La dieta antinfiammatoria è un piano alimentare progettato per prevenire o ridurre l’infiammazione cronica di basso grado, un fattore di rischio chiave in una serie di problemi di salute e diverse malattie importanti. La tipica dieta anti-infiammatoria enfatizza frutta, verdura, proteine magre, noci, semi e grassi sani.
Spesso derivanti da fattori di stile di vita come lo stress e la mancanza di esercizio fisico, l’infiammazione cronica si verifica quando il sistema immunitario rilascia sostanze chimiche destinate a combattere ferite e infezioni batteriche e virali, anche quando non ci sono invasori stranieri a combattere.
Poiché le nostre scelte alimentari influenzano il livello di infiammazione nei nostri corpi, la dieta anti-infiammatoria è pensata per frenare l’infiammazione cronica e aiutare a prevenire o trattare le seguenti condizioni: allergie, malattia di Alzheimer, artrite, asma, cancro, depressione, diabete, gotta , Malattie cardiache, malattie infiammatorie intestinali (come colite ulcerosa e morbo di Crohn), sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e ictus.
Gli alimenti da consumare sulla dieta antiinfiammatoria
La ricerca suggerisce che le persone con un elevato apporto di verdure, frutta, noci, semi, oli sani e pesce possono avere un rischio ridotto di malattie legate all’infiammazione. Inoltre, le sostanze presenti in alcuni alimenti (in particolare antiossidanti e acidi grassi omega-3) sembrano possedere effetti anti-infiammatori.
Gli alimenti ad alto contenuto di antiossidanti includono:
- Bacche (come mirtilli, lamponi e more)
- Ciliegie
- Mele
- Carciofi
- Avocado
- Verdure a foglia verde scuro (come cavoli, spinaci e cavoli)
- Patate dolci
- Broccoli
- Noci (come noci, mandorle, noci pecan e nocciole)
- Fagioli (come fagioli rossi, fagioli borlotti e fagioli neri)
- Grani interi (come avena e riso integrale)
- Cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao)
Alimenti alti negli acidi grassi omega-3 includono:
- Pesci oleosi (come salmone, aringa, sgombro, sardine e acciughe)
- Semi di lino
- Noci
- Alimenti fortificati con Omega 3 (comprese uova e latte)
Esistono anche alcune prove che certe erbe e spezie culinarie, come lo zenzero, la curcuma e l’aglio, possono aiutare ad alleviare l’infiammazione.
Alimenti da evitare are Gli acidi grassi Omega-6 (un tipo di acido grasso essenziale presente in un’ampia gamma di alimenti) sono noti per aumentare la produzione di sostanze chimiche infiammatorie da parte dell’organismo. Dal momento che gli acidi grassi omega-6 aiutano a mantenere la salute delle ossa, regolare il metabolismo e promuovere la funzione cerebrale, non dovresti eliminarli del tutto dalla tua dieta. Tuttavia, è importante bilanciare l’assunzione di acidi grassi omega-6 con l’assunzione di acidi grassi omega-3 al fine di mantenere sotto controllo l’infiammazione.
Gli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 includono:
Carne
- Prodotti lattiero-caseari (come latte, formaggio, burro e gelato)
- Margarina
- Oli vegetali (come mais, cartamo, soia, arachidi e olio di semi di cotone)
- di oli vegetali, optare per oli come l’olio d’oliva e olio di avocado.
Inoltre, gli studi dimostrano che un’elevata assunzione di cibi ad alto indice glicemico come lo zucchero e cereali raffinati, come quelli che si trovano nel pane bianco e molti alimenti trasformati, possono provocare l’infiammazione. Evita le bevande zuccherate, i carboidrati raffinati, i dessert e gli snack trasformati.
I benefici di una dieta antiinfiammatoria
Sempre più ricerche suggeriscono che una dieta antinfiammatoria possa svolgere un ruolo chiave in decine di condizioni di salute. Uno studio pubblicato nel
British Journal of Nutrition nel 2017, ad esempio, ha valutato l’associazione tra l’infiammazione alimentare (misurata da un indice dell’infiammazione alimentare) e l’aterosclerosi (l’accumulo di placca nelle arterie) nelle donne di età superiore ai 70 anni. I ricercatori hanno scoperto che i punteggi degli indici infiammatori dietetici erano associati a aterosclerosi subclinica e morte correlata alla malattia cardiaca. Aderire a una dieta anti-infiammatoria può aiutare a ridurre i livelli di alcuni marcatori infiammatori (come una sostanza chiamata proteina C-reattiva) nelle persone con diabete di tipo 2, secondo uno studio pubblicato nel
Endocrino nel 2016. Per lo studio, le persone con diabete di tipo 2 di nuova diagnosi hanno seguito la dieta mediterranea o una dieta povera di grassi. Dopo un anno, i livelli di proteina C-reattiva sono diminuiti del 37% nelle persone che seguono la dieta mediterranea, ma sono rimasti invariati in quelli a dieta povera di grassi.
Idee pasto
Colazione cibi: frullato colazione, ciotola di chia, farina d’avena.
Pranzo: insalata con quinoa e verdure, zuppa, salmone grigliato.
Spuntini: macedonia fresca di mirtilli, mele e burro di noci, noci, budino di semi di chia, guacamole.
Bevande: tè alla curcuma allo zenzero, latte dorato, succo verde, frullato verde, tisana, tè alla curcuma, tè verde.
Suggerimenti su come seguire una dieta anti-infiammatoria
Mangiare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ricca di antiossidanti ogni giorno.
- Limitare l’assunzione di cibi ricchi di acidi grassi omega-6 e aumentare il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 (come semi di lino, noci e pesce grasso come salmone, tonno, sgombro e aringa).
- Sostituire la carne rossa con fonti proteiche più sane, come pollame magro, pesce, soia, fagioli e lenticchie.
- Scambia la margarina e gli oli vegetali per i grassi più sani che si trovano in olio d’oliva, noci e semi.
- Invece di scegliere cereali raffinati, optare per cereali integrali ricchi di fibre come avena, quinoa, riso integrale, pane e pasta che elencano un chicco intero come primo ingrediente.
- Piuttosto che condire i tuoi pasti con sale, esalta il sapore con erbe anti-infiammatorie come aglio, zenzero e curcuma.
- Una parola da Verywell
