Gli spinaci possono essere aggiunti a tutti i tipi di dieta e possono essere incorporati in ricette a basso contenuto di carboidrati a causa del basso contenuto calorico e dell’alto contenuto di fibre alimentari. Gli spinaci aggiungono volume, colore, consistenza, vitamine e minerali a tutti i tipi di pasto. Che sia cotto o crudo, lo spinacio è un alimento ricco di sostanze nutritive.
Gli spinaci e altre verdure a foglia verde o vegetali non amidacei sono a volte considerati un alimento "libero" con diete a basso contenuto di carboidrati perché contengono quantità trascurabili di carboidrati (circa 5 grammi in una tazza) e hanno un impatto minimo sulla glicemia.
Ci sono tre diversi tipi di spinaci, ognuno dei quali ha diverse varietà nella sua classe che variano in dimensioni e forma. Gli spinaci di Savoia hanno foglie scure, verdi, crespi e ricci. Gli spinaci a foglie piatte / lisce sono più facili da pulire, quindi si coltiva la savoia e viene spesso coltivata per gli spinaci in scatola e surgelati. Infine, la semi savoy ha la stessa consistenza della savoia con foglie leggermente increspate e viene coltivata per il mercato e la lavorazione freschi. Diversi tipi di spinaci si prestano favorevolmente a diversi tipi di climi, pertanto, gli spinaci freschi sono disponibili tutto l’anno. Gli spinaci surgelati e in scatola possono anche essere acquistati tutto l’anno.
| Informazioni nutrizionali sugli spinaci | |
|---|---|
| Dimensione della dose 1 tazza (30 g) | |
| Per dose | % Valore giornaliero * |
| Calorie 7 | |
| Calorie da grasso 1 | |
| Grasso totale 0,1 g | 0% |
| Grasso saturo 0 g | 0% |
| Polinsaturo Grasso 0 g | |
| Grasso monoinsaturo 0 g | |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 24 mg | 1% |
| Potassio 167,4 mg | 5% |
| Carboidrati 1,1 g | 0% |
| Fibra alimentare 0,7 g | 3% |
| Zuccheri 0,1 g | |
| Proteina 0.9g | |
| Vitamina A 56% · Vitamina C 14% | |
| Calcio 3% · Ferro 5% | |
| * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Una tazza di spinaci crudi o mezza tazza cotta contiene circa 7 calorie e solo 1 grammo di carboidrati. La maggior parte dei carboidrati presenti negli spinaci proviene dalla fibra, rendendo gli spinaci una verdura molto ripiena. Inoltre, una tazza cotta contiene mezza giornata di vitamina A, il cinque percento del fabbisogno giornaliero di ferro, la vitamina K, la vitamina C e altre vitamine del gruppo B, come la B6, la riboflavina e il folato.
Benefici per la salute di spinaci
Ci sono una moltitudine di vitamine e minerali trovati negli spinaci, che lo rendono un alimento altamente nutriente. Gli spinaci sono un’ottima fonte di fibre, vitamina K, vitamina A, vitamina C, folati e manganese. È un’ottima fonte di vitamina B6, riboflavina, magnesio, potassio e ferro e una buona fonte di calcio e vitamina E.
Oltre ad essere ricco di vitamine e minerali, gli spinaci contengono clorofilla, che gli conferisce il suo pigmento verde . La clorofilla può essere in grado di bloccare gli effetti cancerogeni di sottoprodotti nocivi che si generano quando si grigliano cibi ad alta temperatura. Inoltre, dati limitati provenienti da studi su animali suggeriscono che l’integrazione può ridurre il danno ossidativo indotto da agenti cancerogeni chimici e radiazioni.
La vitamina A e il precursore beta-carotene presenti negli spinaci sono importanti per la salute degli occhi e la vitamina K che si trova negli spinaci può aiutare a proteggere dall’asma e può avere un impatto positivo sulla glicemia.
