Stai provando ad abbassare la pressione sanguigna e perdere peso? Non sei solo. L’ipertensione colpisce oltre 65 milioni di persone negli Stati Uniti. Questo è circa uno su tre adulti. E la condizione, nota anche come ipertensione, può avere serie complicazioni.
Se sei in sovrappeso, il medico potrebbe aver suggerito di perdere peso per abbassare la pressione sanguigna.
Ma ci sono così tante diete tra cui scegliere. C’è un programma di dieta, tuttavia, che gli esperti raccomandano di più per aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna e perdere peso.
La dieta DASH per perdere peso e abbassare la pressione sanguigna
Gli esperti medici raccomandano spesso la dieta DASH per abbassare la pressione sanguigna. La dieta può anche aiutare a perdere peso e migliorare il senso di salute e benessere.
DASH è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension. La dieta DASH è stata sviluppata sulla base di una ricerca che ha valutato in che modo diversi piani alimentari e diversi tipi di alimenti influenzano la pressione sanguigna. La ricerca DASH ha anche esaminato il modo in cui l’assunzione di sodio potrebbe influenzare la pressione sanguigna.
La ricerca ha rivelato che una dieta povera di grassi, ricca di frutta, verdura, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. I ricercatori hanno anche scoperto che se si mangia meno sodio e si riempie la dieta con cibi sani ricchi di fibre e più alimenti con potassio, è più probabile che si perda peso e si abbassi la pressione sanguigna.
Come iniziare una dieta DASH: 3 passaggi per il successo
Se sei pronto per abbassare la pressione sanguigna e perdere peso, allora è il momento di iniziare la dieta DASH. Se sei come molte persone a dieta, tuttavia, potresti sentirti confuso da tutte le raccomandazioni e linee guida relative al cibo dietetico DASH. Quindi è intelligente rompere il programma in tre piccoli passi.
- Riduci l’assunzione di sodio
- Mangia cibi DASH
- Segui le linee guida nutrizionali DASH
Certo, puoi provare ad affrontare l’intero programma DASH tutto in una volta, ma se sei sopraffatto, è più probabile che tu lasci. Invece, prova a padroneggiare un passo alla volta per creare abitudini alimentari per tutta la vita per una migliore salute.
Passo 1: ridurre l’assunzione di sale per gestire l’ipertensione
Se sei pronto per iniziare la dieta DASH per abbassare la pressione sanguigna, consulta il tuo medico personale per raccogliere informazioni importanti. Le persone a dieta che iniziano il piano alimentare DASH devono scegliere un consumo di sodio di 2300 mg al giorno o 1500 mg al giorno. Il tuo medico potrebbe avere una raccomandazione per il livello che è meglio per te.
Per persone a dieta che vogliono voler abbassare la pressione sanguigna, il livello inferiore di sodio è generalmente raccomandato. Tuttavia, il programma DASH consiglia di apportare modifiche lentamente. Quindi, se attualmente non stai monitorando l’assunzione di sale, il tuo medico potrebbe consigliarti di iniziare al livello più alto.
Una volta che sai quanto sodio da consumare, inizia a ridurre la quantità di sodio nella tua dieta. Puoi farlo in due modi diversi:
- Usa meno sale. Il sale da tavola è una combinazione di sodio e cloruro. Quando aggiungi sale al cibo, aumenti la quantità di sodio che mangi. Mangia meno sale per ridurre l’assunzione di sodio e attenersi alla dieta DASH.
- Leggi le etichette dei prodotti alimentari. Gli alimenti confezionati spesso contengono alti livelli di sodio. Leggi l’etichetta Fatti nutrizionali su ogni cibo che mangi e prova a scegliere cibi con meno sodio. Vedrai i grammi di sodio elencati nella parte inferiore dell’etichetta.
Una volta che ti senti a tuo agio nel monitorare l’assunzione di sodio, inizia a mangiare cibi dietetici DASH per perdere peso e ridurre la pressione sanguigna.
