Anche se può essere difficile per chiunque superare il loro disagio iniziale e iniziare a fare yoga, sembra particolarmente difficile per alcuni uomini. C’è un uomo che conosco che mi parla di provare lo yoga ogni volta che lo vedo, ma non riesco a farlo. Ci sono alcuni fattori che rendono difficile per i ragazzi mostrare la loro prima lezione di yoga, nonostante il loro sentimento di fondo che sarebbe davvero buono per loro. Se ti sembra familiare, uno dei modi migliori per iniziare a sentirti più a tuo agio è praticare alcune posture da solo a casa. Mentre incoraggio sempre i principianti ad andare in classe il più possibile, c’è anche molto da dire per imparare alcune pose in anticipo e iniziare a sentire i benefici di una pratica regolare.
Una parola sugli oggetti di scena
Gli oggetti di scena come blocchi e coperte possono davvero fare una grande differenza nella pratica yoga di un principiante. L’utilizzo di oggetti di scena ti aiuta ad entrare nell’allineamento corretto per aiutare il tuo corpo ad allungarsi in modo sicuro. Se non hai oggetti di scena ufficiali, puoi provare i nostri hack. I blocchi sono particolarmente utili. Puoi usare libri spessi, scatole, bidoni della spazzatura rovesciati, sgabelli da passeggio, sedie per bambini, qualunque cosa tu abbia in casa.
Una parola sulla respirazione
Potresti essere abituato a misurare il tuo allenamento in ripetizioni, serie o minuti. Le pose di yoga sono misurate in respiri. Idealmente, respiri profondi attraverso il naso. Se una posa ti mette a disagio, pensa di inviare il respiro nell’area in cui si trova quella sensazione. Nota se il tuo respiro vuole essere più veloce o meno profondo in certe posizioni e cercare di allungarlo. Se la respirazione diventa difficile in qualsiasi posizione, esci e riposa.
Avviso: generalizzazioni in anticipo!
Questa è una routine su misura per le persone con fianchi stretti, muscoli posteriori della coscia e spalle ma corpi superiori forti. In generale, questo descrive un sacco di uomini che esercitano ma non hanno esperienza di yoga, ma potrebbe altrettanto facilmente lavorare per una donna con lo stesso tipo di corpo. Allo stesso modo, ci sono molti uomini che sono flessibili, sia naturalmente, dallo yoga, o da qualche altro tipo di esercizio. Se questo è vero per te, guarda alcuni dei nostri altri allenamenti di yoga.
1Instradamento in avanti
La prima posa è una piega in avanti, che in generale è un tratto più facile per i muscoli posteriori della coscia rispetto a una curva in avanti seduta da quando la gravità aiuta. Non preoccuparti di toccare le dita dei piedi o il pavimento. Basta appendere gambe dritte senza bloccare le ginocchia. I tuoi piedi dovrebbero essere distanti circa la distanza dei fianchi. Questa posa è chiamata uttanasana.
Inspirare profondamente e arrivare fino a una mezza curva in avanti (ardha uttanasana). Questo significa salire fino a quando la schiena è piatta e poggiate le mani sullo stinco o sulle cosce (evitare di mettere le mani direttamente sulle ginocchia). Alla successiva espirazione, tira l’ombelico verso la colonna vertebrale e torna indietro in una profonda curva in avanti. Ripeti l’operazione avanti e indietro 5 volte, prestando attenzione alle tue inspirazioni ed espirazioni.
2Lunge Plus a Twist
Piega le ginocchia quanto necessario per portare i palmi delle mani sul tappeto. Porta il piede destro sul retro del tuo tappeto, tenendo il ginocchio sinistro piegato sulla caviglia sinistra. Rimani sulla palla del tuo piede destro e mantieni il piede destro dritto. Puoi venire con la punta delle dita o usare i blocchi sotto le mani. Fai parecchi respiri nell’affondo di questo corridore. Quindi pianta saldamente la mano destra sul pavimento o su un blocco e solleva il braccio sinistro verso il soffitto. Notare se la torsione rende più difficile respirare. Rimanere 3-5 respiri, quindi rilasciare la mano sinistra sul pavimento, far avanzare il piede destro verso una curva in avanti e ripetere sull’altro lato.
3Cat e Cow
Avanti, vieni in ginocchio. Assicurati di sistemarti con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Se le tue ginocchia sono sensibili, metti una coperta o un asciugamano sotto le imbottiture. Stai per scaldarti la spina dorsale con alcuni tratti di mucca felina. In caso di inalazione, solleva il coccige, abbassa la pancia e solleva la testa. Alla prossima espirazione, infilare la coda, intorno alla colonna vertebrale e far cadere la testa. Continua questi movimenti di opposizione su ogni respiro per 5 round.