Gli spinaci sono anche una delle fonti di ferro non animali. Il ferro è un elemento essenziale in molte funzioni biologiche, come il trasporto e lo stoccaggio dell’ossigeno, il metabolismo energetico e la replicazione e la riparazione del DNA. La carenza di ferro è una causa comune di perdita di capelli, che può essere prevenuta da un adeguato apporto di alimenti ricchi di ferro come gli spinaci.
Domande frequenti sugli spinaci
Posso mangiare gli spinaci se prendo il coumadin?
Il compito di Coumadin è aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue. Poiché la vitamina K è un fattore importante nella coagulazione del sangue, è importante prestare attenzione al consumo di verdure a foglia verde, come gli spinaci. Per aiutare efficacemente il coumadin, è importante mantenere l’assunzione di vitamina K il più possibile costante. Aumenti o diminuzioni improvvisi dell’assunzione di vitamina K possono aumentare o diminuire l’effetto di coumadina.
Mantenere il consumo di cibi ricchi di vitamina K circa lo stesso ogni giorno. Ad esempio, se hai intenzione di mangiare una tazza di questi alimenti ogni giorno (spinaci, broccoli, cavoli, ecc.), Fallo ogni giorno.
È importante non apportare importanti cambiamenti all’assunzione di vitamina K.
Quanto costa la produzione di spinaci crudi quando viene cotta?
Gli spinaci crudi si restringono notevolmente durante la cottura. Tipicamente, un sacchetto da 10 once di spinaci, per esempio, si condensa a circa 1,5 tazze di spinaci cotti.
Perdi vitamine quando cucini gli spinaci?
Alcune vitamine idrosolubili, come vitamine C e B, vanno perse quando si cuociono gli spinaci. Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone mangia più spinaci cotti che crudi, in genere compensano i nutrienti persi mangiando una porzione più grande.
Raccogliere e conservare spinaci
Come la maggior parte delle verdure a foglia verde, le foglie dovrebbero essere croccanti, teneri e verdi. Evitare le foglie appassite o quelle imperfezioni. Ogni foglia gialla o marrone dovrebbe essere gettata via.
Se possibile, scegli gli spinaci che sono biologici, poiché gli spinaci sono nella lista delle dozzine sporche e hanno più residui di pesticidi rispetto ad altre verdure.
Se acquisti gli spinaci in un sacchetto o in una scatola, acquistali il più freschi possibile. Più un prodotto è fresco più sarà nutriente.
Saprai che i tuoi spinaci sono andati male quando inizia a appassire o se inizia a puzzare.
Per una conservazione ottimale, conservare i verdi pre-lavati e centrifugati in una busta a chiusura lampo o in un contenitore di plastica rivestito con un tovagliolo di carta assorbente in frigorifero per un massimo di 3 settimane. Puoi anche congelare i tuoi green. Per fare ciò, sbollentare gli spinaci in acqua bollente per un minuto e poi metterli in un bagno di ghiaccio per raffreddare. Quindi, strizzare la maggior quantità d’acqua possibile e formare gli spinaci in palline monoporzione, riporre in un sacchetto con chiusura lampo nel freezer. Scottare gli spinaci in primo luogo aiuta a bloccare vitamine e minerali e dà il suo bel colore verde brillante.
Modi salutari per preparare gli spinaci
Gli spinaci crescono in terreni sabbiosi e devono essere risciacquati ripetutamente in acqua fredda per rimuovere ogni traccia di grana dalle foglie.
Gli spinaci funzionano bene con metodi di cottura umidi, il vapore e il sauté sono più comunemente usati. Fai attenzione quando cucini con l’olio, perché gli spinaci possono agire come una spugna e assorbire una grande quantità di olio, rendendola ricca di calorie.
Gli spinaci possono essere utilizzati anche come insalata verde o come ingrediente negli smoothies. Diventa creativo e usa gli spinaci come sostituto del pane quando fai gli involucri o come aggiunta alle uova strapazzate. Tritatelo e aggiungetelo zuppe e casseruole o riempiteli con fonti proteiche per un pasto a base di fibre e proteine.
Ricette con spinaci
Usa gli spinaci per fare qualsiasi cosa e ogni cosa, dai tuffi alle insalate allo stufato, le opzioni sono infinite.
