Se stai cercando di perdere peso o migliorare la tua dieta, probabilmente dovresti mangiare più pesce. L’American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce ogni settimana. Ma le calorie del pesce possono essere alte perché alcune delle forme più sane sono ad alto contenuto di grassi. Quindi il tipo di pesce che scegli fa una grande differenza. Ci sono alcuni tipi di pesce da evitare e altri tipi di pesce che sono migliori.
Calorie e nutrizione di pesce
| Informazioni nutrizionali sui salmoni dell’Atlantico selvatico | |
|---|---|
| Filetto di 1/2 porzione (154 g) Serv Per porzione | |
| % Valore giornaliero * | Calorie |
| 280 | Calorie da grasso 113 |
| Grasso totale | |
| 12,5 g 19% | Grasso saturo 1,9 g |
| 10% | Grasso polinsaturo 5 g |
| Grasso monoinsaturo 4.2 g | |
| Colesterolo | |
| 109 mg 36% | Sodio |
| 86 mg 4% | Potassio |
| 967.12 mg 28% | Carboidrati |
| 0 g 0% | Dietetico Fibra 0 g |
| 0% | Zuccheri 0 g |
| Proteina | |
| 39,2 g | Vitamina A 1% · Vitamina C 0% |
| Calcio 2% · Ferro 9% | |
| Che ci crediate o meno, il miglior pesce per perdere peso e migliorare la salute è grasso pesce. Ma non solo un pesce grasso. Alcuni tipi di pesce contengono un acido grasso essenziale chiamato omega-3. Questo grasso polinsaturo fornisce al tuo corpo importanti benefici per la salute. | |
I pesci che contengono grassi omega-3 aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Secondo il National Institutes of Health, gli studi dimostrano che le persone che mangiano frutti di mare almeno una volta alla settimana hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache.
I ricercatori ritengono inoltre che gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci possano aiutare a ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide e possono anche contribuire a migliorare la salute del cervello e degli occhi.Naturalmente, è possibile ottenere acidi grassi omega-3 essenziali con un supplemento. Ma la ricerca non è stata in grado di dimostrare che l’assunzione di un integratore può fornire gli stessi benefici del consumo di alimenti omega-3, come il pesce.
Quindi, se hai intenzione di costruire un pasto dimagrante favorevole alla dieta, perché non scegliere un pesce che fornisce una spinta di buona salute pure?
Mangiare pesce più grasso può significare consumare più calorie in un singolo pasto, ma se si mangia il pesce con moderazione e si usano buoni metodi di cottura per preparare il cibo, si può beneficiare a lungo termine.
Pesce dietetico con Omega-3
L’American Heart Association suggerisce di mangiare una varietà salutare come salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine e tonno albacore per ottenere una buona dose di omega-3. Ma quali fonti sono anche più basse in calorie? Ecco una riduzione di alcune delle varietà di pesce a basso contenuto calorico:
Salmone
- (3 once) 175 calorie, 10 grammi di grassi, 1,7 grammi di acidi grassi omega-3 Acciughe
- (3 once) 111 calorie, 4 grammi di grassi , 1,7 grammi di acidi grassi omega-3 Pacifico e Jack Mackerel
- (3 once) 134 calorie, 7 grammi di grassi, 1,6 grammi di acidi grassi omega-3 Pacific Black Cod
- (3 once) 70 calorie, 1 grammo di grassi, 1,5 grammi di acidi grassi omega-3 pesce bianco
- (3 once) 115 calorie, 5 grammi di grassi, 1,5 grammi di acidi grassi omega-3 tonno albacore
- (3 once in acqua) 109 calorie, 3 grammi di grasso, 0,7 grammi di acidi grassi omega-3 aringa atlantica
- (3 once) 134 calorie, 8 grammi di grassi, 1,4 grammi di acidi grassi omega-3 tilapia
- (4 once) 145 calorie, 3 grammi di grasso, 0,1 grammi di omega- 3 acidi grassiI valori calorici elencati sono per la forma grezza di ogni pesce ricco di 3 omega. Si noti che a meno che non sia cotto con farina o un altro ingrediente che contiene carboidrati, il pesce stesso, come proteina, non contiene alcun carboidrato. Il modo in cui prepari il pesce cambierà il conteggio delle calorie. Il pesce al forno, il pesce grigliato e il pesce alla griglia sono generalmente più bassi in termini di calorie.
E che dire di crostacei e altri tipi di frutti di mare? Una singola porzione di gamberetti (tre once) fornisce circa 100 calorie e solo 1,5 grammi di grasso, in modo che possano essere una sana aggiunta alla vostra dieta. E
calorie in capesante sono bassi pure. Tre once di capesante al vapore forniscono circa 95 calorie e meno di un grammo di grasso.
