Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, circa la metà delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Quindi è abbastanza. Ma c’è di più rispetto a quanti carboidrati hai bisogno: alcune fonti di carboidrati sono migliori per te rispetto ad altre.
In primo luogo, quali sono i carboidrati? I carboidrati si trovano principalmente nelle piante in cui forniscono energia e struttura.
Zuccheri, amidi e fibre rientrano in questa categoria. E anche se gli animali hanno bisogno e consumano carboidrati, non troverai alcun carboidrato in carne, pesce o pollame. Ma troverai carboidrati nel latte e nei latticini perché contengono lattosio, che è anche un tipo di zucchero.
Di quanti carboidrati hai veramente bisogno?
Il fabbisogno di carboidrati può basarsi sul consumo calorico. Se sai quante calorie hai bisogno ogni giorno, puoi calcolare quanti grammi di carboidrati ti servono:
- Inizia a determinare il fabbisogno calorico giornaliero e dividi il numero a metà. Ecco quante calorie dovrebbero venire dai carboidrati.
- Ogni grammo di carboidrati ha quattro calorie. Dividi il numero che hai ottenuto dal primo passaggio per quattro.
- Il numero finale è uguale alla quantità di carboidrati in grammi di cui hai bisogno ogni giorno.
Ad esempio, una persona che mangia circa 2.000 calorie al giorno dovrebbe assumere circa 250 grammi di carboidrati (2.000 divisi per 2 = 1.000 e 1.000 divisi per 4 = 250).
Tracciamento della presa di carboidrati
Seguire questi semplici passaggi:
- Trovare i carboidrati grammi sulle etichette dei valori nutrizionali degli alimenti confezionati. Troverai anche informazioni sulle calorie, ma assicurati di ricontrollare le dimensioni della porzione e il numero di porzioni per confezione.
- Utilizzare il database dei nutrienti nazionali dell’USDA come riferimento standard per calcolare le quantità di carboidrati per gli alimenti freschi. È un database di grandi dimensioni che viene regolarmente aggiornato.
- Tieni un diario alimentare per tenere traccia delle tue informazioni. Puoi stampare le tue pagine e tenerle su un blocco note.
Quali carboidrati sono i migliori? I carboidrati includono carboidrati complessi, come amidi e zuccheri semplici come zucchero bianco, sciroppo di mais ad alto fruttosio e miele. Per quanto riguarda i carboidrati a base vegetale, scegli il 100 percento di cereali integrali, frutta e verdura per la maggior parte dei tuoi carboidrati.
Il consiglio standard è di "fare la metà dei tuoi chicchi interi". In questo modo, se mangi almeno cinque porzioni di frutta e verdura, aggiungerai una quantità notevole di fibre alla tua dieta.
Ovviamente, non vuoi consumare solo carboidrati. Hai bisogno di proteine e grassi, ma non tanto. Bilancia le tue scelte di carboidrati con fonti proteiche, come carne magra, pollame, uova o pesce e alcuni grassi sani come olio d’oliva, avocado o noci e semi. Le proteine combinate con carboidrati ricchi di fibre ti aiutano a sentirti pieno tra i pasti.
Attenzione agli zuccheri
Le peggiori fonti di carboidrati possono essere cibi zuccherini, comprese cose fatte con zucchero, miele, sciroppo di mais o sciroppo d’acero. Questi alimenti di solito hanno troppe calorie ma offrono poco o nessun valore nutritivo.
Evitare snack zuccherati, pasticcini, bevande analcoliche zuccherate, caramelle e biscotti.
E tieni d’occhio gli alimenti pesantemente lavorati che spesso contengono zuccheri aggiunti, anche quelli che non hanno un sapore dolce.
