Il sollevamento verticale del ginocchio, spesso chiamato l’esercizio del Capitano o l’alzata del ginocchio sospeso, è un esercizio base che ti consente di aggiungere varietà al tuo allenamento ab mentre lo porti a livello più avanzato. Esegui il sollevamento del ginocchio mentre sei sospeso tra due barre parallele.
Il sollevamento verticale del ginocchio è arrivato secondo nella lista dei migliori esercizi per il retto addominale.
Questa è la conclusione di uno studio presso la San Diego State University che ha confrontato 13 esercizi addominali comuni per trovare quelli che rafforzano realmente gli addominali. Ogni esercizio è stato classificato per la stimolazione muscolare (misurata con EMG) nel retto addominale, così come gli obliqui interni ed esterni.
Come eseguire l’esercizio di sollevamento verticale del ginocchio
- Posizionarsi sulla macchina di abbassamento / sollevamento (descritta di seguito), contro il pad e le braccia che sostengono il corpo appoggiandosi sulle barre parallele. Ci dovrebbero essere manopole per trattenere le estremità delle barre parallele, e di solito ci sono delle barre per salire in posizione.
- Lasciate penzolare le gambe e sollevate lentamente le ginocchia verso il petto. Il movimento dovrebbe essere controllato e deliberato mentre portate le ginocchia in alto finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Riporta le gambe nella posizione di partenza, lasciandole cadere lentamente, non lasciarle cadere, altrimenti perdi metà del beneficio dell’esercizio!
Il muscoloso ha funzionato
Se sei alla ricerca degli elastici addominali da sei pezzi, aggiungere il ginocchio verticale può aiutarti lungo la tua strada. Non ti darà una confezione da sei – di fatto, avere una confezione da sei ha più a che fare con il grasso corporeo basso che con gli addominali, anche se questo è certamente parte di esso – ma i muscoli centrali i lavori di sollevamento verticale del ginocchio sono quelli che mostri: il retto addominale.
Il retto addominale è responsabile della flessione spinale e ti permette di fare cose come sederti da una posizione sdraiata, tirando il petto verso i fianchi. Attraversa il tuo busto, estendendosi dallo sterno fino ai fianchi.
Ma non è tutto il lavoro al ginocchio verticale. Si rivolge anche ai flessori dell’anca. Mentre il tuo retto addominale sta stabilizzando il tuo core durante l’esercizio, sono i flessori dell’anca che stanno facendo il lavoro di alzare le ginocchia.
La macchina per il sollevamento del ginocchio
Il sollevamento del ginocchio verticale viene eseguito più comunemente sulla macchina di immersione o sollevamento della maggior parte delle palestre. Include uno schienalino che ti aiuterà a sostenerti e ti impedirà di dondolare durante l’esercizio. Probabilmente avrà anche cuscinetti su ciascuna delle barre parallele in cui i gomiti e gli avambracci possono riposare in una posizione comoda e stabile. Exercise L’esercizio del capitano è stato uno dei pochi esercizi sulla lista "più efficace" che richiede attrezzature da palestra. Generalmente troverai un sollevatore verticale per il ginocchio in un centro benessere o ne acquisti uno progettato per uso domestico.
Variazioni del sollevamento verticale del ginocchio
È possibile variare l’innalzamento verticale del ginocchio aumentando la sfida e l’intensità tenendo un peso tra le ginocchia. Inizia con pesi molto leggeri per questo per abituarti al carico più elevato e per tenere e controllare il peso tra i tuoi piedi.
È anche possibile aumentare l’intensità sollevando le gambe lateralmente senza piegare le ginocchia. Ciò aggiunge una notevole tensione alla tua schiena, tuttavia, fai attenzione quando provi a evitare lesioni.
