Istruzioni per la sega
Inizia sedendo dritto sulle tue ossa sit. Estendi le gambe di fronte a te, i piedi alla larghezza delle spalle. In alternativa, puoi sedere con le gambe incrociate.
Allunga le braccia lateralmente con i palmi rivolti in avanti ad un’altezza anche con le spalle.
Inspirare e girare a destra. Tieni il bacino ben saldo e non appoggiarsi.
- Espirare.
- Allunga e lascia che ti porti in avanti senza inclinarsi, cercando di raggiungere il tuo piede opposto con il mignolo della mano in avanti. Tieni le tue ossa sedute contro il tappeto.
- Espirare un po ‘di più quando si raggiunge un po’ più lontano.
- Nel punto più lontano della tua portata, mantieni la posizione svolta. Inspirate mentre torni a sederti.
- Espirare e annullare il tuo turno, tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti questo esercizio tre volte su ciascun lato.
