Fonti di calcio 115 che non richiedono una mucca
Il calcio è essenziale per le ossa sane, ma lo fa molto di più. Il calcio è necessario per il normale funzionamento dei muscoli e dei nervi e il sangue si coagula correttamente. Una carenza di calcio è una cattiva notizia perché può portare all’osteoporosi o all’osteopenia.
L’Institute of Medicine raccomanda che gli adulti ricevano dai 1.000 ai 1.200 milligrammi di calcio al giorno in base all’età.
Il latte e altri prodotti lattiero-caseari sono ben noti per il loro contenuto di calcio – ecco perché costituiscono un intero gruppo alimentare – il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti afferma che gli adulti dovrebbero assumere tre tazze di latticini nella loro dieta ogni giorno.
Ma non tutti possono consumare prodotti caseari o semplicemente scegliere di non mangiare o bere prodotti caseari. Evitare il caseificio ti mette a rischio di non assumere abbastanza calcio? Forse, ma non se ti concedi cibi non caseari che sono naturalmente ricchi di calcio o fortificati con questo nutriente vitale. Sfoglia la presentazione per vedere 15 dei miei alimenti preferiti ricchi di calcio e senza mucca.
2 latte di soia, riso e noci
Le alternative al latte di mucca sono fortificate sia con calcio sia con vitamina D, quindi forniscono una quantità considerevole di assunzione giornaliera di calcio. Queste alternative al latte sono disponibili in una varietà di gusti, inclusi plain, vanilla e cioccolata, oltre a simili "coffee creamers" realizzati con questi prodotti.
Succo d’arancia fortificato al 3 °
Il succo d’arancia è già un’ottima fonte di vitamina C e potassio e l’aggiunta di calcio lo rende ancora più vantaggioso. Una porzione da 8 once di succo d’arancia fortificato con calcio può fornirti fino al 35% del fabbisogno giornaliero di calcio. Assicurati che l’etichetta indichi che il succo ha aggiunto calcio (punti bonus se ha anche vitamina D).
4Tofu
Il tofu è fatto con la soia. È spesso usato al posto della carne in padella o in piatti al curry. Il tofu è un’ottima fonte di calcio a patto che sia preparato con solfato di calcio – una mezza tazza può fornire metà del fabbisogno giornaliero di calcio. Assicurati di guardare l’etichetta per il tofu elaborato con calcio – è anche un’ottima fonte di proteine e altri minerali essenziali. K 5Kale
Kale è uno di quei supercibi che sembra essere alto in quasi tutti i nutrienti che si possono pensare tranne la vitamina B-12. Una tazza di cavolo crudo è sufficiente per soddisfare il dieci per cento del fabbisogno giornaliero di calcio. È anche a basso contenuto di calorie – circa una trentina o giù di lì. Penso che Kalea potrebbe essere quasi perfetta.
6Bok Choi
Tutte le verdure a foglia verde scuro sono ad alto contenuto di calcio e bok choi, (noto anche come cavolo cinese o pak choi) non fa eccezione. Una tazza di bok choi cotto a pezzetti ha circa 150 milligrammi di calcio – circa il 15% del fabbisogno giornaliero.
7 Mandorle
Le mandorle fanno uno spuntino salutare o un’aggiunta nutriente a un’insalata o un contorno. Un’oncia di mandorle (circa 23 di loro) ha poco meno di 100 milligrammi di calcio. Sono anche ricchi di magnesio, manganese e vitamina E, in più contengono molti grassi sani.
8Broccoli
I broccoli sono un’altra fonte di calcio formidabile. Una tazza di broccoli tritati fornirà circa il cinque percento del fabbisogno giornaliero, inoltre è ricco di molte altre vitamine e minerali, oltre a fibre e antiossidanti. Vale la pena un secondo aiuto.
9Collard Greens
I cavoli verdi sono molto ricchi di calcio. Infatti, una tazza di cavolo verde fornisce circa un quarto del fabbisogno giornaliero. I verdi di cavolo sono anche ricchi di diversi minerali, vitamine del gruppo B, vitamina A e fibre.
10 Rabarbaro
Il rabarbaro è una fonte piccante di calcio. È anche ricco di vitamina C, potassio e fibre. Probabilmente è troppo croccante per mangiare senza un po ‘di zucchero, ma una tazza di pezzi di rabarbaro ha circa il 10 per cento del fabbisogno giornaliero di calcio.
11 Spinach
Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive tra cui ferro, calcio, vitamina C e fibre e la maggior parte delle altre vitamine e minerali. Una tazza di spinaci cotti ha circa il 25 percento del fabbisogno giornaliero di calcio. Anche gli spinaci crudi vanno bene, ma la cottura degli spinaci concentra davvero i nutrienti.
12 fagioli nani
I fagioli blu marino sono un’ottima fonte di calcio non caseario. Una tazza di fagioli blu scuro ha 125 milligrammi per quasi il 15% del fabbisogno giornaliero. Sono anche ricchi di fibre e manganese.
13 Bietola da zucchero
La bietola è ricca di calcio. Una tazza di bietola svizzera coprirà il 10 percento del fabbisogno giornaliero di calcio. La bietola è anche ricca di fibre, vitamine A e C, e potassio e diversi minerali. È anche una scelta eccellente per la dieta – che una tazza di bietola ha solo 35 calorie.
14 Pomodori stufati
I pomodori stufati sono un’eccellente fonte di calcio. Anche i pomodori freschi hanno un po ‘di calcio, ma il processo di cottura ha davvero concentrato i minerali e una tazza fornisce circa il 10% del fabbisogno giornaliero di calcio. Sono anche ricchi di potassio e ferro, inoltre sono ricchi di vitamine A e C.
15Pinto Beans
I legumi, in generale, sono buone fonti di calcio, e una tazza di fagioli borlotti ti fornisce circa l’otto percento del tuo quotidiano fabbisogno di calcio Sono anche ricchi di manganese e fibre, oltre a un po ‘di vitamina C. I fagioli neri e i fagioli sono anche buone fonti: una tazza di entrambi i fagioli ha circa il 5% del fabbisogno giornaliero di calcio.
Noci brasiliane
Le noci brasiliane sono meglio conosciute come un’importante fonte di selenio, ma sono anche un’ottima fonte di calcio. Sei noci del Brasile hanno circa 50 milligrammi e forniscono circa il cinque per cento del fabbisogno giornaliero. Sono anche ricchi di magnesio e grassi sani. W 17Cosa ho visto?
Nel caso in cui si preferisca una lista – ecco una lista delle fonti di calcio non casearie in evidenza:
Soia, riso e latte di dado
Succo d’arancia rinforzato con calcio
- Tofu
- Cavolo
- Bok Choi
- Mandorle
- Broccoli
- Cavoli verdi
- Rabarbaro
- Spinaci
- Fagioli della Marina
- Bietola svizzera
- Pomodori stufati
- Fagioli pinto
- Noci brasiliane
