La stabilità della spalla è fondamentale quando si eseguono esercizi di Pilates o qualsiasi esercizio in modo sicuro ed efficace. Oltre lo studio o la palestra, una volta che ti alleni per stabilizzare la zona della spalla attraverso un esercizio ben allineato, prendi quella conoscenza nel movimento quotidiano, proteggendo così la schiena e il collo e aumentando l’efficienza del movimento. La stabilità della spalla è uno dei molti aspetti del fitness funzionale del Pilates.
Il termine stabilità scapolare viene spesso utilizzato quando si discute della stabilità della spalla. Le tue scapole sono le ossa a forma di ali sulla parte superiore della schiena, popolarmente conosciute come scapole. Il loro posizionamento sul retro è spesso una chiave visiva per quanto è stabile l’intera area della spalla. Quando la tua scapola sale (insieme alle spalle) o ala ai lati, la tua zona della spalla è meno stabile rispetto a quando le scapole si sono sistemate sul dorso in posizione neutra. Allo stesso modo, a volte disegni le scapole sulla schiena e questa è anche una posizione meno stabile rispetto a quando le scapole sono piatte sulla schiena con le spalle in giù. Il tuo istruttore ti indicherà la stabilità della spalla con commenti come "sistemare le scapole sulla schiena", "tirare giù le scapole" e "rilassare le spalle" (portarle giù dalle orecchie) nelle lezioni di Pilates.
Posizione 1Scapula sul braccio Portata e tiro
Una dimostrazione del braccio di presa e di trazione dell’esercizio, come visto dal retro, ti dà una visuale su come appaiono le scapole quando sono sistemate sul dorso, la posizione più forte.
Non è che le scapole non possano muoversi, lo faranno, ma aumentare la consapevolezza della posizione delle tue scapole ti aiuterà a stabilizzare il movimento e a promuovere la forza e il sostegno bilanciati nella parte superiore del corpo.
Le scapole sono meno stabili quando si allontanano dalla linea mediana (abdotte) o tirate verso la linea mediana (addotto).
2Scapulae sono vicine (Addotto)
Molte persone abitualmente si esercitano con le loro scapole tirate insieme verso la linea mediana. Questo a volte è una presa in carico dal vecchio atteggiamento militare, "petto fuori, spalle indietro". Tuttavia, è meglio avere abbastanza consapevolezza del proprio corpo per fare delle scelte e usare una posizione più neutrale dove è appropriato.
Ci sono momenti in esercizio: alcuni esercizi di sollevamento pesi e yoga vengono in mente, quando c’è un’apertura così ampia del torace che le scapole vengono avvicinate nella schiena. C’è maggiore integrazione e supporto in quegli esercizi particolari rispetto a quando fai scorrere le scapole in modo indipendente.
3Scapulae lontane dalla linea mediana (rapite)
Le scapole rapite si sono allontanate l’una dall’altra, lontano dalla linea mediana del corpo. In pratica, questa mossa spesso accompagna un arrotondamento esagerato della schiena.
Può essere utile raggiungere le braccia così lontano che le scapole viaggiano verso l’esterno, ma essere consapevoli che questa posizione non è così integrata, in termini di stabilità della spalla, come quando le scapole si depositano sulla schiena.
Potresti provare altri esercizi che ti aiuteranno a esplorare il movimento e la stabilità dello scapolare, tra cui:
- Braccio sopra
- Plank
- Leg pull front
Man mano che acquisisci familiarità con la stabilità della spalla di base, scoprirai che persino gli esercizi mentali sfidano il posizionamento delle scapole. Potresti provare a provare le serie di calci laterali con il posizionamento dello scapolare in mente.