Passo 2: DASH alimenti dietetici per abbassare la pressione sanguigna e perdere peso
Dopo aver ridotto il sodio nella vostra dieta, quindi riempire il tuo armadio con alimenti dietetici DASH. Gli alimenti dietetici DASH sono naturalmente più bassi di sodio. Questi cibi sani sono anche più bassi di grassi saturi e grassi trans.
Per ridurre la pressione sanguigna e perdere peso sulla dieta DASH, dovresti mangiare:
- Grani (6-8 porzioni al giorno) I cereali integrali sani ti aiutano a sentirti pieno in modo da mangiare di meno e perdere peso. Gli alimenti integrali comprendono farina d’avena, cereali integrali o pasta o riso integrale.
- Verdure: (4-5 porzioni al giorno) Le verdure sono naturalmente a basso contenuto di calorie e forniscono al vostro corpo importanti vitamine e minerali. Molte verdure fresche sono anche ad alto contenuto di fibre.
- Frutta: (4-5 porzioni al giorno) La frutta fresca è un ottimo modo per soddisfare i vostri golosi senza aggiungere troppe calorie alla vostra dieta quotidiana. Aggiungi bacche ricche di sostanze nutritive ai tuoi cereali integrali o porta con te una mela o una banana da mangiare come spuntino.
- Latticini a basso contenuto di grassi (2-3 porzioni al giorno) Scegli prodotti a base di grassi o senza grassi durante la dieta DASH. Una tazza di latte scremato è una singola porzione di latticini.
- Carne magra, pesce o pollame (serv 6 porzioni o meno al giorno) Le proteine sono una parte importante del piano alimentare DASH. Le carni magre come il pollo forniscono una buona dose di proteine. Ma tieni presente che una singola porzione di carne o pollame è di appena 3 once. Deter dieters può anche ottenere proteine da uova, pesce o carne magra.Frutta a guscio, legumi, semi
- (4-5 porzioni a settimana) Le noci, come le mandorle o le noci, possono fare un ottimo spuntino. Ma alcuni prodotti a base di noci e semi sono ricchi di sale. Quindi scegli saggiamente questi snack e mangia solo una porzione al momento dello snack. Grassi e oli (
- 2-3 porzioni al giorno) Una singola porzione di grasso è solo un cucchiaio da tavola di olio o margarina o 2 cucchiai di condimento per l’insalata. Le diete Smart DASH misurano i loro grassi per assicurarsi che non stiano mangiando troppo.Dolci e zuccheri (
- meno di 5 alla settimana) Se aggiungi zucchero al caffè o marmellata al pane tostato, questi contano come zuccheri nella dieta DASH. Cerca di ridurre lo zucchero nella tua dieta quando sei nella dieta DASH.Passo 3: Segui DASH Diet Nutrition
Se hai ridotto l’assunzione di sodio ai livelli raccomandati e hai riempito la tua dieta quotidiana con cibi DASH-friendly, puoi monitorare il tuo equilibrio di nutrienti. I ricercatori del National Institutes of Health hanno notato che i dietisti riducono il peso e abbassano la pressione sanguigna quando hanno raggiunto questi obiettivi nutrizionali:
Grasso totale: 27%
- Grasso saturo: 6%
- Proteine: 18%
- Carboidrati: 55%
- Colesterolo: 150 mg
- Sodio: 2300 mg
- Potassio: 4.700 mg
- Fibra: 30g
- Magnesio: 500 mg
- Calcio: 1.250 mg
- DASH Piani di pasto dietetico, ricette DASH e suggerimenti
Hai bisogno di altri suggerimenti per seguire la dieta DASH? Troverai una guida gratuita piena di programmi pasto, elenchi di cibi dietetici DASH e ricette sul sito web del National Institutes of Health. Troverai anche un programma alimentare DASH di 7 giorni che ti guiderà attraverso i pasti di un’intera settimana. Se desideri ulteriore aiuto, ci sono altre guide dietetiche DASH online e libri dietetici DASH disponibili per l’acquisto.
Ricorda che la dieta DASH è un piano a lungo termine per abbassare la pressione sanguigna e perdere peso. Non è una dieta veloce o un piano di perdita di peso veloce. Investi tutto il tempo che ti serve per conoscere gli alimenti DASH e le linee guida per migliorare la tua salute a lungo termine.