4Downward Facing Dog
Ora stai per entrare in un cane rivolto verso il basso. Potresti aver sentito parlare di questa posa anche se non hai mai fatto yoga prima. È una delle pose più comuni. fatto in quasi tutte le lezioni di yoga. La posizione delle mani e delle ginocchia ti prepara bene. Arriccia le dita dei piedi e spingi nelle tue mani. Raddrizza le gambe, sposta le spalle indietro in modo che non siano più al di sopra dei polsi e tieni il culo in alto. Il tuo corpo ha la forma di una V. Appendi la testa pesante. Piegare un ginocchio e poi l’altro, espellendo le gambe. Puoi tenere le ginocchia piegate se non riesci a raddrizzare le gambe. Rimani per 5 respiri.
5Plank
La posizione della plancia potrebbe esserti familiare se segui le tendenze dell’allenamento. Dal cane rivolto verso il basso, sposta il corpo in avanti in modo che le spalle tornino sui polsi. I tuoi fianchi cadono e le tue gambe rimangono dritte come se steste per fare un push up. Immagina una linea retta di energia dalla corona della testa ai talloni. Basta tenere la tavola è un buon modo per rafforzare il tuo nucleo. Rimani da 5 a 10 respiri, assicurandoti di poter mantenere il tuo allineamento per il tempo pieno. Se i tuoi fianchi iniziano a calare o abbassare la spalla, è ora di uscire.
6Squat
Riportare le mani ai piedi. Apri i tuoi piedi larghi quanto il tappetino (a circa 18 pollici di distanza). Allontana le dita e piega le ginocchia in posizione accovacciata (posizione ghirlanda). Questo è davvero difficile per le persone con i fianchi stretti, quindi utilizzare le seguenti modifiche se necessario. Se i tacchi si sollevano, arrotolare una coperta e farla scorrere sotto i talloni per supporto. Vuoi essere in grado di riposare sui talloni invece di ribaltare il peso in avanti, cosa che succederà se rimani sulle punte dei piedi. Puoi anche far scorrere qualcosa sotto il sedere per sostenerti. Un blocco yoga è fantastico se ne hai uno. Se puoi, porta i gomiti dentro al ginocchio e le mani in una posizione di preghiera davanti al tuo cuore. Se ciò non funziona, tieni le mani sul pavimento. Se hai dolore al ginocchio, vieni fuori. Se c’è disagio ai fianchi e all’inguine, immagina di mandare il respiro in quelle aree.
7Tree Pose
Alzati e scuoti le gambe. Ora lavorerai su una posa bilanciata. Sposta il peso sulla gamba destra e piega il ginocchio sinistro per sollevare il piede sinistro dal pavimento. Per entrare nella posa dell’albero, stai per posizionare la pianta del piede sinistro all’interno della tua gamba destra. Se riesci a portarlo all’interno della coscia, bene. In caso contrario, posizionarlo in basso ma non direttamente sul lato del ginocchio. Trova un punto fisso per focalizzare lo sguardo e tenere premuto per 5 respiri. Va bene oscillare e persino cadere. Torna su. Le cose belle dell’albero sono che migliorerai rapidamente il tuo equilibrio con una pratica regolare. Assicurati di fare entrambe le gambe.
8Cobbler’s Pose
Quando hai finito con l’albero, vieni a sederti sul pavimento. Avvicina le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia su entrambi i lati per allungare l’area inguinale nella posa del ciabattino. Se questo è difficile, prova a sederti su una coperta piegata o su un blocco. Puoi anche mettere blocchi (o cuscini) sotto ogni ginocchio per supporto. Fai inspirazioni profonde ed espira qui.
Posa a 9Bridge
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi paralleli. Raggiungi e assicurati di poter sfiorare i talloni con la punta delle dita. In caso di inalazione, sollevare i fianchi dal pavimento per posare la posa. Cerca di intrecciare le dita dietro la schiena e infilare le spalle sotto per un tratto di spalla. Se ciò non funziona, tieni le braccia lungo i fianchi. Non lasciare che i piedi si spengano o le ginocchia si allargino. Tenere i fianchi sollevati per 5 respiri e quindi rilasciare. Riposa qualche respiro e poi solleva di nuovo. Se hai un blocco a portata di mano, è anche un’opzione per un ponte supportato con il blocco sotto il sacro.
posa 10Bonus! Corvo
Corvo posa nel tuo primo allenamento yoga? Sì, e ti dirò perché. Le persone con il corpo superiore e il nucleo possono spesso fare bilanci con le braccia subito dopo aver iniziato a fare yoga. Abbattere queste pose che possono sembrare impossibili in un primo momento demistifica lo yoga e crea fiducia. Non ci arriverai subito, ma è divertente provarci. Da uno squat, vieni su le palle dei tuoi piedi. Piega i gomiti all’indietro, girando le braccia in una mensola per le ginocchia. Alza molto il sedere e inizia a spostare il peso in avanti. Stringi le ginocchia strettamente nelle tue braccia. Gioca con il sollevamento di un piede o forse entrambi si sentono da terra. Se senti di non essere pronto per questa posa, nessun problema. Salta.
11Corpse Pose
Ogni sessione di yoga termina con un riposo in posizione di cadavere, chiamato anche rilassamento finale. L’idea è di mentire completamente rilassati godendo gli effetti della tua pratica e liberare la mente per una mini meditazione.