Opzioni di pesce non idonee
Anche se mangiare pesce può essere un bene per te, non tutto il pesce fa bene alla tua dieta. Ci sono alcune volte in cui saltare il pesce è la scelta di dieta migliore, anche se il pesce è ricco di acidi grassi omega-3.
Quando il pesce è malconcio e fritto, di solito è pieno di grassi saturi. Questi sono grassi che dovresti limitare nella tua dieta. I prodotti di convenienza come bastoncini di pesce impanati, polpette di pesce e polpette di pesce sono spesso più ricchi di grassi e calorie e non forniscono tanti benefici per la salute come il pesce preparato con metodi a basso contenuto calorico. Ad esempio, un filetto di pesce
impanato fornisce circa 350-400 calorie e 17-25 grammi di grassi e fino a 5 grammi di zucchero. Quando stai cercando di ridurre le calorie in un ristorante, fai attenzione ai piatti di pesce che possono rovinare la tua dieta. Di solito è preferibile saltare il pesce e le patatine e scegliere invece un pesce grigliato o arrostito. Chiedi di mettere la salsa sul lato per tenere sotto controllo il numero di grassi e calorie.
Scelta e conservazione dei pesci
Gli esperti di pesce suggeriscono di acquistare il pescato più fresco disponibile. Ti aiuta se sai quali domande porre quando visiti il banco del pesce nel tuo mercato locale.
Quando è stato catturato?
- Più è fresco, meglio è. Il pesce può rimanere commestibile per cinque giorni dopo che è stato catturato, ma potrebbe non avere un sapore fresco. Come è stato memorizzato?
- Il modo in cui il pesce viene conservato e consegnato al mercato avrà un impatto sul gusto. Il pesce dovrebbe essere raffreddato subito dopo la cattura e mantenuto freddo attraverso la consegna e al mercato. Come sembra? Come puzza?
- Se il pesce ha un cattivo odore, probabilmente non è fresco. Il pesce fresco dovrebbe avere l’odore di acqua di mare. Se stai acquistando filetti di pesce, cerca una texture umida con bordi puliti. Se il pesce è intero, cerca occhi chiari e consistenza solida.Da dove viene?
- Il Consiglio per la difesa delle risorse naturali suggerisce di acquistare pesce locale da attività di pesca sostenibili. Nella loro Guida all’acquisto di frutti di mare intelligenti ti consigliano di acquistare pesce americano e di fornire un elenco di pesci con livelli di mercurio inferiori per una migliore salute e sicurezza. Qual è il modo migliore per preparare questo pesce?
- A volte, il pescivendolo è la fonte migliore per ricette di pesce favolose, semplici e salutari e metodi di preparazione. Usa il tuo pesce fresco entro due giorni o mettilo nel freezer. Quando si è pronti per l’uso di pesce congelato, scongelarlo in frigorifero (mai a temperatura ambiente).
Ricette di pesce (anche se non ti piacciono i pesci)
Se non la usi, il pesce nella dieta potrebbe essere difficile all’inizio. Ma i benefici per la salute di mangiare pesce omega-3 sono chiari. E quando stai cercando di perdere peso, è importante scegliere cibi ricchi di sostanze nutritive. Ciò significa che sono alimenti che forniscono molti benefici nutrizionali per un minor numero di calorie.
Se non ti piace il sapore del pesce, ci sono alcune cose che puoi fare per includerlo nella tua dieta. Per prima cosa, prova meno varietà "di pesce". Ad esempio, molti mangiatori sani dicono che
red snapper (circa 100 calorie per porzione) ha un sapore meno pescoso di un pesce più pesante come il salmone. Puoi anche aggiungere erbe fresche e agrumi per gestire il gusto. Oppure prova ad aggiungere pesce alle ricette che conosci. Aggiungi il pesce a un’insalata sana. Oppure prova a preparare tacos di pesce sani. Puoi aggiungere salmone alla tua omelette mattutina o persino fare un sandwich di pesce magro per il pranzo. Puoi usare il pesce proprio come faresti con qualsiasi altra proteina dietetica, come il pollo. Condisci il tuo pesce con limone o lime per dargli un bagliore fresco e piccante. Se sei creativo e persistente, riceverai le tue due porzioni di pesce a settimana insieme a tutti i benefici per la salute e la perdita di peso che forniscono.
6 modi salutari per cucinare pesce
- Salmone alla griglia molto facile
- Salmone con glassa piccante
