Una routine di allenamento della forza push-pull si riferisce a un metodo di allenamento della forza in cui dividi la tua routine in diversi gruppi muscolari e allenamenti.
Il motivo? Questo tipo di routine ci viene in realtà dal mondo del bodybuilding. Anni fa, i bodybuilder cercavano un modo per massimizzare i loro allenamenti e i loro periodi di riposo, essenziali per costruire muscoli più grandi.
Hanno pensato che un giorno, dividendo i loro allenamenti in esercizio push e tirando gli esercizi in un altro giorno, avrebbero potuto allenarsi più spesso senza sovrallenamento.
Oggigiorno, gli allenamenti Push-Pull sono perfetti per qualsiasi attrezzo ginnico, che tu sia un bodybuilder o semplicemente qualcuno che solleva pesi per essere forte e in forma. Questo tipo di routine è di solito distribuito su tre giorni di allenamento, consentendo di eseguire allenamenti più brevi, che possono adattarsi a un programma impegnativo più facile di quanto non facciano gli allenamenti total body.
Il giorno 1 potrebbe essere un esercizio di spinta per la parte superiore del corpo, il giorno 2 potrebbe essere un allenamento per la parte inferiore del corpo e il terzo giorno potrebbe essere il tuo allenamento per la parte superiore del corpo.
Esercizi push
Come suggerisce il nome, gli esercizi push coinvolgono tutti i movimenti che puoi fare quando spingi i pesi lontano dal tuo corpo. Questi esercizi di solito si concentrano su quadricipiti, cosce, torace, spalle e tricipiti.
Esercizi di spinta sulla parte superiore del corpo
- Pushups
- Pressioni sul petto
- Mosche sul petto
- Presse dall’alto
- Sollevamento laterale
- Sollevamento laterale del braccio piegato
- Sollevamenti anteriori
- Dips
- Estensioni tricipite
- Frantumatori del cranio
Esercizi di trazione
Quando esegui gli esercizi di trazione, esegui il opposto di esercizi di spinta … si muove dove stai tirando il peso verso il tuo corpo.
I muscoli lavorati includono il culo, i muscoli posteriori della coscia, la schiena e il bicipite, muscoli diversi da quelli utilizzati in una routine di spinta.
Per questo motivo, è possibile impostare una routine in cui si esegue una routine di push un giorno e una routine di pull il successivo senza lavorare gli stessi muscoli per due giorni consecutivi.
Esercizi di trazione della parte superiore del corpo
- Righe di un braccio
- Righe del bilanciere
- Righe a doppio braccio
- Righe alte del bilanciere
- Pullover Dumbell
- Righe con bande
- Tirate lat con una fascia di resistenza
- Estensioni posteriori
- Righe alternate sedute
- Righe rinnegate cur Curve bicipite
- Martello riccioli
- Riccioli rovesciati
- Riccioli del bilanciere
- Riccioli in pendenza
- Riccioli di concentrazione
- Riccioli del predicatore
- Perché premere Pull?
Ci sono molti buoni motivi per provare questo tipo di routine. In primo luogo, ti permette di lavorare i tuoi muscoli senza sovraccaricarli. In secondo luogo, i tuoi allenamenti sono più brevi. Sì, sono più frequenti, ma puoi fare di più nel tuo allenamento perché gli altri muscoli stanno riposando.
Lavorando più frequentemente, puoi anche aumentare il consumo calorico e, se stai lavorando veramente duramente, la tua postcombustione, o le calorie che il tuo corpo brucia dopo l’allenamento per tornare alla normalità.
In terzo luogo, i tuoi allenamenti sono più interessanti e contengono più varietà. Puoi eseguire le routine push-pull in vari modi. Puoi dividere la tua parte inferiore del corpo in una routine push-pull, lavorando i quad un giorno e i glutei e i muscoli posteriori della coscia in un altro giorno.
Il trucco è quello di cambiare i tuoi allenamenti ogni 6-12 settimane per evitare di colpire un plateau, che può bloccare la perdita di peso.
Potresti eseguire una routine push-pull per alcune settimane e passare a un metodo di allenamento diverso, ad esempio allenamento con piramide o gruppi muscolari opposti. Potresti anche cambiare più drasticamente e tornare agli allenamenti total body, che puoi fare fino a 3 giorni non consecutivi alla settimana.
Uno dei miei preferiti è l’allenamento in circuito perché gli allenamenti si muovono rapidamente e ho il mio cardio in tutto allo stesso tempo.
Ci sono tanti modi per allenarsi, non devi mai ripetere gli stessi allenamenti più e più volte, un vantaggio se ti annoi facilmente con l’allenamento con i pesi e ti piace cambiare le cose.
