Le attuali linee guida dietetiche del governo degli Stati Uniti e dell’American Heart Association (AHA) sottolineano l’importanza di includere molti grassi polinsaturi (PUFA) nella dieta, al posto dei grassi saturi e dei grassi trans. Una raccomandazione particolare in queste linee guida è quella di fare affidamento sull’olio vegetale come importante fonte di PUFA. In particolare, l’AHA raccomanda olio di soia, olio di mais e olio di girasole come buone fonti di PUFA dietetico.
Ma prima di investire in quella grande vasca di olio di mais, ci sono alcune cose sull’olio vegetale che potresti voler tenere a mente, che l’AHA sembra riluttante a menzionare.
L’olio vegetale è una recente invenzione
Oltre ad essere il cibo più pesantemente processato industrialmente che mangiamo (richiedendo un’impressionante impresa multi-step di ingegneria, impiegando diversi solventi di petrolio e altre sostanze chimiche poco attraenti), l’olio vegetale è una recente invenzione. Anche se questo non è necessariamente un aspetto negativo, tieni presente che le persone hanno mangiato solo olio vegetale in grandi quantità per alcuni decenni. Quindi l’esperimento di ciò che accade quando tutti ricevono una parte sostanziale delle loro calorie dall’olio vegetale è ancora in corso.
In particolare, l’olio che si ottiene semplicemente premendo materiale vegetale (come olio d’oliva, olio di avocado e olio di cocco) contiene acido grasso monoinsaturo (MUFA) e / o grassi saturi – ma molto poco PUFA.
Per ottenere il fabbisogno giornaliero di PUFA dal petrolio, è necessario il materiale industrializzato.
Tutto questo potrebbe rivelarsi perfetto per la nostra salute. Non lo so. E nemmeno gli esperti.
Diversi oli vegetali contengono diversi PUFA
Secondo l’AHA, un PUFA è buono come un altro. Ma secondo alcuni esperti molto stimati sulla nutrizione – e per alcuni studi clinici – il PUFA omega-6 in grandi quantità può essere una cattiva idea, almeno quando non mitigato aggiungendo extra PUFA omega-3.
Ancora una volta, la giuria è ancora fuori sulla distribuzione ottimale di PUFA nelle nostre diete. (Dovremmo limitare l’omega-6 PUFA? Dovremmo aggiungere un sacco di omega-3 quando consumiamo un sacco di omega-6?)
Ma mentre aspettiamo che gli esperti risolvano tutto, dovremmo scegliere gli oli vegetali che sembra il meno probabile che ci facciano gravi danni. Questi sarebbero: a) gli oli che contengono quantità sostanziali di PUFA omega-3 in aggiunta a PUFA omega-6 (incluso olio di canola e olio di semi di lino), o b) gli oli pressati che non contengono affatto PUFA, tali come olio d’oliva (in cui predomina il MUFA) o olio di cocco (che contiene un tipo di grasso saturo).
Gli oli vegetali contenenti PUFA sono facilmente ossidati
Un rischio intrinseco con PUFA è che (in virtù dei loro numerosi doppi legami) sono facilmente ossidabili. Nella terminologia dello chef, diventano rancidi. L’irrancidimento è difficile da rilevare perché, come uno dei passaggi utili nel processo industriale che li crea, gli oli vegetali vengono trattati con deodoranti.
Il problema con l’ossidazione non è semplicemente che gli oli vegetali possono diventare poco attraenti per la nostra sensibilità. Il vero problema è che gli oli ossidati vengono prontamente assorbiti attraverso il nostro intestino, dove – incorporandosi nelle lipoproteine e in altre importanti strutture – tendono ad accelerare l’aterosclerosi, denaturare il DNA e innescare l’infiammazione.
Quasi tutti sono d’accordo sul fatto che i PUFA ossidati sono un vero pericolo per la nostra salute.
Per ridurre al minimo l’ossidazione, gli oli vegetali devono essere conservati in contenitori opachi, in un ambiente fresco e buio e non devono essere conservati per un lungo periodo di tempo. Oh, e cucinare con loro può essere un problema.
Cottura con olio vegetale
L’ossidazione è notevolmente accelerata con il riscaldamento. Diversi oli vegetali hanno tolleranze di calore differenti, ma tendono tutti ad ossidarsi in una certa misura. (Se la tua cena fuma sul fornello, il tuo olio da cucina viene ossidato.) Mantenendo brevi periodi di riscaldamento e mantenendo la temperatura al di sotto del punto di fumo, aiuta a ridurre al minimo l’ossidazione dei PUFA nell’olio vegetale.
Ma più a lungo li riscaldi, e più alta è la temperatura, peggiore è il problema.
Per esempio, immagino che le cose più pericolose che puoi mangiare siano molto probabilmente le patatine fritte che ottieni nei fast food. Sono cotti in tini di olio vegetale che si trova a fuoco vivo per ore e ore e ore. Queste patatine sono molto probabilmente immerse in una sostanza tossica altamente ossidata, aterosclerosi e cancerogena. Tuttavia, per quanto ne so, questo fenomeno non è stato studiato formalmente. (Quale azienda vorrebbe studiarla, o addirittura permetterebbe di studiarla?)
Quindi cosa dovresti fare con l’olio vegetale?
Personalmente, vorrei semplicemente evitare completamente gli oli vegetali trasformati. Io certamente non cucinerò con loro.
Per cucinare a fuoco moderato, considerare l’utilizzo di olio d’oliva. Il MUFA nell’olio d’oliva è molto meno soggetto all’ossidazione rispetto al PUFA (dal momento che un MUFA ha un solo doppio legame). Ma anche con l’olio d’oliva è necessario tenerlo sotto il punto di fumo.
Per cucinare a temperature più alte, personalmente preferisco il burro. Sì, è un grasso saturo. Ma la cosa del burro è che è molto stabile – non si ossida facilmente. E ora sembra che il grasso saturo non sia grave quanto l’AHA e il governo continua a dire che lo è. Anche se lo fosse, preferirei comunque mangiare un po ‘di grassi saturi invece di uno stufato di sostanze chimiche ossidate dal PUFA surriscaldato.
Se dovessi assolutamente cucinare con il tipo di olio vegetale industrializzato favorito dai nostri esperti nutrizionisti nazionali, probabilmente farei il default dell’olio di colza. Oltre al PUFA omega-6 contiene MUFA e omega-3 PUFA e ha un punto di fumo relativamente alto.
Ma non mi piacerebbe.
